Halve marathon in 1 u. 20 min. - in 8 weken

Deskundige 8 weken 5x/week
article rating 4.8/5 34

Om een halve marathon in 1 uur 20 te kunnen lopen, moet je in staat zijn om aan een gemiddelde van 15,8 km/u te lopen (dat is 3:47 per km).

Om dit schema aan te kunnen, heb je best al eens een halve marathon gelopen in minder dan anderhalf uur, of een 10 kilometer onder de 37 minuten.

Dit trainingsplan is opgebouwd uit 2 cycli van 3 weken, afgewisseld met 2 rustige weken. Je traint meestal 5 keer per week.

Je gebruikt het weekend best voor je specifieke tempotraining op zaterdag en je lange duurtraining op zondag. Je drie andere sessies plan je op dinsdag, woensdag en donderdag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

Lukt het je niet om dit schema te volgen, dan kan je gerust een stapje terugzetten en ons plan voor een halve marathon in anderhalf uur volgen.

  • 01. MAS 2x (8x200 meter)
  • 02. 1 uur joggen
  • 03. 1 u. 15 joggen, waarvan 15 minuten snel
  • 04. 8 x 1 km op een gericht tempo
  • 05. 1 u. 30 joggen op vlak terrein

Week 2 - Cyclus 1: de afstand opdrijven

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 20 minuten te lopen, moet je een tempo van 15,7 km/u aanhouden, dat is ongeveer 3:47 per kilometer.

  • 06. MAS 10 x 500 meter
  • 07. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 08. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 09. 4 x 2 km op een gericht tempo
  • 10. 1 u. 30 joggen

Week 3 - Cyclus 1: de trainingsarbeid opvoeren

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 20 minuten te lopen, moet je een tempo van 15,7 km/u aanhouden, dat is ongeveer 3:50 per kilometer.

  • 11. MAS 2 x (7 x 400 meter)
  • 12. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 13. 1 u. 15 joggen, waarvan 20 minuten snel
  • 14. 3 x 3 km op een gericht tempo
  • 15. Lange training van 1.45 u. op de weg

Week 4 - recuperatieweek

Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen. Daarom houden we het deze week rustig.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 16. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 17. rust
  • 18. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 19. 45 minuten joggen + 10 versnellingen
  • 20. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein

Week 5 - Cyclus 2: hoge trainingsbelasting

Deze week is de zwaarste van je programma. Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 21. MAS 6 x 800 meter
  • 22. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 23. 1 u. 15 joggen, waarvan 15 minuten snel
  • 24. 5 x 2 km op een gericht tempo
  • 25. Lange training van 2 u. op de weg

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting

Na de zware trainingsarbeid van vorige week, zou dit wel eens een lastige week kunnen worden. Houd de moed erin, je nadert je doel!

  • 26. MAS 3x (6 x 300 meter)
  • 27. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 28. 1.30 u joggen op glooiend terrein
  • 29. 5 + 4 + 3 km op een gericht tempo
  • 30. Lange training van 1.45 u. op de weg

Week 7 - Cyclus 2: sterke verlaging van je trainingsbelasting

Dit is je voorlaatste trainingsweek. De specifieke tempotraining behouden we en de andere sessies korten we wat in om te vermijden dat je overtraind geraakt.

  • 31. MAS 6 x 600 meter
  • 32. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 33. 1 u. 15 joggen, waarvan 15 minuten snel
  • 34. 3 x 3 km op een gericht tempo
  • 35. 1 u. 15 joggen

Week 8 - herstel en wedstrijd

Tijd om de trainingsintensiteit wat te verlichten zodat je fris en monter aan de start van je wedstrijd staat.

  • 36. MAS 10 x 200 meter
  • 37. rust
  • 38. 40 min joggen, met 2 km aan je wedstrijdtempo
  • 39. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 40. opwarmen op de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wilt een halve marathon lopen in een uur en twintig minuten? Een mooie uitdaging, die wel de nodige stiptheid en engagement vergt. In combinatie met de nodige dosis goede wil, doorzettingsvermogen en regelmaat, helpt dit trainingsplan je om je doel te halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code