Je snelheid / MAS verbeteren - 4 sessies per week

Tussenliggend 8 weken 4x/week
article rating 4.7/5 91

De maximale aerobe snelheid (MAS) is je loopsnelheid waarop je zuurstofverbruik het hoogst is.

Het is belangrijk dat je aan je MAS werkt om steeds sneller te kunnen gaan en betere tijden te kunnen hardlopen. Je zult zien dat je op heuvelachtig terrein gaat hardlopen, want dat helpt je het best vooruit!

We hebben voor jou een stappenplan van acht weken uitgewerkt. Tijdens die periode ga je steeds langer rennen met steeds minder recuperatietijd.

Je traint het best op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Loop aan het einde van dit programma eens een wedstrijd over een korte afstand zodat je zelf de vruchten plukt van je wekenlange inspanningen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - je tempo's ontdekken

Deze week beginnen we rustig zodat je je verschillende tempo's leert kennen.

  • 01. MAS 2x 8 x (30s - 30s)
  • 02. 45 minuten joggen
  • 03. MAS 8x (1min30 - 50s)
  • 04. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 2 - De eerste hellingen!

Deze week komen de eerste hellingen eraan. Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

  • 05. MAS 2x 10x (45s - 40s)
  • 06. 1 uur joggen
  • 07. 10 x 30s bergop
  • 08. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 3 - Steeds langer rennen

Intervaltraining eist erg veel van je lichaam. Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, let op je levensstijl en alles zal vlekkeloos verlopen!

  • 09. MAS 12x (1min30 - 1 min)
  • 10. 1 uur joggen
  • 11. MAS 6x (3min - 1min30)
  • 12. 1 u. 30 joggen op vlak terrein

Week 4 - Herstelweek.

Deze week nemen we heel wat gas terug om te recupereren van de inspanningen van de afgelopen weken.

  • 13. 45 minuten joggen
  • 14. 45 minuten joggen
  • 15. 1 u. 15 joggen op vlak terrein
  • 16. Rust

Week 5 - Zware trainingsbelasting

Deze week gaan we er stevig tegenaan maar maak je geen zorgen, we helpen je om je doel te bereiken!

  • 17. 15 x 30s bergop
  • 18. 45 minuten joggen
  • 19. MAS 5 x (4 min - 2 min)
  • 20. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 6 - Tweede intensieve trainingsweek

Deze week is de zwaarste week, volhouden!

  • 21. MAS 15x (45s - 30s)
  • 22. 1 uur joggen
  • 23. 8 x 2 min bergop
  • 24. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 7 - Derde intensieve week

Dit is de laatste intensieve trainingsweek. Je zult je nu misschien vooral moe voelen maar je training zal wel degelijk zijn vruchten afwerpen.
Na een lichte trainingsweek, om al die inspanningen te verteren, zul je merken dat je er echt beter voorstaat dan aan het begin van dit programma!

  • 25. MAS 2x 10 x (40s - 30s)
  • 26. 1 uur joggen
  • 27. MAS 3x (3min - 2min - 1min)
  • 28. 1 u. 30 joggen

Week 8 - Laatste week van het programma

Je hebt je doel bijna volbracht. Waarom je niet eens wagen aan een korte wedstrijd?

  • 29. MAS 12x (30s - 30s)
  • 30. 45 minuten joggen
  • 31. 20 min joggen + 5 keer versnellen
  • 32. rust of korte wedstrijd

Tip van de coach

"Om je MAS te verbeteren, wissel je intensieve intervaltrainingen af met minder intensieve trainingen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code