10 km in 40 minuten - in 6 weken

Ervaren 6 weken 4x/week
article rating 4.7/5 100

Om dit trainingsschema te volgen, moet je al eens 10 kilometer hebben gelopen in minder dan 45 minuten.
Plan je trainingen bij voorkeur op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag, om zoveel mogelijk evenwicht te brengen in je week.

Elke week hou je een tempotraining op korte afstanden (Maximale Aerobe Snelheid = MAS), werk je een trainingssessie af in een gericht tempo (15,3 km/u = 3'55'' per km) en werk je twee duurtrainingen af.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: je tempo's ontdekken.

Tijdens de snelle sessies moet je het tempo vinden waarin je al je herhalingen in hetzelfde tempo kunt uitvoeren.

  • 01. MAS 12 x 200 meter
  • 02. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 03. 5 x 1 km in een gericht tempo
  • 04. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 2 - We voeren de afstand geleidelijk op.

Als je er niet in slaagt om het gevraagde wedstrijdtempo vol te houden, kun je terugvallen op het plan '10 km lopen in 45 minuten'.

  • 05. MAS 12 x 300 meter
  • 06. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 07. 3 x 1,5 km in een gericht tempo
  • 08. 1 u 15 joggen op vlak terrein

Week 3 - Doel: 6 kilometer aan je wedstrijdtempo.

Als het gevraagde tempo je te makkelijk lijkt, kun je nog altijd kiezen voor een ambitieuzer schema.
Je kunt ook dit schema behouden en de sessies in een gericht tempo aan jouw ritme aanpassen.

  • 09. MAS 10 x 400 meter
  • 10. 1 u 15 joggen op glooiend terrein
  • 11. 3 x 2 km in een gericht tempo
  • 12. 1 u 15 joggen op vlak terrein

Week 4 - Tijd om de trainingsbelasting op te voeren!

Door de opeenvolging van de sessies en de geleverde inspanningen kun je wat vermoeid raken.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het lopen, volg ons voedingsadvies, zorg voor een gezonde levensstijl en alles komt goed!

  • 13. MAS 8 x 500 meter
  • 14. 1 u 15 joggen op glooiend terrein
  • 15. 2 x 3 km in een gericht tempo
  • 16. 1 u 30 joggen op vlak terrein

Week 5 - Doel: trainen in een gericht tempo.

Je doel komt dichterbij, grijp deze week aan om het materiaal uit te testen dat je zult gebruiken op de dag van de wedstrijd en om je voedingsschema uit te proberen.

  • 17. 4 x 1 km in een gericht tempo
  • 18. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 19. 3 + 2 + 1 km in een gericht tempo
  • 20. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 6 - Doel: 10 kilometer in 40 minuten!


De trainingen worden lichter zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

Daarom trainen we deze week niet in een gericht tempo, we gaan ons wat sparen!

  • 21. MAS 8 x 200 meter
  • 22. 40 minuten joggen met 1 km in wedstrijdtempo
  • 23. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 24. Opwarming voor de wedstrijddag

Tip van de coach

"10 kilometer in 40 minuten, dat wil zeggen dat je gemiddeld 15 km/u moet lopen. Heb je al een 10 kilometer in minder dan 45 minuten in de benen, dan is dit een haalbaar doel. Mits de nodige voorbereiding natuurlijk."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code