Presteren op 10 km - in 6 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 8 keer 200 meter met telkens 35 seconden recuperatie (ongeveer 100 meter actief dribbelend) na elke herhaling.

Na 3 minuten recuperatie, begin je aan de tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 110% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Zorg dat je goed opgewarmd bent!

Vergeet niet om direct na je training te drinken.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, anders breken je spiervezels die het al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd in staat zijn om een praatje te slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet erg hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal 1 uur joggen waarvan 10 minuten aan een wat sneller snelheid (rond 90% van je maximale hartslag en 80 tot 85% van je MAS).

Na 40 minuten joggen zonder buiten adem te raken, versnel je 10 minuten om naar 90% van je maximale hartslag te gaan. Rond af met 10 minuten rustig joggen.

Tijdens het joggen behoud je een rustig ademsnelheid, je moet een praatje kunnen slaan.

De sessie zal 1 uur duren.

De 10 minuten aan een sneller snelheid zijn geen sprint!
Je moet snel gaan, maar zonder je te forceren!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, anders breken je spiervezels die het al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

Om de routine te doorbreken en wat variatie te brengen in je training, kan je deze sessie vervangen door anderhalf uur fietsen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs al was de intensiteit niet erg hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 6 keer 1 kilometer aan je richtsnelheid voor 10 km, met telkens 2 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Een voorbeeld: Ik wil mijn 10 km lopen in 33 min. 20 sec., mijn snelheid zal 3'20/km of 18 km/u zijn

Rond de sessie af met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning

Je zal 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op heuvelachtig terrein om je spieren op een natuurlijke manier te verstevigen en wat variatie in je parcours te brengen.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Na de snelheidssessie van deze week kan deze sessie iets moeilijker zijn.
Aarzel niet om locaties af te wisselen om verveling tegen te gaan!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 7 keer 300 meter met 45 seconden recuperatie na elke herhaling (ongeveer 100 meter rustig dribbelend).

Na 3 minuten recuperatie, begin je aan de tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Zorg dat je goed opgewarmd bent!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs al was de intensiteit niet erg hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 30 seconden bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je vertrekpunt in ongeveer 40 seconden

Je herhaalt deze oefening 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Let op dat je niet gaat doorhangen tijdens de herhalingen. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

Om de routine te doorbreken en wat variatie te brengen in je training, kan je deze sessie vervangen door anderhalf uur fietsen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1,5 kilometer aan je richtsnelheid voor 10 km, met telkens 2 minuten en 30 seconden recuperatie tussen elke herhaling.

Een voorbeeld: Ik wil mijn 10 km lopen in 33 min. 20 sec., mijn snelheid zal 3'20/km zijn. Ik zal dus de herhalingen uitvoeren aan een snelheid van 3'20/km ofwel 5 min. voor 1.500 m.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 20 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het lopen altijd een praatje kunnen slaan.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op een vlak terrein.

Het is de bedoeling dat je plezier beleeft aan deze sessie, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Na de snelheidssessie van deze week kan deze sessie iets moeilijker zijn.
Aarzel niet om locaties af te wisselen om verveling tegen te gaan!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 12 keer 400 meter met 50 seconden recuperatie na elke herhaling (ongeveer 100 meter rustig dribbelend).

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 100% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Zorg dat je goed opgewarmd bent!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal een uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal 1 uur joggen waarvan 15 minuten aan een wat snellere snelheid (rond 90% van je maximale hartslag en 80 tot 85% van je MAS).

Na 35 minuten joggen zonder buiten adem te raken, versnel je 15 minuten om naar 90% van je maximale hartslag te gaan. Rond af met 10 minuten rustig joggen.

Tijdens het joggen raak je niet buiten adem, je moet een praatje kunnen slaan.

De sessie zal 1 uur duren.

De 10 minuten aan sneller snelheid zijn geen sprint!
Je moet snel gaan, maar zonder je te forceren!

