Presteren op 10 km - in 6 weken

Deskundige 6 weken 6x/week
article rating 4.7/5 7

Ben je een ervaren hardloper en wil je proberen om je eigen record te verslaan?
Dan is dit schema voor jou!

Voor dit trainingsschema moet je je MAS kennen.
Als je deze waarde niet kent, voer dan een MAS-test uit voordat je aan dit schema begint.
Je kan de test uitvoeren via onze adviespagina "Hoe bereken je je MAS?".

Je moet ook je maximale hartslag en je hartslag in rust kennen. Raadpleeg indien nodig onze adviespagina "Hartslagreserve, rusthartslag en maximale hartslag: uitleg en theoretische berekening".

Dit schema loopt over 6 weken en voorziet 6 sessies per week. Neem je rustdag bij voorkeur op maandag.
Volg bij voorkeur eerst het schema "Hoe verbeter je je snelheid/MAS" voordat je aan dit trainingsschema begint.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: Loopsnelheden ontdekken

Tijdens de snelle sessies moet je een snelheid zoeken waarin je alle herhalingen aan dezelfde snelheid kan voltooien.

  • 01. MAS 2x (8 x 200 meter)
  • 02. 1 uur joggen
  • 03. 1 u joggen met 10 minuten aan 90% van je maximale hartslag
  • 04. 45 minuten joggen
  • 05. 6 x 1 km aan je richtsnelheid voor 10 km
  • 06. 1 uur en 15 minuten joggen op heuvelachtig terrein

Week 2 - We drijven de afstanden stelselmatig op.

Respecteer de gevraagde snelheid om niet in het rood te gaan.

  • 07. MAS 2 x (7 x 300 meter)
  • 08. 1 uur joggen
  • 09. 10 x 30 sec. bergop
  • 10. 45 minuten joggen
  • 11. 4 x 1,5 km aan je richtsnelheid voor 10 km
  • 12. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 3 - We drijven de afstanden verder op.

De afstanden verhogen. Probeer de gevraagde snelheid te behouden en blijf gemotiveerd!
Al dit werk zal zijn vruchten afwerpen de dag van de wedstrijd.

  • 13. MAS 12 x 400 meter
  • 14. 1 uur joggen
  • 15. 1 uur joggen met 15 minuten aan 90% van je maximale hartslag
  • 16. 45 minuten joggen
  • 17. 3 + 2 + 1 km aan je richtsnelheid voor 10 km
  • 18. 1u30 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 4 - We werken op kracht dankzij de hellingen!

Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.

Zorg voor jezelf, trek droge kledij aan na het lopen, volg onze voedingstips, zorg voor een gezonde levensstijl en dan komt alles goed!

  • 19. MAS 10 x 500 meter
  • 20. 1 uur joggen
  • 21. 10 x 45 sec. bergop
  • 22. 45 minuten joggen
  • 23. 2 x 3 km aan je richtsnelheid voor 10 km
  • 24. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 5 - Twee specifieke sessies deze week!

Je doel komt dichterbij, grijp deze week aan om het materiaal te testen dat je zal gebruiken op de dag van de wedstrijd.

  • 25. 5 x 1 km aan je richtsnelheid voor 10 km
  • 26. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 27. 1 uur joggen met 15 minuten aan 90% van je maximale hartslag
  • 28. 45 minuten joggen
  • 29. 3 x 2 km aan je richtsnelheid voor 10 km
  • 30. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 6 - Doel: topprestaties leveren voor je 10 kilometer!

De training wordt iets lichter om fris aan de start van de wedstrijd te staan.

Daarom doen we geen specifieke sessie deze week, we sparen onszelf!

  • 31. MAS 10 x 200 meter
  • 32. 45 minuten joggen op vlak terrein
  • 33. 40 minuten + 1 km aan je richtsnelheid voor 10 km
  • 34. 45 minuten joggen
  • 35. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 36. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Wil je je record voor 10 km kloppen? Dan is dit schema voor jou!"
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code