Doelstelling MOTIVATIE (gemiddeld niveau)

Welkom in deze eerste sessie van My Walking Challenge! Vandaag checken we even wat je comfortsnelheid nu juist is.

Controleer aan het einde van deze sessie je gemiddelde snelheid en schat je gevoel in. Was het toch wat te zwaar, druk je tempo dan een beetje tijdens de volgende sessie. Ging het net iets té vlot, drijf je ritme dan gerust wat op.

En beviel je snelheid je, dan is dat je comforttempo. Geniet van je sessie!

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels.

Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Goed zo! Je eerste sessie zit erop!

Hoe weet je eigenlijk of je een comfortabel wandeltempo hebt? Wel, als je gedurende een volledige fase ongehinderd een praatje kunt slaan, dan stap je in een ritme dat je lichaam goed verdraagt.

Je moet ook je hartslag nemen: plaats een hand in de nek en tel 10 seconden lang het aantal slagen. Vermenigvuldig dat aantal met 6, en je kent je hartslagen per minuut.

Is je hartslag lager dan 120, dan zit je te ver onder je comfortzone en train je niet optimaal.

Ligt je hartslag echter boven de 160, dan ga je stilaan in het rood. In dat geval vertraag je best, anders houd je het geen hele training vol.

Ging deze sessie te vlot, kies dan voor ons trainingsschema UITDAGING.

Was deze training toch een tikkeltje te lastig, aarzel dan niet om voor ons schema PLEZIER te kiezen.

Welkom in deze 2de sessie van My Walking Challenge!

Vandaag doen we een reeks versnellingen om je weerstand te verbeteren. Dat noemen we ook wel intervaltraining. Dit is meteen ook een uitstekende oefening om aan je snelheid te werken.

Geniet van je sessie!

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels.

Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Tijdens de versnellingen moet je het snelheidsverschil echt gewaar worden.

Probeer na te gaan hoeveel meter je aflegt op 30 seconden, zo dat je aan het einde van dit programma je vooruitgang kunt beoordelen.

Vergeet niet om te drinken en te stretchen.

In deze nieuwe sessie leer je hoe je de reikwijdte van je passen vergroot. Kortom, hoe je grotere stappen zet.

Dit doe je best op een vlak stuk terrein. Je mag trouwens gerust heen-en-weer stappen om je goed te concentreren op je bewegingen.

Deze sessie duurt in totaal 52 minuten.

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels.

Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Goed zo! Je hebt het uitstekend gedaan. Je bovenlichaam heeft stevig gewerkt, vergeet niet om te stretchen.

Je hebt nu wat rust verdiend! We zien elkaar volgende week terug, in topvorm!

We beginnen met frisse moed aan een nieuwe week! Starten doen we met 47 minuten wandelen op vlak terrein.

Vandaag werken we aan de kracht van je voeten. Met deze oefeningen train je je kuiten en scheenbeenspieren.

Je mag trouwens gerust heen-en-weer wandelen, op een mooi vlak stuk, om je helemaal te focussen op je bewegingen.

Geniet van je sessie!

Let op, voor dit soort oefeningen zijn goede wandelsneakers belangrijk. Die moeten een goede demping bieden en voorzien zijn van een flexibele zool, om de natuurlijke afrol van je voet mooi te ondersteunen.

En vergeet ook niet te drinken zodra je dorst krijgt.

Dat heb je weer schitterend gedaan! Je hebt je kuiten en scheenbeenspieren stevig op de proef gesteld. Volg zeker ook onze tips om goed te stretchen en spierpijn te vermijden. En drink genoeg, zo recupereer je vlotter.

Vandaag doe je een sessie van ongeveer 55 minuten, waarbij je snelle stukken afwisselt met duurintervallen.

Warm eerst 20 minuten op op een vlak stuk, begeef je daarna naar een helling van minstens 3 % (een brug volstaat meestal al).

Wandel nu 10 keer op en af die helling, waarbij je rustig stapt in de klim en heel snel afdaalt.

Eindigen doe je door 25 minuten uit te wandelen aan 6 km/u.

Je traint nu je snelheid en je hart. Deze sessie is een uitstekende manier om beter te worden.

Geniet van je sessie!

Heb je geen helling van minstens 3 % (of een brug) in de buurt, doe de oefening dan over stukjes van 40 meter. Over die afstand versnel je dan voluit, om vervolgens over dezelfde lengte uit te blazen.

Neem wat water mee en drink geregeld.

Goed zo! Je maakt mooie vorderingen! Voel je je al beter worden?

Je hebt al je spieren gebruikt tijdens deze sessie, vergeet dus zeker niet om goed te stretchen.

We zijn al aan de laatste sessie van deze week!
Je training vandaag duurt 68 minuten en is een afwisseling van uithoudings- en intervaloefeningen.

Wandel eerst 30 minuten in je comfortabel ritme. Vervolgens versnel je 4 keer 5 minuten, met daartussen telkens 2 minuten rust.

Eindigen doe je door 10 minuten rustig uit te wandelen. Geniet van je sessie!

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels. Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Dat heb je weer schitterend gedaan! Een zware sessie, maar heel nuttig om te vorderen!

Had je onderweg af en toe een dipje, neem in het vervolg dan wat sportdrank of een energiereep mee. Zo krijg je een kleine boost en kan je er weer helemaal tegenaan.

Stretchen en goed uitrusten is nu de boodschap. Dat heb je echt wel verdiend!

