Doelstelling UITDAGING (gevorderde)

Welkom in deze eerste sessie van My Walking Challenge!

Vandaag wandel je na je vaste opwarming gedurende anderhalf uur. Zo ervaar je je basisuithouding en weten we wat je zoal aankan. Als je dat wil, kan je deze sessie ook verlengen tot 1.45 u. om helemaal tot het uiterste te gaan.

Tijdens deze sessie draait het erom je initiële duurvermogen te bepalen. Veel plezier!

Voor dit soort sessie eet je best ten laatste 3 uur ervoor, om een opgeblazen gevoel te vermijden en ervoor te zorgen dat je boordevol energie aan je training begint.

Vergeet niet om op te warmen, voldoende te drinken en nadien goed te stretchen. Neem gerust wat graanrepen, een stukje rijp fruit, energiegels of een isotone dorstlesser mee.

Je eerste sessie zit erop, schitterend gedaan! Ik hoop dat je ervan genoten hebt.

Tijd voor wat welverdiende rust nu! (maar eerst stretchen natuurlijk)

Vandaag werken we aan je snelheid. Starten doen we met een opwarming van 20 minuten, aan een sportief tempo, en vervolgens heb je een helling van ongeveer 3 % nodig (een brug volstaat).

Wandel 10 keer de helling op en af, versnel daarbij stevig in de afdaling en druk je tempo in de klim.

Eindigen doe je door 25 minuten te stappen aan 6 km/u om je benen te ontspannen. Geniet van je sessie!

Om de hele sessie lang in topvorm te zijn, mag je zeker niet vergeten om vooraf op te warmen, te drinken terwijl je bezig bent (en te eten) en te stretchen na je inspanning.

Loop de helling gerust 5 keer extra op en af als je denkt dat 10 keer niet volstaat. In dat geval pauzeer je je sessie en hervat je ze zodra je 15 keer de oefening hebt gedaan.

Dat heb je weer schitterend gedaan! Je hebt aan je kracht gewerkt door op een helling te trainen. Met deze oefeningen leg je een stevige basis. Veel recuperatieplezier!

Welkom op je volgende sessie, de laatste van deze week!

Vandaag begin je met 30 minuten wandelen op een sportief tempo. Snel dus, maar comfortabel.
Dan ga je verder met een intervaloefening: 6 versnellingen van 5 minuten, met 2 minuten recuperatie tussen elke versnelling.

Afsluiten doe je door 10 minuten rustig uit te wandelen. Klaar? Start!

Vergeet zeker niet om je spieren en gewrichten goed op te warmen voor je vertrekt. En neem een flesje water mee voor onderweg, zodat je lichaam gehydrateerd blijft.

Na je sessie zeker ook je boven- en onderlichaam stretchen, want terwijl je wandelt spreek je al je spieren aan!

Een mooie sessie, goed zo. Je bent aan het einde van de eerste week van je schema! Blaas maar even uit nu, je hebt het verdiend.

Afspraak volgende week voor het vervolg van je programma.

Vandaag werken we aan je uithouding en aan je kracht, door snel een helling op te lopen.

Warm eerst een aantal minuten goed op, om vervolgens 10 keer een helling op en af te lopen. (een brug is eigenlijk al genoeg)!

Recupereer daarna 20 minuten aan een wat rustiger tempo. Veel plezier!

Tijdens deze sessie laten we je vrij in je opwarming. Maar zorg er wel voor dat je spieren en gewrichten warm zijn. Na je opwarming kan je dan aan de kern van deze sessie beginnen. En vergeet je flesje water niet!

Goed zo! Je hebt er een vrij lastige sessie opzitten! De inspanning is heel intens, maar wees gerust, je voelt je beter worden! Vergeet ook niet te drinken en te stretchen om optimaal te recupereren!

Een nieuwe sessie om aan je weerstand te werken!

Na een opwarming van 20 minuten aan 6,5 km/u doe je 10 kleine versnellingen van 2 minuten, op vlak terrein. Tussen elk blokje recupereer je 2 minuten.

Eindigen doe je door 20 minuten rustig uit te wandelen. Veel plezier!

Neem gerust een momentje om onze tips en oefeningen te lezen. En breng gerust een flesje water mee, zodat je wat kunt drinken onderweg.

Dat heb je weer schitterend gedaan! Je inspanningen zullen beloond worden, beloofd!

Vergeet zeker niet om te stretchen en te drinken, zodat je optimaal recupereert.

Welkom in deze laatste sessie van de week! Vandaag ga je op een actieve manier aan je duurvermogen werken.

Begin met een opwarming van 20 minuten aan een comfortabel tempo, zeg maar je gebruikelijke tred. Vervolgens doe je 20 keer een kleine versnelling van 30 seconden, met in het midden een pauze van een 3-tal minuten.

Eindig door rustig uit te wandelen op je comforttempo. Geniet van je sessie!

Tijdens deze sessie moet je een aantal keer vlak na elkaar stevig versnellen, en daar heb je energie voor nodig. Vertrek dus niet met een lege maag: eet minstens 3 uur voor je vertrekt en neem wat sportdrank of een kleine snack (graanreep, fruitjellies...) mee. Vergeet ook niet om goed op te warmen voor je gaat versnellen.

