BBB (buik-billen-benen)

Beginner 6 weken 3x/week
article rating 4.3/5 393

Wil je sterkere en strakkere benen en billen en wil je je buikspieren trainen? Dan is dit programma precies wat je nodig hebt.
A rato van drie sessies per week gedurende zes weken doe je oefeningen zoals uitvalspassen, squats voor je onderste ledematen en core strength-oefeningen voor je buikspieren.

Het is een eenvoudig, doeltreffend en kort programma dat naarmate de weken vorderen de intensiteit opbouwt. Dat maakt het ook geschikt voor beginners.

Geniet van je training!

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Rustig begin

De eerste week dient om je de oefeningen eigen te maken en je ritme te vinden.

  • 01. Core strength en squats (20 minuten)
  • 02. Core strength en uitvalspassen (20 minuten)
  • 03. Core strength, uitvalspassen en squats (20 minuten)

Week 2 - Weerstand opbouwen

We herhalen dezelfde sessies maar laten de oefeningen langer duren.

  • 04. Core strength en squats (20 minuten)
  • 05. Core strength en uitvalspassen (20 minuten)
  • 06. Core strength, uitvalspassen en squats (20 minuten)

Week 3 - Werken op duurvermogen van de spieren

Ook voor deze derde week houden we vast aan dezelfde oefeningen en proberen we om iets langer te werken. Vanaf volgende week stel ik jullie andere oefeningen voor.

  • 07. Core strength en squats (25 minuten)
  • 08. Core strength en uitvalspassen (25 minuten)
  • 09. Core strength, uitvalspassen en squats (25 minuten)

Week 4 - Cardiotraining en spierontwikkeling

We verhogen de intensiteit van de cardio door langere plyometrische oefeningen op de onderste ledematen te doen. Pas indien nodig de lengte van inspanning en recuperatie aan.

  • 10. Plyometrische oefeningen en core strength (22 minuten)
  • 11. Plyometrische oefeningen en core strength (32 minuten)
  • 12. Plyometrische oefeningen en core strength (39 minuten)

Week 5 - Een specifieke inspanning per sessie.

We verhogen de intensiteit van de cardio door langere plyometrische oefeningen op de onderste ledematen te doen. Pas indien nodig de lengte van inspanning en recuperatie aan.

  • 13. Uitvalspassen (27 minuten)
  • 14. Core strength (32 minuten)
  • 15. Squats (27 minuten)

Week 6 - Volledige intense work-out

Het is het laatste stuk: je moet nog maar 3 intense sessies doen. Hou vol en geef niet af.

  • 16. Spiertraining (27 minuten)
  • 17. Cardiotraining (42 minuten)
  • 18. Gemengde sessie (kracht en cardio) (27 minuten)

Tip van de coach

"Ik raad aan dat je een speciale ruimte inricht, dat je een mat legt, een handdoek klaarlegt en een fles water voorziet om tijdens en na de sessie te hydrateren. Neem de tijd om goed positie te kiezen en naar de instructies te luisteren. Zo ga je nog beter voelen hoe je spieren en je hart sterker worden."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code