De 10 mijl lopen - in 6 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 12 keer 200 meter met telkens 40 seconden recuperatie (ongeveer 100 meter actief dribbelend) na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 110% van je MAS.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Jog 45 minuten zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag. Je mag niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 30 seconden bergop om aan je kracht te werken.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je beginpunt in ongeveer 45 seconden.

Je herhaalt deze oefening 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.
Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer op je richttempo (op 88% van je MAS, 90% cardio of 5 seconden sneller dan je richtsnelheid per kilometer tijdens de wedstrijd), met 1 minuut 30 seconden recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 300 meter met telkens 50 seconden recuperatie (ongeveer 100 meter actief dribbelend) na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 102% van je MAS.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Blijf actief tussen elke 300 meter: je moet steeds in beweging blijven!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Jog 45 minuten zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!
Je kunt die vervangen door een sessie fietsen of zwemmen, zonder je te forceren.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 45 seconden bergop.
Je recupereert door rustig, in ongeveer 1 minuut, af te dalen naar je beginpunt.
Zo werk je aan je kracht.

Je herhaalt deze oefening 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg). Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.
Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1,5 kilometer op je richttempo (op 88% van je MAS, 90% cardio of 5 seconden sneller dan je richtsnelheid per kilometer tijdens de wedstrijd), met 2 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! De eerste herhalingen moeten gemakkelijk lijken. Het tempo mag pas na een tijdje moeilijker vol te houden zijn.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 400 meter met 100 m recuperatie na elke herhaling (ongeveer 1 minuut al dribbelend).

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 100% van je MAS of tussen 95 en 100% cardio.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Blijf actief tussen elke 400 meter: je moet steeds in beweging blijven.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Jog 1 uur zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Je kunt deze training vervangen door een sessie fietsen of zwemmen, zonder je te forceren: je mag niet buiten adem raken.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 1 minuut bergop.
Je recupereert door rustig, in ongeveer 1 minuut 20 seconden, af te dalen naar je beginpunt. Zo werk je aan je kracht.

Je herhaalt deze oefening 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.
Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer op je richttempo (op 88% van je MAS, 90% cardio of 5 seconden sneller dan je richtsnelheid per kilometer tijdens de wedstrijd)

Na 2 minuten 30 seconden recuperatie herbegin je voor een tweede en derde keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 500 meter met 200 m recuperatie na elke herhaling (ongeveer 1 minuut 45 seconden al dribbelend).

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit tussen 95 en 100% van je MAS of tussen 95 en 100% cardio.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Blijf actief tussen elke 500 meter: je moet steeds in beweging blijven.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Jog 1 uur zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Je kunt deze training vervangen door een sessie fietsen of zwemmen, zonder je te forceren: je mag niet buiten adem raken.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 30 seconden bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je vertrekpunt in ongeveer 45 seconden

Je herhaalt deze oefening nog 12 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.
Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer op je richttempo (op 88% van je MAS, 90% cardio of 5 seconden sneller dan je richtsnelheid per kilometer tijdens de wedstrijd),

Na 2 minuten recuperatie loop je 3 kilometer aan je richtsnelheid.

3 minuten recupereren, daarna weer 2 kilometer aan je richtsnelheid.

Na 2 minuten recuperatie eindig je met 1 kilometer aan een iets sneller tempo, aan je richtsnelheid voor 10 km (90% van je MAS, 92% cardio of 10 tot 15 seconden sneller dan je richtsnelheid op wedstrijd per kilometer).

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen.
Probeer je bewegingen niet al te veel te vergroten, zo zou je spiervezels kunnen beschadigen die al serieus belast werden.

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 15 keer 200 meter met telkens 100 m recuperatie (ongeveer 40 seconden actief dribbelend) na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 110% van je MAS.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Blijf actief tussen elke 200 meter: je moet steeds in beweging blijven.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!
Je kunt die vervangen door een sessie fietsen of zwemmen, zonder je te forceren.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 2 minuten bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je beginpunt in ongeveer 2 minuten 40 seconden.

Je herhaalt deze oefening nog 6 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.

Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.
Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 8%, die geleidelijk stijgt (verharde weg).
Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Deze sessie kun je ook op een loopband doen als er bij jou in de buurt geen hellingen zijn.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 kilometer op je richttempo (op 88% van je MAS, 90% cardio of 5 seconden sneller dan je richtsnelheid per kilometer tijdens de wedstrijd),

Na 3 minuten recuperatie loop je opnieuw 3 kilometer aan je wedstrijdsnelheid.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Profiteer van deze sessie om je materiaal nog eens goed te testen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 65 tot 70% van je maximale hartslag, ga nooit boven de 70%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 200 meter met telkens 100 m recuperatie (ongeveer 45 seconden actief dribbelend) na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voert de herhalingen uit op 115% van je MAS.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Blijf actief tussen elke 200 meter: je moet steeds in beweging blijven.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Rust.

Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Doe niet aan sport en neem rust. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Blijf thuis en rust wat uit. Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Je gaat 40 minuten lopen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Tot slot doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter met telkens 100 meter recuperatie tussenin.

Indien nodig (vermoeidheid, fysieke klachten) kan je deze sessie inkorten.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 50 minuten duren.

Bij de versnellingen moet je sneller gaan, maar overdrijf niet. Het komt hier niet aan op snelheid, blijf ontspannen.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal 20 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Tot slot doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter met telkens 100 meter recuperatie tussenin.

Indien nodig (vermoeidheid, fysieke klachten) kan je deze sessie inkorten.

Dit moet een gemakkelijke training zijn, zodat je fris aan de start van je wedstrijd komt.

De sessie zal ongeveer 30 minuten duren.

Bij de versnellingen moet je sneller gaan, maar overdrijf niet. Het komt hier niet aan op snelheid, blijf ontspannen.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je warmt op zoals gewoonlijk.

Om nauwkeurig je tijd te kunnen volgen, moet je bij de start een "klassieke" sessie starten.

Vertrek niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in moeilijkheden raakt.
Het is beter om rustig te beginnen en de laatste 4 kilometer wat te versnellen, dan omgekeerd!

Zorg ervoor dat je er plezier aan beleeft, ook al moet je je een beetje forceren om de eindstreep te halen.

De opwarming duurt ongeveer 35 minuten.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.

Ga niet op de eerste rij staan, zo vermijd je dat je te snel start.
Ook de laatste rij is geen goed idee: dan word je misschien gehinderd door tragere lopers. Het is het beste om in het eerste derde van de groep te vertrekken.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!