Fantastisch! Je bent aan het einde van de 2de week van je schema! Wat een mooie sessie was dat. Merk je al dat je vooruitgang boekt?

Drink, stretch en rust uit. Tot volgende week!

Welkom in deze nieuwe sessie!

Vandaag train je op je drempelniveau. Het komt er eigenlijk op neer dat je je fysiek tot het uiterste gaat drijven.

Begin met een opwarming van 20 minuten. Vervolgens doe je gedurende 6 minuten versnellingen van 30 seconden, met ertussen telkens 30 seconden recuperatie.

Neem na dat blokje 3 minuten pauze, om vervolgens nog eens 6 minuten lang af te wisselen tussen 30 seconden versnellen en 30 seconden uitblazen.

Afronden doe je met een actieve recuperatie van 15 minuten. Veel plezier!

Om deze sessie in optimale omstandigheden af te werken, moet je de oefeningen juist uitvoeren, op basis van onze instructies. Neem gerust een flesje water mee om je lichaam te hydrateren tijdens de recuperatiestukjes.

Dat heb je weer schitterend gedaan! Dat was heel intens, maar je comforttempo zal er wel bij varen.
Je hebt wat rust verdiend!

Welkom in deze nieuwe sessie! Vandaag werken we aan je weerstand. Beginnen doe je door een half uur te wandelen aan een comfortabel tempo om op te warmen, vervolgens doe je twee lange intervallen van 10 minuten aan 8 km/u.

Tot slot wandel je nog eens een half uur uit aan je comfortritme. Geniet van je sessie!

Vergeet niet om een klein flesje water met je mee te nemen, zodat je geregeld kunt drinken.

Warm je spieren en gewrichten goed op voor je sessie en stretch uitvoerig erna, zo recupereer je vlotter.

Goed zo! Dat was een mooie sessie! Je hebt aan je basisuithouding gewerkt, enorm belangrijk om te vorderen! Doe zo voort!

Vergeet ook niet om te stretchen en te drinken, om optimaal te herstellen.

Welkom in deze laatste sessie van de week! Vandaag gaan we tegelijk aan je uithouding en aan je weerstand werken.

Begin met 20 minuten wandelen aan 6,5 km/u. Vervolgens doe je 10 lichte versnellingen van 3 minuten. Je moet een tempo van 7,5 km/u halen tijdens je intervallen.

Tot slot wandel je nog 20 minuten uit op een comfortabel tempo, zo komt je lichaam mooi tot rust. Veel plezier!

Voor je versnelt moet je er zeker van zijn dat je voldoende bent opgewarmd. Je moet beginnen transpireren en de warmte in je spieren voelen stromen.

Is dat niet het geval, aarzel dan vooral niet om je opwarming nog wat te rekken voor je aan je intervallen begint.

Goed zo! Je bent door je derde sessie van de week, dat betekent dat ook je derde trainingsweek eropzit! Tijd voor wat welverdiende rust, we zien elkaar volgende week terug!

Welkom in deze nieuwe en laatste week van My Walking Challenge!

Vandaag beginnen we met onze vaste opwarming van 20 minuten, vervolgens versnel je 10 keer 2 minuten, met wat recuperatietijd ertussen.
Afsluiten doe je door 20 minuten rustig uit te wandelen. Dit is een vrij zware training, maar je kan ze zeker aan! Geniet van je sessie!

Om deze sessie in optimale omstandigheden af te werken, kies je best een vlak stuk terrein. Neem zeker ook een flesje water mee, zodat je wat kunt drinken tijdens de recuperatieblokjes.

Goed zo! Wat een mooie sessie was dat! Neem de tijd om te drinken, te stretchen en vooral wat uit te rusten tegen de volgende sessie.

Welkom in deze nieuwe sessie!

Vandaag houden we nog eens een stevige sessie, waar je later zeker de vruchten van zult plukken. Warm eerst 20 minuten op en doe vervolgens 5 versnellingen van een kilometer. Vervolgens recupereer je gedurende 3 minuten, aan een comfortabel tempo. Veel plezier!

Om deze sessie in optimale omstandigheden af te werken, kies je best een vlak stuk terrein. Neem zeker ook een flesje water mee, zodat je wat kunt drinken tijdens de recuperatieblokjes.

Goed zo! Je hebt een spectaculaire vooruitgang geboekt! Rust nu zeker goed uit zodat je topfit aan de laatste sessie van je programma kunt beginnen!

Vandaag staat de laatste sessie op het programma! Tijd om je te testen en je inspanningen te beoordelen.

Vandaag ga je anderhalf uur wandelen, waarvan 15 minuten opwarmen en 15 minuten recupereren met daartussen een uur aan een stevig tempo: minstens 7,5 km//u. Veel plezier!

Doe bij deze sessie eerst je normale opwarming en nadien je gebruikelijke stretching. Dit is een lange training, vergeet dus niet om een klein flesje water met je mee te nemen zodat je geregeld kunt drinken. En neem gerust ook een graanreep of fruit jelly mee voor als je honger krijgt.

Bravo, je bent aan het einde van dit trainingsprogramma!

Ben je beter geworden? Is je comforttempo erop vooruitgegaan in vergelijking met het begin van dit schema?

Aarzel niet om ons je mening te geven over dit programma!

Je kan je nu gerust wagen aan een streefdoel van 8 of zelfs 9 km/u! Tot gauw!