30 min hardlopen - 6 weken (15 min kunnen hardlopen)

Beginner 6 weken 1x/week
article rating 4.8/5 623

Om dit schema te kunnen volgen, moet je al 15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen.
Je gaat ook best eerst even langs bij je huisarts, om er zeker van te zijn dat je wel mag hardlopen.

Alle trainingen starten met 10 minuten actief wandelen, om je lichaam op een rustige manier klaar te stomen. En eindigen doe je met 5 minuten traag stappen, om af te koelen en tot rust te komen. Op die manier verhoog je ook de totale duur van je inspanning.

In dit schema is je tempo weinig van tel. Het gaat er vooral om dat je niet buiten adem raakt. Je moet de hele tijd kunnen babbelen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - 25 minuten rennen, verdeeld over 5 intervallen!

Je start en eindigt de sessies altijd met een stukje wandelen. Op die manier voer je de inspanningsduur op zonder je gewrichten extra te belasten. Door te wandelen warm je ook geleidelijk op en kom je nadien ook op een aangename manier weer tot rust.

  • 01. 5x 5 min hardlopen

Week 2 - 30 minuten hardlopen in 3 intervallen

Terwijl je rent moet je altijd een praatje kunnen slaan. In dit schema draait alles om de inspanningsduur, niet om je snelheid.

  • 02. 3x 10 min hardlopen

Week 3 - 30 minuten hardlopen in 2 intervallen

Nadat je je hardlooptijd hebt opgevoerd, ga je ook je rusttijd afbouwen. Ren niet te snel, dan kom je er zeker!

  • 03. 2x 15 min hardlopen

Week 4 - 35 minuten hardlopen in 2 intervallen

Dezelfde regel blijft gelden: zorg er altijd voor dat je niet buiten adem raakt (je moet de hele tijd kunnen babbelen), en dan kom je er wel!

  • 04. 20 + 15 min hardlopen

Week 5 - 40 minuten hardlopen in 2 intervallen

Benut elke kans in je dagelijkse leven om fysiek actief te zijn: neem de trap en niet de lift, ga te voet naar de supermarkt, verplaats je met de fiets, maak regelmatig een wandeling ...

  • 05. 2x 20 min hardlopen

Week 6 - 30 minuten onafgebroken rennen

Je gaat 30 minuten moeten rennen, zonder te stoppen. Vertrek dus niet te snel, let op je ademhaling en dan kom je er wel!

  • 06. 30 minuten onafgebroken rennen

Tip van de coach

"Je kan al een kwartiertje aan één stuk hardlopen en wilt de duur van je loopjes langer maken. Dit schema helpt je om een half uur onafgebroken te joggen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code