Welkom in deze volgende sessie van My Walking Challenge!

De sessie van vandaag duurt 40 minuten. Je hebt een vlak stuk terrein nodig en 10 kegeltjes (of lichte voorwerpen) om een slalom te maken. Neem die spullen mee in een rugzak.

Beginnen doe je door 15 minuten op te warmen. En dan is het tijd voor de slalomoefening. Om de 3 passen zet je een kegel of voorwerp, vervolgens wandel je 5 keer snel over en weer tussen die voorwerpen.

Houd je bovenlichaam daarbij mooi recht. Enkel je bekken mag wat bewegen om de obstakels te ronden.

Eindigen doe je door 20 minuten rustig uit te wandelen.

Blijf de hele tijd gefocust op je bewegingen. Geniet ervan!

Dat heb je weer schitterend gedaan! Dit is een heel technische sessie, bedoeld om je bekkenbeweging onder de knie te krijgen.

Vergeet na je training niet te stretchen en te drinken, zo recupereer je vlotter!

Nieuwe snelheidssessie van ongeveer 55 minuten.
Vandaag heb je 4 kegels nodig (of 4 voorwerpen die je gemakkelijk met je kunt meenemen).

Eerst wandel je 30 minuten rustig in, op je comforttempo, en dan plaats je de kegels. Zet 1 kegel, doe 20 stappen (van ongeveer 1 m), plaats dan de tweede kegel en zet nu 30 stappen, plaats de derde kegel en zet dan nog eens 50 stappen voor je de laatste kegel neerzet.

Je kegels staan dus na 0 m (vertrek), 20 m, 50 m en 100 m (finish). Ben je nog mee? Goed zo!

Ga aan de start staan. Wandel snel tot aan de 1ste kegel en dan heel snel tot aan de tweede, om tot slot aan je comforttempo tot aan de laatste kegel te stappen. Keer vervolgens terug naar een heel licht wandelritme.

Herhaal die oefening gedurende 10 minuten en eindig door 15 minuten rustig uit te wandelen.

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels.

Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Dat heb je weer schitterend gedaan! De kegels helpen je om een afstandsdoel te bepalen voor je versnellingen. De ideale manier om je snelheid te verbeteren!

Je hebt uitstekend getraind, rust maar even uit nu!

Vandaag werken we 40 minuten aan je uithoudingsvermogen.

Begin met een opwarming van 10 minuten en voer vervolgens gedurende 15 minuten de snelheid geleidelijk op, om tot slot 10 minuten rustig uit te wandelen.

Geniet van je sessie!

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels.

Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Dat heb je weer schitterend gedaan! Dit was een heel zware en lange inspanning.

Maar je uithoudingsvermogen zal er wel bij varen, geloof ons! Neem nu zeker even de tijd om te stretchen en wat te drinken.

Zo, je bent aan het einde van de 3de week van je schema! Je mag trots zijn op jezelf!

Welkom in je laatste trainingsweek! Deze week is alles mogelijk! Durf jezelf tot het uiterste te drijven, je zal er nadien de vruchten van plukken!

Neem voor deze sessie twee kleine gewichtjes mee, of 2 flesjes water (vrijblijvend, maar nuttig).

Begin met een opwarming van 3 minuten, en start dan met de oefening met de gewichtjes.

Wandel eerst ter plaatse, zonder je hielen te lichten. Vervolgens wandel je 20 minuten snel, en afronden doe je door 3 minuten rustig uit te wandelen.

Geniet van je sessie!

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels.

Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Dat heb je weer schitterend gedaan! Door je armen te trainen stap je vinniger en beweeg je sneller. Vergeet na je training niet te stretchen en te drinken, zo recupereer je vlotter!

Vandaag draait alles rond je inspanningsweerstand. Begin met een opwarming van 10 minuten, om vervolgens versnellingen van 3 minuten te doen met daartussen telkens een kleine rustpauze van 1 minuut. Dat doe je 8 keer. Eindigen doe je door 20 minuten rustig uit te wandelen.

Dit is een zware sessie, maar je zal er later de vruchten van plukken. Houd dit ritme aan! Geniet van je sessie!

Voor je aan een sessie begint, altijd goed opwarmen: romp, schouders, bekken, knieën en enkels.

Neem zeker een flesje water mee, zodat je af en toe kan drinken tijdens je sessie.

Vergeet ook niet te stretchen na je tocht en je lichaam te hydrateren, zo herstellen je spieren vlotter.

Goed zo! Dit was een intensieve training, maar ze zorgt ervoor dat je een lange of lastige inspanning beter volhoudt.

Tijd voor wat welverdiende rust nu!

De laatste week van dit programma is al aangebroken! Tijd om je vorderingen te testen!

Deze sessie moet je aan je volle capaciteiten afwerken. Nadien toets je je indrukken dan aan je gevoel en je resultaten van je allereerste sessie.

Je moet gedurende 30 minuten geleidelijk opbouwen. Daarna blaas je even uit in een wat lichter ritme. Geniet van je sessie!

Bij deze laatste inspanning van je trainingscyclus als beginner moet je de instructies op vlak van bewegingen, snelheid en voetenwerk goed volgen.

Goed zo! Je sessie én je schema zitten erop! Je mag trots zijn op jezelf! Hoe heb jij dit programma ervaren? Denk je dat je klaar bent om een stapje hoger te zetten?

Aarzel zeker niet om ons je feedback te bezorgen, en nogmaals: GEFELICITEERD!