Je snelheid / MAS verbeteren - 2 sessies per week

Tussenliggend 6 weken 2x/week
article rating 4.7/5 433

De maximale aerobe snelheid (MAS) is je loopsnelheid waarbij je zuurstofverbruik het hoogst is. Het is belangrijk dat je aan je MAS werkt om steeds sneller te kunnen gaan en betere tijden te lopen.

We hebben voor jou een stappenplan van zes weken uitgewerkt. Tijdens die periode ga je steeds langer rennen met steeds minder recuperatietijd.
Om dit schema te kunnen volgen, moet je al 1 uur onafgebroken kunnen hardlopen.

Loop in de week na afloop van dit programma gerust een wedstrijd over een korte afstand, zo ervaar je zelf de vorderingen die je gemaakt hebt.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - je tempo's ontdekken

Je intervalsessies begin je altijd met een opwarming, bestaande uit een stukje joggen om op te warmen, gevolgd door de hoofdbrok van je training, met 3 versnellingen. Eindigen doe je altijd met een cooling-down van 10 minuten, waarbij je traag uitloopt.

  • 01. MAS 10x (30s - 30s)
  • 02. 45 minuten joggen op vlak terrein

Week 2 - Het aantal herhalingen opvoeren

Intervaltraining eist erg veel van je lichaam. Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, let op je levensstijl en alles zal vlekkeloos verlopen!

  • 03. MAS 12x (30s - 30s)
  • 04. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 3 - Geleidelijke opbouw van de inspanningsduur

Deze week doe je een jogsessie op glooiend terrein. Op die manier versterk je je spieren op een heel natuurlijke manier en doorbreek je de eentonigheid van je vaste route.

  • 05. MAS 10x (45s - 45s)
  • 06. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 4 - Intervallen van 1 minuut!

Intervaltraining eist erg veel van je lichaam. Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, let op je levensstijl en alles zal vlekkeloos verlopen!

  • 07. MAS 8 x (1 min - 1 min)
  • 08. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 5 - Je recuperatie terugschroeven

Deze week wordt zwaar, maar je trainingsarbeid zal lonen. Houd de moed erin!

  • 09. MAS 12x (45s - 40s)
  • 10. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 6 - De laatste week van je trainingsprogramma!

Loop in de week na afloop van dit programma gerust een wedstrijd over een korte afstand, zo ervaar je zelf de vorderingen die je gemaakt hebt.

In dat geval is de laatste sessie voor je wedstrijd een lichte jogging van 30 minuten, die je afsluit met 5 geleidelijke versnellingen.

  • 11. MAS 10 x (1 min - 50 s)
  • 12. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Tip van de coach

"Wil je sneller rennen, dan moet je aan je MAS werken. Om dat te doen, gaan we de klassieke duurloopjes afwisselen met snelle intervaltraingen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code