10 km in 45 minuten - in 6 weken

Ervaren 6 weken 4x/week
article rating 4.9/5 42

Om dit trainingsschema te volgen, moet je al eens 10 kilometer hebben gelopen in minder dan 50 minuten.
Plan je trainingen bij voorkeur op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag, om zoveel mogelijk evenwicht te brengen in je week. Plan in elk geval een rustdag tussen elke sessie.

Elke week hou je een tempotraining op korte afstanden (Maximale Aerobe Snelheid = MAS), werk je een trainingssessie af in een gericht tempo (13,3 km/u = 4'30'' per km) en werk je twee duurtrainingen af.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: je tempo's ontdekken.

Tijdens de snelle sessies moet je het tempo vinden waarin je al je herhalingen in hetzelfde tempo kunt uitvoeren.

  • 01. Korte MAS 2 x 8 x (30'' - 30'')
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 03. 3 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 04. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 2 - Doel: 4 kilometer in je wedstrijdtempo.

Als je er niet in slaagt om het gevraagde wedstrijdtempo vol te houden, kun je terugvallen op het plan '10 km lopen in 50 minuten'.

  • 05. MAS 12 x 200 meter
  • 06. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 07. 4 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 08. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 3 - Doel: 4 kilometer in je wedstrijdtempo.

Als het gevraagde tempo je te makkelijk lijkt, kun je nog altijd kiezen voor een ambitieuzer schema.
Je kunt ook dit schema behouden en de sessies in een gericht tempo aan jouw ritme aanpassen.

  • 09. MAS 2 x (6 x 300 meter)
  • 10. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 11. 2 x 2 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 12. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 4 - Doel: 5 kilometer in je wedstrijdtempo.

Door de opeenvolging van de sessies en de geleverde inspanningen kun je wat vermoeid raken.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het lopen, volg ons voedingsadvies, zorg voor een gezonde levensstijl en alles komt goed!

  • 13. MAS 2 x (5 x 400 meter)
  • 14. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 15. 2 + 1 + 2 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 16. 1 u 30 joggen op glooiend terrein

Week 5 - Doel: werken aan je dynamiek.

Je doel komt dichterbij, grijp deze week aan om het materiaal uit te testen dat je zult gebruiken op de dag van de wedstrijd en om je voedingsschema uit te proberen.

  • 17. MAS 6 x 600 meter
  • 18. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 19. 3x 2 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 20. 45 minuten joggen

Week 6 - Doel: 10 kilometer in 45 minuten!


De trainingen worden lichter zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

Daarom houden we deze week geen MAS-training en zijn de sessies bewust korter.

  • 21. 2 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 22. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 23. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 24. Opwarming voor de wedstrijddag

Tip van de coach

"10 kilometer in 45 minuten, dat wil zeggen dat je gemiddeld 13,3 km/u moet lopen. Heb je al een 10 kilometer in minder dan 50 minuten gelopen, dan is dit een haalbaar doel. Mits de nodige voorbereiding natuurlijk."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code