Ik versterk mijn spieren op een zachte manier

Beginner 4 weken 3x/week
article rating 4.7/5 392

Dit is een programma om in alle zachtheid je spieren te versterken.

Het is speciaal gericht op personen die na een blessure of na lang niet gesport te hebben, terug willen sporten.

Dit programma werd gecreëerd in het kader van onze samenwerking met het Centrum Oscar Lambret, het Centrum voor Kankerbestrijding in Hauts-de-France. Hervé MOCAER, de medisch-sportief ondersteuner die de patiënten tijdens hun hele zorgparcours bijstaat, heeft dit programma specifiek ontwikkeld voor DECATHLON Coach, zodat jij ook kunt meegenieten van zijn expertise.

Je hebt wat gemakkelijk te vinden materiaal nodig, zoals een stok, een stoel en kleine flesjes water die dienst doen als halter.

Sommige oefeningen worden aangeboden met gewichten. Die zijn optioneel. Je kunt die de eerste sessies achterwege laten, en ze toevoegen naarmate de sessies vorderen en je conditie verbetert.

We wensen je een goede conditie toe :-)

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Je versterk mijn spieren in alle zachtheid

Begin niet nuchter aan je sessie. Een goede houding is je sleutel tot succes. Zorg voor een goede rughouding (vermijd onaangename houdingen, hou je rug recht en je hoofd in dezelfde lijn als je lichaam). Je bekkenbodemspieren aantrekken en je navel intrekken kunnen bijdragen tot een goede uitademing. Dit is geen wedstrijd! Doe het op je eigen ritme. Voor deze eerste sessie is het veel belangrijker om een perfecte houding na te streven dan om veel herhalingen te doen.

  • 01. Onderlichaam (32 minuten)
  • 02. Buikspieren (26 min)
  • 03. Dijen (27 min)

Week 2 - Ik voel mijn spieren!

Hou rekening met wat je na de eerste week voelt, zodat je de toekomstige sessies kunt aanpassen aan je eigen ritme. Geen enkele beweging mag pijn doen. Een goede ademhaling is de sleutel tot het goed uitvoeren van je oefeningen.

  • 04. Ik versterk mijn lichaam (28 min)
  • 05. Progressieve moeilijkheidsgraad (24 min)
  • 06. Diepliggende spieren (24 min)

Week 3 - Laat je hele lichaam werken!

Aarzel niet om eens te voelen aan de spieren die samentrekken, zo word je je bewust van de belasting waarmee ze te maken krijgen. Jezelf bewust worden van je lichaam zal je helpen om het maximum uit je oefeningen te halen. Het zal er ook voor zorgen dat je niet gaat compenseren, en het risico op pijnlijke spieren verminderen.

  • 07. Laat je hele lichaam werken! (29 min)
  • 08. Voel je je buikspieren al warm worden! (27 min)
  • 09. Voel je je dijbeenspieren al warm worden? (27 min)

Week 4 - We verhogen de oefentijd!

Als je op grond oefent, moet je onderrug goed tegen de vloer liggen. Zo krijg je geen rugpijn bij bepaalde oefeningen. Hou je hoofd goed in lijn met je lichaam, voor alle volgende oefeningen.

  • 10. Buik- & Bilspieren (36 min)
  • 11. Special bilspieren (38 min)
  • 12. Volledig lichaam (40 min.)

Tip van de coach

"Doe dit progressief, zonder pijn, terwijl je luistert naar je lichaam!"
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code