10 km in 40 minuten - in 6 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), doe je 12 intervallen van 200 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer in een gericht tempo (15,3 km/u = 3'55'' per km), en na elke kilometer recupereer je 2 minuten.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV et 3 versnellingen), doe je 12 intervallen van 300 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 1,5 kilometer in een gericht tempo (15,3 km/u = 3'55'' per km), en na elk blokje recupereer je 2 minuten 30 seconden.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), doe je 10 intervallen van 400 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je nu 2 kilometer in een gericht tempo (15,3 km/u = 3'55'' per km).
Na tweeënhalve minuut recupereren doe je een tweede tempoblok, en daarna nog een derde.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 500 meter lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 200 meter, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 8 keer.
Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.
Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.
Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je nu 3 kilometer in een gericht tempo (15,3 km/ u = 3'55'' per km).
Na tweeënhalve minuut recupereren, vat je het volgende tempoblok aan.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat anderhalf uur lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1 kilometer in een gericht tempo (15,3 km/u = 3'55'' per km), en na elk blokje recupereer je 2 minuten.
Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je nu 3 kilometer in je gericht tempo (15,3 km/u = 3'55'' per km).
Na een recuperatiestukje van 2 minuten 30, rustig dribbelend, vertrek je nog eens voor 2 kilometer in het richttempo.
Daarna recupeer je 2 minuten en doe je nog een laatste blok van een kilometer, nog steeds in het richttempo.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), doe je 8 intervallen van 200 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.
Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na 35 minuten joggen loop je 1 kilometer in je wedstrijdtempo (15 km/u of vier minuten per kilometer).
Sluit af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Probeer je wedstrijdtempo goed in je hoofd te prenten. Sneller lopen is heus niet nodig.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je loopt 20 minuten met een comfortabele ademhaling. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Voel je die nood (vermoeidheid, fysieke kwaal), maak deze sessie dan gerust wat korter.
Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je warmt je op zoals je gewoon bent.
Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie op het moment van de start.
Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt. Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.
En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Ga zeker niet helemaal vooraan staan, zo vertrek je gegarandeerd te snel. Probeer je in het eerste derde van het peloton te nestelen.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?