4 tot 5 kg afvallen (30 min kunnen hardlopen - met sessie op nuchtere maag)

Tussenliggend 8 weken 3x/week
article rating 4.6/5 419

Let wel, om dit schema te kunnen volgen moet je wel al 30 minuten aan een stuk kunnen hardlopen.

Naarmate de dagen vorderen, zal je lichaam eerst strakker worden (meet zeker je buik-, heup- en dijomtrek voordat je met dit programma start). Pas daarna zal je gewicht beginnen te verliezen, dankzij het aangepaste voedingsschema dat je in onze tips kunt vinden.

Volgens dit schema ga je een keer per week nuchter hardlopen. Met andere woorden, je gaat 's ochtends hardlopen, zelfs nog voor je ontbijt.
Hierdoor ga je meer vet verbranden, maar je mag dit niet al te vaak doen. Volg het schema zodat je lichaam zich hieraan kan aanpassen.

Bij je terugkeer kun je een ontbijt nemen volgens de adviezen van onze voedingsspecialiste in de tips.

Ideaal is om je trainingen op dinsdag, donderdag en in het weekend in te plannen, zodat ze goed over de week verdeeld zijn.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Rustig aan starten.

Voor je eerste sessie op nuchtere maag, kun je het best een parcours in lusjes uitstippelen zodat je gemakkelijk kunt stoppen als je je niet goed voelt.
Denk er ook aan om suiker of een gel mee te nemen, voor het geval dat je duizelig zou worden of een hongerklop zou krijgen.

  • 01. 20 minuten hardlopen
  • 02. 20 minuten hardlopen
  • 03. 30 minuten nuchter hardlopen

Week 2 - Je sessies geleidelijk aan langer maken.

Voordat je er nuchter op uit trekt, mag je uiteraard wel een glas water of een kop thee zonder suiker drinken.

  • 04. 20 minuten hardlopen
  • 05. 30 minuten hardlopen
  • 06. 40 minuten nuchter hardlopen

Week 3 - En we blijven vooruitgaan!

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan het dat je lichtjes vermoeid raakt.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, kortom, leef gezond en alles komt goed!

  • 07. 30 minuten hardlopen
  • 08. 30 minuten hardlopen
  • 09. 45 minuten nuchter hardlopen

Week 4 - Herstellen.

Deze week gaan we de training fel afbouwen, zodat je kunt herstellen van de inspanningen die je de laatste 3 weken hebt geleverd.
Gebruik de vrijgekomen tijd om bijvoorbeeld core strength-oefeningen te doen of te stretchen.

  • 10. 25 minuten hardlopen
  • 11. 25 minuten hardlopen
  • 12. 30 minuten nuchter hardlopen

Week 5 - Opnieuw vooruitgaan.

Na 4 weken begin je de effecten van dit programma al te voelen. Niets is beter om gemotiveerd te blijven!

  • 13. 30 minuten hardlopen
  • 14. 40 minuten hardlopen
  • 15. 50 minuten nuchter hardlopen

Week 6 - 1 uur nuchter trainen

Doorgaans mag een training op nuchtere maag niet langer dan 1 uur duren.
Indien nodig kun je wel regelmatig wat water drinken tijdens deze sessie.

  • 16. 40 minuten hardlopen
  • 17. 45 minuten hardlopen
  • 18. 1 uur nuchter hardlopen

Week 7 - Meer dan 2,5 uur hardlopen op een week tijd.

Zoals je merkt is hardlopen op de nuchtere maag erg efficiënt om af te vallen.
Let er wel op dat je dit niet te vaak of te lang doet, om oververmoeidheid te vermijden.

Het is belangrijk om dit met mate te doen (maximaal één keer per week) en deze sessies niet te lang te maken (maximaal een uur).
Blijf in elk geval luisteren naar je lichaam.

  • 19. 45 minuten hardlopen
  • 20. 50 minuten hardlopen
  • 21. 1 uur nuchter hardlopen

Week 8 - De laatste week van het schema.

Het schema loopt ten einde, maar jij kunt uiteraard blijven hardlopen!
Je kunt dit schema opnieuw beginnen volgen vanaf week 4, of je kunt een schema "op gewicht blijven" starten.

  • 22. 45 minuten hardlopen
  • 23. 1 uur hardlopen
  • 24. 1 uur nuchter hardlopen

Tip van de coach

"Dit plan is bestemd voor iedereen die gewicht wil verliezen en minstens 30 minuten aan een stuk kan hardlopen. Dit schema bevat sessies die je 's ochtends nog voor je ontbijt nuchter moet afleggen. Als je niet nuchter wenst te hardlopen, neem dan optie 2 - 2 tot 3 kg afvallen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code