Een marathon lopen in 3u30 - in 9 weken

Deskundige 9 weken 5x/week
article rating 4.6/5 14

Om een marathon in 3u30 af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van iets meer dan 12km/u aan te houden (dat is 5 min per km)

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u35 of al een marathon hebben gelopen in minder dan 3u40.

Aangezien je het hele jaar door meerdere keren per week gaat hardlopen, is dit schema van 9 weken voldoende. Het is opgedeeld in 2 aparte cycli met een lichtere week ertussen.

Je traint het best op dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

De gerichte temposessies loop je aan 12,4 km/u (dat is 4:50 min per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd (4:58 min).

  • 01. MAS 12x (30s -30s)
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 03. 1u15 met 15min op 80 tot 85% max. hartslag
  • 04. 3 x 2 km in richttempo
  • 05. lange hardlooptocht van 1,5 uur

Week 2 - Cyclus 1: geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting

Een marathontraining vraagt veel van je lichaam. Zorg goed voor jezelf (let op je slaappatroon, je voeding en je hydratatie) om problemen te voorkomen.
Denk eraan om droge kleding aan te trekken na elke training zodat je het niet koud krijgt.

  • 06. MAS 10 x (1 min - 1 min)
  • 07. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 08. 2 x 3 km in richttempo
  • 09. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 10. lange hardlooptocht van 1u45

Week 3 - Cyclus 1: hoge trainingsbelasting.

Als je twijfelt of je nog wel verder kunt met je schoenen tot de marathon, vervang ze dan nu. Dan kun je je nieuwe schoenen inlopen tijdens je recuperatieweek.
Het is riskant om zo'n belangrijke wijziging door te voeren in de laatste maand voor je marathon.

  • 11. MAS 5x (3min - 1min30)
  • 12. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 13. 1u15 met 15min op 80 tot 85% hartslag
  • 14. 4 x 2 km in richttempo
  • 15. lange hardlooptocht van 2 u

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

Je behoudt 4 trainingen per week, maar je traint minder lang en minder intensief.

Aarzel niet om een sessie over te slaan als dat nodig is (vermoeidheid, fysieke ongemakken ...).

  • 16. 45 min op glooiend terrein
  • 17. Rustdag
  • 18. 1 u, met 15 min in je marathontempo
  • 19. 45 min op glooiend terrein
  • 20. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 5 - Cyclus 2: zware trainingsbelasting.

We vliegen er meteen weer in met een erg goed gevulde week. Zorg er dus voor dat je je goede gewoonten aanhoudt: voldoend slapen, jezelf verzorgen, gezond eten en voldoende drinken blijven van essentieel belang.

  • 21. MAS 10 x (1 min - 45 s)
  • 22. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 23. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 24. 2 x 4 km in richttempo
  • 25. lange hardlooptocht van 2u15

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Nog 4 weken tot je doel: deze week is de moeilijkste van het hele schema. Volg goed de aangegeven tempo's, ga niet te snel en doe geen extra's; volgende week zal immers ook nog zwaar zijn!

  • 26. MAS 4 x (4 min - 2 min)
  • 27. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 28. 4 x 3 km in richttempo
  • 29. 1u15 met 15 min op 80 tot 85% hartslag
  • 30. lange hardlooptocht van 2u30

Week 7 - Cyclus 2: lichte verlaging van de trainingsbelasting

Hoewel de trainingsbelasting een beetje afneemt, blijft dit toch nog een moeilijke week. Hou vol, het is de laatste intensieve trainingsweek.

  • 31. MAS 8 x (2 min - 1 min)
  • 32. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 33. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 34. 3 x 5 km in richttempo
  • 35. lange hardlooptocht van 2u

Week 8 - Cyclus 2: start van de ontspanningsfase

Met nog 2 weken te gaan voor de marathon, is het tijd om de trainingsbelasting te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden het deze week op 3 sessies, zonder langer dan een uur te hardlopen.

  • 36. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 37. Rustdag
  • 38. 2 x 2 km in marathontempo
  • 39. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 40. Rustdag

Week 9 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Er staan slechts twee kleine hardloopsessies op het programma, alleen maar om de benen los te lopen.

  • 41. 40 min, met 10 min in je marathontempo
  • 42. Rustdag
  • 43. 30 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 44. 20 minuten joggen
  • 45. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen in 3 uur en 30 minuten? Een uitdaging van formaat, die de nodige ervaring, striktheid en een aanzienlijke tijdsinvestering vraagt. Maar geen nood, met dit trainingsschema heb je alle troeven in handen om te slagen in je opzet."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code