30 minuten hardlopen - 8 weken (beginner)

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 10 herhalingen uit van afwisselend 30 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je tienmaal afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

GEFELICITEERD! Je eerste sessie zit erop! Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 12 herhalingen uit van afwisselend 30 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je 12 keer afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen. Anders zou je wel eens je spierweefsel kunnen beschadigen, dat het al hard genoeg te verduren heeft gekregen bij je intensieve inspanning.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 15 herhalingen uit van afwisselend 30 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je 15x afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de snelle stukken je hartslag op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen. Anders zou je wel eens je spierweefsel kunnen beschadigen, dat het al hard genoeg te verduren heeft gekregen bij je intensieve inspanning.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 12 herhalingen uit van afwisselend 30 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je 12 keer afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen. Anders zou je wel eens je spierweefsel kunnen beschadigen, dat het al hard genoeg te verduren heeft gekregen bij je intensieve inspanning.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 10 herhalingen uit van afwisselend 45 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je tienmaal afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen. Anders zou je wel eens je spierweefsel kunnen beschadigen, dat het al hard genoeg te verduren heeft gekregen bij je intensieve inspanning.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 12 herhalingen uit van afwisselend 45 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je 12 keer afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 12 herhalingen uit van afwisselend 45 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je 12 keer afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 10 herhalingen uit van afwisselend 30 seconden hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je tienmaal afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 10 herhalingen uit van afwisselend 1 minuut hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je tienmaal afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.
Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 10 herhalingen uit van afwisselend 1 minuut hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je tienmaal afwisselend hebt gelopen en actief hebt gewandeld, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Straks kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Probeer daarbij je spieren niet te hard op te spannen. Anders zou je wel eens je spierweefsel kunnen beschadigen, dat het al hard genoeg te verduren heeft gekregen bij je intensieve inspanning.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 8 herhalingen uit van afwisselend 1 minuut hardlopen en 30 seconden wandelen. Recupereer 5 minuten en begin daarna aan je tweede reeks. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 5 herhalingen uit van afwisselend 2 minuten hardlopen en 30 seconden wandelen. Recupereer 5 minuten en begin daarna aan je tweede reeks. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 10 herhalingen uit van afwisselend 2 minuten hardlopen en 30 seconden actief wandelen. Nadat je 10 herhalingen van afwisselend hardlopen en actief wandelen hebt uitgevoerd, wandel je 5 minuten langzaam om je recuperatie te bevorderen en je spierpijn morgen en overmorgen te beperken.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je tweemaal 3 herhalingen uit van afwisselend 3 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Recupereer 5 minuten en begin daarna aan je tweede reeks. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 6 herhalingen uit van afwisselend 3 minuten hardlopen en 45 seconden wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 5 herhalingen uit van afwisselend 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 5 herhalingen uit van afwisselend 4 minuten hardlopen en 30 seconden wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 5 herhalingen uit van afwisselend 5 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Recupereer 1 minuut en begin daarna aan je tweede reeks. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 7 herhalingen uit van afwisselend 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 3 herhalingen uit van afwisselend 10 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 3 herhalingen uit van afwisselend 10 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 4 herhalingen uit van afwisselend 10 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 2 herhalingen uit van afwisselend 15 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 3 herhalingen uit van afwisselend 15 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, voer je 2 herhalingen uit van afwisselend 20 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Eindig je sessie door 5 minuten langzaam te wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij een intervaltraining draait het niet om je snelheid. Wat belangrijk is, is dat je niet buiten adem raakt: je moet altijd nog een gesprek kunnen voeren terwijl je loopt. Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Denk eraan om aan het einde van deze sessie wat water te drinken. Zodra je klaar bent, kun je wat stretchoefeningen doen.

Na 10 minuten actief wandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 30 minuten hardlopen zonder te stoppen. Daarna ga je 5 minuten langzaam wandelen, voor een betere recuperatie en minder spierpijn.

Bij de hardloopfases moet je altijd rustig blijven ademhalen. Je moet als het ware altijd nog een gesprek kunnen voeren. Je wint er niets bij wanneer je je snelheid verhoogt! Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan tijdens de loopfases je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Goed zo! Je mag trots zijn op jezelf! Mogelijk krijg je wel wat pijnlijke spieren. Dat is normaal. Lees zeker ook de tips hieronder. Ze helpen je spierpijn te beperken.