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

Om de routine te doorbreken en wat variatie te brengen in je training, kan je deze sessie vervangen door anderhalf uur fietsen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 kilometer aan je richtsnelheid voor 10 km.

Na een recuperatie van 2 min. 30 sec. dribbelen, loop je nog een 2 kilometer aan dezelfde snelheid.

Na 2 minuten recuperatie, doe je nog een laatste sessie van 1 kilometer aan je richtsnelheid die je wil aanhouden voor de wedstrijd.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.
Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Voer deze sessie bij voorkeur uit op heuvelachtig terrein om je spieren op een natuurlijke manier te verstevigen en wat variatie in je parcours te brengen.

Op lange tochten is het aangeraden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 500 meter met 1 minuut recuperatie na elke herhaling (ongeveer 100 meter rustig dribbelend).

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 98% van je MAS.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Zorg dat je goed opgewarmd bent!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal een uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 45 seconden bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je beginpunt in ongeveer 50 seconden.

Je herhaalt deze oefening nog 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

Om de routine te doorbreken en wat variatie te brengen in je training, kan je deze sessie vervangen door anderhalf uur fietsen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 3 kilometer aan je richtsnelheid voor 10 km, met telkens 2 minuten en 30 seconden recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Het haalt niets uit om sneller te lopen!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.

Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer in je richtsnelheid, met 2 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen op vlak terrein zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal 1 uur joggen waarvan 15 minuten aan een snellere snelheid (rond 90% van je maximale hartslag en 80 tot 85% van je MAS).

Je zal 35 minuten joggen, vervolgens 15 minuten wat sneller lopen en ten slotte nog eens 10 minuten joggen.

Tijdens het joggen raak je niet buiten adem, je moet een praatje kunnen slaan.

De sessie zal 1 uur duren.

Je zal 15 minuten aan een gemiddelde snelheid lopen, tussen je jogsnelheid en je richtsnelheid voor de 10 km, dus ongeveer aan 80-85% van je MAS.
(of 90% van je maximale hartslag als je liever je hartslag meet)
Het haalt niet uit om sneller te lopen, je moet deze sessie niet veranderen in een sessie aan een specifieke snelheid!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

Om de routine te doorbreken en wat variatie te brengen in je training, kan je deze sessie vervangen door anderhalf uur fietsen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 2 kilometer aan je richtsnelheid voor de dag van de wedstrijd, met telkens 2 minuten en 30 seconden recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal een uur joggen op vlak terrein zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het lopen altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 200 meter met 45 seconden recuperatie na elke herhaling (ongeveer 100 meter al dribbelend).

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 120% van je MAS.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer snel te gaan en ontspannen te blijven!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen op vlak terrein zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het lopen altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na 40 minuten joggen zal je 1 kilometer lopen aan je richtsnelheid voor de dag van de wedstrijd.

Je eindigt met een coolingdown 5 minuten.

De sessie zal bijna 50 minuten duren.

Probeer je wedstrijdtred goed aan te houden. Het haalt niets uit om sneller te lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

Om de routine te doorbreken en wat variatie te brengen in je training, kan je deze sessie vervangen door anderhalf uur fietsen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal 20 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Vervolgens doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter.
.

De sessie zal ongeveer 30 minuten duren.

Blijf ontspannen tijdens de versnellingen. Je moet sneller gaan zonder je te forceren.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je warmt op zoals gewoonlijk.

Om nauwkeurig je tijd te kunnen volgen, moet je bij de start een "klassieke" sessie starten.

Probeer een optimale tijd te behalen, maar zorg dat het plezierig blijft!

De opwarming duurt ongeveer 35 minuten.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Om geen tijd te verliezen en niet gehinderd te worden bij de start, neem je best plaats op de eerste rijen.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zal zijn als je over de eindstreep gaat. Denk ook aan de inspanningen die je hebt geleverd bij de voorbereiding!