Voor de eerste keer 7 km lopen - in 8 weken

Tussenliggend 8 weken 2x/week
article rating 4.7/5 79

Let wel, om dit schema te kunnen volgen, moet je wel al 15 minuten aan een stuk kunnen hardlopen.

Naarmate je de hardloopsessies afwerkt, zal je steeds langere afstanden afleggen.

Dankzij de wandelpauzes voor en na elk hardloopdeel kun je je inspanning langer aanhouden.

Naarmate de dagen vorderen en je je conditie opbouwt, zul je 7 kilometer kunnen hardlopen. Dan heb je je doel bereikt.

Spreid je sessies evenwichtig over de week, plan er één in het weekend en de andere in het midden van de week.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Daar gaan we!

Alle begin is moeilijk, maar we zijn er om je te helpen en je aan te moedigen!

  • 01. 2 km aan een stuk hardlopen (28 min.)
  • 02. 3 km aan een stuk hardlopen (35 min.)

Week 2 - Doel: 3,5 kilometer hardlopen

Probeer niet te snel te gaan. Het belangrijkste is dat je er plezier aan beleeft en je doel probeert te halen.

  • 03. 3 km aan een stuk hardlopen (35 min.)
  • 04. 3,5 km aan een stuk hardlopen (38 min.)

Week 3 - Doel: 4 kilometer hardlopen

Denk eraan om rustig te blijven ademen terwijl je loopt: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

  • 05. 3 km aan een stuk hardlopen (35 min.)
  • 06. 4 km aan een stuk hardlopen (41 min.)

Week 4 - Doel: 4,5 kilometer lopen

Halverwege de voorbereiding ben je al in staat om in 2 sessies 8,5 km te hardlopen. Aan het einde van de voorbereiding zal je 7 km aan één stuk kunnen lopen.

  • 07. 4 km aan een stuk hardlopen (41 min.)
  • 08. 4,5 km aan een stuk hardlopen

Week 5 - Doel: 5 kilometer hardlopen

Vergeet niet om rustig te stretchen na je sessie. En als je tijd hebt, kan je ook nog enkele core-oefeningen doen!

  • 09. 4 km aan een stuk hardlopen (41 min.)
  • 10. 5 km aan een stuk hardlopen (48 min.)

Week 6 - Doel: 5,5 kilometer hardlopen

We blijven de langste sessie geleidelijk verhogen om dichter bij 7 km te komen.

  • 11. 4 km aan een stuk hardlopen (41 min.)
  • 12. 5,5 km aan een stuk hardlopen (51 min.)

Week 7 - Doel: 6 kilometer hardlopen

Het lijkt misschien logisch om een ​​extra kilometer toe te voegen om de gewenste 7 km te bereiken, maar dat zou niet verstandig zijn. Maar wees gerust, je zal klaar zijn om je doel te halen!

  • 13. 4 km aan een stuk hardlopen (41 min.)
  • 14. 6 km aan een stuk hardlopen (54 min.)

Week 8 - Doel: 7 km hardlopen

We korten de duur van de eerste sessie in, zo ben je op D-day in topvorm. Doe geen extra inspanning, dat heeft geen zin!

  • 15. 2 km aan een stuk hardlopen (28 min.)
  • 16. 7 km aan een stuk hardlopen (56 min.)

Tip van de coach

"Je wilt 7 kilometer kunnen hardlopen? Een mooi doel, waarbij we je graag helpen met een schema op jouw maat. Zo hoef je je geen zorgen te maken over je snelheid en tempo. Genieten, daar draait het om!"
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code