Halve marathon in 1 u. 50 min - in 8 weken

Tussenliggend 8 weken 4x/week
article rating 4.7/5 38

Om een halve marathon te lopen in 1 u. 50, moet je in staat zijn om aan een gemiddelde van 11,5 km/u (of 5:13 per km) te lopen.

En om dit schema aan te kunnen, moet je in staat zijn om tussen de 48 en 50 minuten te doen over 10 km of al eens een halve marathon hebben gelopen binnen de 2 uur.

Dit schema is opgebouwd op basis van 4 sessies per week en dat 8 weken lang, waarbij we het volume en de intensiteit van je trainingen geleidelijk opbouwen.

Je gebruikt het weekend best voor je specifieke tempotraining op zaterdag en je lange duurtraining op zondag. De andere sessies houd je op dinsdag en donderdag, zo is je week mooi evenwichtig.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Geleidelijk aan starten.

Beginnen is het moeilijkste, maar wij zijn er om je te helpen en je aan te moedigen!

  • 01. Korte MAS (Maximale Aerobe Snelheid) 12x (30s - 30s)
  • 02. 1 uur joggen op hellend terrein
  • 03. 6 x 1 km op een gericht tempo
  • 04. 1.15 u. joggen op vlak terrein

Week 2 - Je looptempo ontdekken

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).

Om een halve marathon in 1 uur en 50 minuten te lopen, moet je een tempo van 11,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:13 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11,8 km/u (dat is tussen 4:50 en 5:00 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 05. Korte MAS 12 x (45s - 45s)
  • 06. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 07. 4 x 2 km op een gericht tempo
  • 08. 1 uur 30 joggen

Week 3 - De trainingsbelasting opvoeren

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).

Om een halve marathon in 1 uur en 50 minuten te lopen, moet je een tempo van 11,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:13 per kilometer.

De gerichte temposessies loop je aan 11,8 km/u (dat is tussen 4:50 en 5:00 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 09. MAS 12 x (1 min - 1 min)
  • 10. 1 u. 15 joggen op hellend terrein
  • 11. 2 x 3 km op een gericht tempo
  • 12. lange training van 1.45 u. op de weg

Week 4 - De trainingsbelasting opvoeren

Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 13. MAS 10x (1min30 - 1 min)
  • 14. 1 u. 15 joggen op hellend terrein
  • 15. 2 x 4 km op een gericht tempo
  • 16. lange training van 1.50 u. op de weg

Week 5 - Maximale trainingsbelasting

Deze week is de zwaarste van je programma. Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 17. MAS 8 x (2 min - 1 min)
  • 18. 1 u. 15 joggen op hellend terrein
  • 19. 3 x 3 km op een gericht tempo
  • 20. 2 uur lange training op de weg

Week 6 - Geleidelijke afbouw van de trainingsbelasting

Na de zware trainingsarbeid van vorige week, zou dit wel eens een lastige week kunnen worden. Houd de moed erin, je nadert je doel!

  • 21. Korte MAS 10x (45s - 30s)
  • 22. 1 u. 15 joggen op hellend terrein
  • 23. 4 x 2 km op een gericht tempo
  • 24. lange training van 1.45 u. op de weg

Week 7 - Sterke verlaging van je trainingsbelasting

Dit is je voorlaatste trainingsweek. De specifieke tempotraining behouden we en de andere sessies korten we wat in om te vermijden dat je overtraind geraakt.

  • 25. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 26. 8 x 1 km op een gericht tempo
  • 27. 1.30 u joggen op hellend terrein
  • 28. rust

Week 8 - herstel en wedstrijd

Tijd om de trainingsintensiteit wat te verlichten zodat je fris en monter aan de start van je wedstrijd staat.

Eén enkele korte run deze week volstaat, bij voorkeur op woensdag, om in topvorm aan je halve marathon te beginnen.

  • 29. 1 uur met 1 km op een gericht tempo
  • 30. 40 minuten joggen
  • 31. rust
  • 32. opwarmen op de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wilt een halve marathon lopen in een uur en 50 minuten? Een mooie uitdaging, die wel de nodige stiptheid en engagement vergt. In combinatie met de nodige dosis goede wil, doorzettingsvermogen en regelmaat, helpt dit trainingsplan je om je doel te halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code