Ik begin met boksen

In deze sessie train je de 3 basis vuistbewegingen (jab, hook, uppercut) en kicks met de voeten en knieën. Deze sessie heeft als doel om de techniek en de basisbewegingen aan te leren, want in de volgende sessies zul je combinaties ervan gebruiken.

We doen 1 minuut training en 15 seconden recuperatie tussen elke oefening.
Je hebt een bokszak en bokshandschoenen nodig.

Uitleg over de vooruit-achteruitbeweging:
rechtshandigen zetten met hun linkerbeen een stap naar voren, je linkerarm en -been worden aangeduid als "voorste" omdat ze naar voren staan ten opzichte van de andere kant van je lichaam. Linkshandigen zetten hun rechterbeen naar voren, in dit geval is de rechterkant dus de "voorste" kant.

Je kunt deze sessie terugvinden in de enkele sessies. Aarzel niet om deze sessie meermaals uit te voeren totdat je de bewegingen onder de knie hebt.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.

Voor een optimale ervaring raden we aan een luidspreker of bluetooth-oortjes te gebruiken.

Schenk aandacht aan de tips voor een goede houding en veiligheid. Voor een goede verdedigingshouding kun je oefening 1 meermaals uitvoeren zodat je de bewegingen onder de knie krijgt.

Houd ook rekening met de momenten voor en na de sessie om je lichaam voor te bereiden op de fysieke inspanningen

Deze sessie bestaat uit langzame/snelle bewegingen om je stootsnelheid te verbeteren.

We voeren opnieuw de eerder geziene bewegingen uit.
We doen 30 seconden training en 30 seconden recuperatie tussen elke oefening.

Herinnering aan de vooruit-achteruitbeweging:
rechtshandigen zetten met hun linkerbeen een stap naar voren, je linkerarm en -been worden aangeduid als "voorste" omdat ze naar voren staan ten opzichte van de andere kant van je lichaam. Linkshandigen zetten hun rechterbeen naar voren, in dit geval is de rechterkant dus de "voorste" kant.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Luister naar de instructies en probeer zo goed mogelijk de bewegingen van de coach na te bootsen

Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken. We raden aan om elke 15 minuten te drinken terwijl je sport.

Voortbouwend op de basisbewegingen die je in de eerste sessie hebt geleerd, zie je deze week eenvoudige combinaties voor het boven- en onderlichaam.
Je doet 30 seconden training en 30 seconden recuperatie.

Herinnering aan de vooruit-achteruitbeweging: rechtshandigen zetten met hun linkerbeen een stap naar voren, je linkerarm en -been worden aangeduid als "voorste" omdat ze naar voren staan ten opzichte van de andere kant van je lichaam. Linkshandigen zetten hun rechterbeen naar voren, in dit geval is de rechterkant dus de "voorste" kant.

Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Neem de tijd om de verschillende combinaties te beheersen voordat je op snelheid traint

Draag zorg voor je handschoenen om er langer plezier van te hebben

In deze sessie train je korte combinaties voor het onderlichaam en kicks met de voeten en knieën.

We doen 30 seconden training en 30 seconden recuperatie tussen elke oefening.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Als de krachtoefeningen samen met de beencombinaties je te moeilijk lijken, kun je je gewoon concentreren op de oefeningen met de bokszak.

Ben je niet lenig genoeg? Yoga kan een goede aanvulling vormen op vechtsport

Nu ken je de basis van de combinaties en kunnen we werken aan het ritme en de cardio opdrijven in intervallen van 45 seconden training en 45 seconden passieve recuperatie.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Werk op je eigen tempo om het 45 seconden vol te houden

Als je een hartslagmeter hebt, gebruik hem dan om de verandering en de aanpassing van je hart aan de inspanningen op te volgen

In deze sessie van 45 seconden training en 45 seconden recuperatie zullen we langzame en snelle beenfasen afwisselen. Dat is het principe van intervaltraining

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Neem je tijd voor de langzame fasen zodat je echt vlugger kunt gaan in de snelle fasen.

Indien nodig kun je de dag erna doorgaan met de stretching

Om de cardiotraining voort te zetten en meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen, voegen we korte actieve recuperatiefasen op lichaamsgewicht toe met pompoefeningen. Deze sessie is korter dan de vorige (training van 30/15) maar de inspanning wordt er niet minder op aangezien de recuperatie slechts 15 seconden duurt.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Voer de pompoefeningen uit op je voeten indien mogelijk, of anders op je knieën.

Als je je na deze sessie moe voelt, kunnen voedingssupplementen je een boost geven

Deze sessie van 25 minuten is toegespitst op het onderlichaam.
Net zoals voor de vorige sessie voegen we fasen van 15 seconden op lichaamsgewicht toe voor kracht- en cardiotraining. De recuperatie bedraagt 30 seconden!

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Als je de fasen voor kracht en cardio zwaar vindt, kun je iets langer recupereren

Als je nog verder wil gaan met training, kun je aan krachttraining doen als bijkomende activiteit naast boksen

We behouden de basis van sessie 5 maar met een langere trainingsduur en een kortere recuperatie

Om het programma goed te kunnen uitvoeren, heb je een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter nodig.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Volg je eigen ritme om de training van een minuut vol te houden

Intervaltraining is erg zwaar. We raden aan om niet onmiddellijk te douchen want je zal zeker nog een aantal minuten blijven transpireren. Wacht tot je gerecupereerd bent en je hartslag afneemt.

We behouden de basis van sessie 6 maar met een langere trainingsduur en een kortere recuperatie.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Denk aan je techniek om geen blessures op te lopen aan het einde van dit programma

Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken. We raden aan om elke 15 minuten te drinken terwijl je sport.

Op basis van sessie 8 voor het bovenlichaam zullen we de duur van de training met de bokszak verhogen met behoud van de 15 seconden actieve recuperatie en 15 seconden passieve recuperatie.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Let op het tempo van de oefeningen ... je zult verrast zijn!

Je houding en bewegingsgemak zijn afhankelijk van je corespieren, daarom vormt coretraining een goede aanvulling op deze sessie

Op basis van sessie 8 voor het onderlichaam zullen we de duur van de training met de bokszak verhogen met behoud van de 15 seconden actieve recuperatie en 15 seconden passieve recuperatie.

Voorzie een vrije ruimte van ongeveer 2 bij 1,5 meter om het programma goed te kunnen uitvoeren.
Zet ook het geluid aan voor een optimale ervaring!

Verwaarloos de stretchoefeningen na de training niet, ze zijn essentieel voor een goede recuperatie van de spieren

Dit is de laatste sessie van het programma. Om de training voort te zetten, stel ik voor om je cardio op peil te houden door te gaan hardlopen