Een marathon lopen in 4u - in12 weken

Ervaren 12 weken 4x/week
article rating 4.5/5 52

Om een marathon in 4 uur af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van 10,6 km/u aan te houden (5:40 min per km).

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u50.

Dit 12-wekenplan opgedeeld in 3 cycli.
Je traint het best op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag, zodat je voldoende ruimte hebt tussen je sessies.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen rustig.

Dit 12-wekenplan is opgedeeld in 3 cycli.
Je traint het best op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag, zodat je voldoende ruimte hebt tussen je sessies.

  • 01. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 02. 1 u, met 5 minuten aan 85 tot 90% van je maximale hartslag
  • 03. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 04. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 2 - Cyclus 1: tijd om je trainingstempo's te ontdekken.

De gerichte temposessies loop je aan 10,75 km/u (dat is 5:35 min per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 05. 1 u, met 5 minuten aan 85 tot 90% van je maximale hartslag
  • 06. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 07. 3 x 2 km in richttempo
  • 08. lange hardlooptocht van 1u45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: we voeren het trainingsvolume op

Probeer bij de start van dit trainingsschema schoenen te dragen waarmee je nog niet te veel kilometers hebt afgelegd, om te voorkomen dat je tijdens je voorbereiding nog van schoenen moet wisselen.

  • 09. 1 u, met 5 minuten aan 85 tot 90% van je maximale hartslag
  • 10. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 11. 3 x 3 km in richttempo
  • 12. lange hardlooptocht van 2u op de weg

Week 4 - Herstelweek

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.
We houden het bij 2 trainingen, bij voorkeur op woensdag en zondag.

  • 13. 45 minuten joggen
  • 14. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 15. 45 minuten joggen
  • 16. Rustdag

Week 5 - Cyclus 2: we bouwen het trainingsvolume verder op

Tijdens de tweede cyclus zal je bij voorkeur op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag trainen, zodat je op korte tijd veel kilometers kunt afleggen.

  • 17. 1 u, met 6 minuten aan 85 tot 90% van je maximale hartslag
  • 18. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 19. 5 x 2 km in richttempo
  • 20. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 6 - Cyclus 2: we blijven de trainingsbelasting verhogen.

Met 2 sessies in het weekend kan de lange tocht wat moeilijk worden. Je snelheid is niet belangrijk, wat telt is de gevraagde tijd uitlopen.

  • 21. 1 u, met 7 minuten aan 85 tot 90% van je maximale hartslag
  • 22. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 23. 3 x 4 km in richttempo
  • 24. lange hardlooptocht van 1u45 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting, en dan een welverdiende rustpauze!

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 25. 1 u, met 8 minuten aan 85 tot 90% van je maximale hartslag
  • 26. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 27. 3 x 5 km in richttempo
  • 28. Hardlooptocht van 2 uur op de weg

Week 8 - Herstelweek

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de tweede trainingscyclus geleverd hebt.

  • 29. 45 minuten joggen
  • 30. 45 minuten joggen
  • 31. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 32. Rustdag

Week 9 - Cyclus 3: nu voeren we de trainingsbelasting weer fors op.

Tijdens de derde cyclus zal je bij voorkeur ook op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag blijven trainen, zodat je op korte tijd veel kilometers kunt afleggen.

  • 33. 1u15 met 5 min op 85 tot 90% hartslag
  • 34. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 35. 4 x 3 km in richttempo
  • 36. lange hardlooptocht van 2u15 op de weg

Week 10 - Cyclus 3: tijd om geleidelijk je trainingsintensiteit af te bouwen.

De grote dag komt dichterbij, we blijven even intensief trainen, maar we verminderen geleidelijk de duur van onze trainingen.

  • 37. 1u30 met 5 min op 85 tot 90% hartslag
  • 38. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 39. 2 x 4 km in richttempo
  • 40. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 11 - Cyclus 3: een lichte week, om uitgerust aan de start te komen. Tussen elke sessie neem je een rustdag.

De laatste trainingsweek voor de marathon.
Deze voorbereidingsweek is lichter ten opzichte van de vorige weken.
Je moet zowel fysiek als mentaal weer frisser worden.
Je moet je trainingsdagen aanpassen. Voortaan train je op dinsdag, donderdag en zaterdag, om te vermijden dat je in het weekend te vermoeid raakt.

  • 41. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 42. 2 x 3 km in je marathontempo
  • 43. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 44. Rustdag

Week 12 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Deze sessies dienen enkel om je benen los te lopen.

  • 45. 30 minuten joggen
  • 46. 30 minuten joggen
  • 47. Rustdag
  • 48. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen binnen de 4 uur? Een uitdaging van formaat, die een fikse dosis stiptheid en engagement vraagt. Maar in combinatie met wilskracht, doorzettingsvermogen en regelmaat zal je met dit trainingsplan je doel zeker halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code