10 km in 55 minuten - in 6 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 30 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.
Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt 1 uur met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 1 kilometer in je richttempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke kilometer.
Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 40 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 40 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van 1 u 10 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten).
Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1 kilometer in je richttempo, met 3 minuten recuperatie tussen elke kilometer.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 50 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 50 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo (ongeveer 11 km/u).
Na 4 minuten recupereren, vat je het volgende tempoblok aan.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 1 minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo.
Na een recuperatiestukje van 4 minuten, al sjokkend, vertrek je nog eens voor 1 kilometer op een gericht tempo.
Na een nieuwe, trage recuperatie van 4 minuten doe je een laatste sessie van 2 kilometer, nog steeds op het richttempo van je wedstrijd. Afronden doe je door 10 minuten rustig uit te lopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming van 20 minuten en enkele AFV-oefeningen (hielen-billen, knieën tillen enz.), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je erg langzaam 30 seconden voort, om dan het volgende interval van 30 seconden aan te vatten. Doe dat 12 keer.
Na het intervalblok houd je een cooling-down van 10 minuten, zonder boven de 65 % van je maximale hartslag te gaan.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer in je richttempo, met 2 minuten recuperatie tussen elke kilometer.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt 1 uur met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer kilometer in je richttempo, met 2 minuten recuperatie tussen elke kilometer.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Dit is je laatste training voor de grote dag. Zelfs al is het aanlokkelijk en wil je jezelf geruststellen, loop zeker niet sneller of langer.
Dat zou nefast zijn voor je resultaat. Je moet uitgerust aan je uitdaging beginnen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt 30 minuten met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt.
Dit moet een makkelijke sessie worden, om je benen te ontspannen voor de wedstrijd.

Dit is je laatste training voor de grote dag. Zelfs al is het aanlokkelijk en wil je jezelf geruststellen, loop zeker niet sneller of langer.
Dat zou nefast zijn voor je resultaat. Je moet uitgerust aan je uitdaging beginnen!

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je warmt je op zoals je gewoon bent.
Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie op het moment van de start.
Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt. Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.
En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Ga niet helemaal vooraan staan, want zo vertrek je gegarandeerd te snel, maar nestel je ook niet helemaal achteraan in het peloton.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?