Hardlopen in de bergen - trainingsschema over 8 weken

Tussenliggend 8 weken 3x/week
article rating 4.8/5 59

Om dit schema te kunnen volgen, moet je in staat zijn om 2 uur aan een stuk te rennen of al een halve marathon of trail van 20 kilometer op je palmares hebben.

Dit schema met 3 trainingen per week is opgedeeld in 2 cycli van 3 weken. Daartussen zit een weekje rust, en ook de week voor je wedstrijd doe je het best rustig aan.

Je plant je sessies best op donderdag, zaterdag en zondag. Zo zijn je trainingen goed gespreid, maar ben je ook in staat om voldoende kilometers te malen over een korte periode.

Als je dit schema volgt, dan zal je je trail in principe probleemloos afwerken én geniet je optimaal van het decor waar je loopt.

Heb je geen helling in de buurt die lang genoeg is, wissel dan beklimmingen en afdalingen af gedurende de aangegeven tijd, of werk de training af op een loopband met regelbare helling.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen rustig.

Zelfs al heb je een steile helling in je buurt, je runs op glooiend terrein werk je best af op een route waar je het merendeel van je training kunt blijven rennen.

  • 01. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 02. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein
  • 03. lange training van 2 uur op glooiend terrein

Week 2 - Cyclus 1: omgaan met hoogteverschillen

Voor de klimtrainingen ga je best op zoek naar een regelmatige helling die je aan een vloeiend, constant tempo kunt oplopen.

Best met een stijgingspercentage tussen 5 en 7 %, om niet meteen vermoeid te geraken en je tred te kunnen aanhouden.

Kies voor rechte hellingen met een goed wegdek (asfalt of verhard bospad zonder al te veel stenen) zodat je bij elke pas een goede grip hebt, en waar weinig verkeer komt: je moet je kunnen focussen op de kwaliteit van je inspanning, en dan word je liefst niet voortdurend gehinderd.

  • 04. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 05. 3x 5 minuten bergop
  • 06. trekkingtrail 2 u. 30

Week 3 - Cyclus 1: tijd om de trainingsbelasting op te voeren.

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 07. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein
  • 08. 3 x 8 min bergop
  • 09. trekkingtrail van 3 uur

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

  • 10. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 11. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 12. Rust

Week 5 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Benut je lange trekkingtrail van het weekend om je materiaal te testen (schoenen, kleding, rugzak, stokken) en je bevoorradingstechniek uit te proberen.

  • 13. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein
  • 14. 10 min + 8 min + 6 min op een helling
  • 15. trekkingtrail 3 u. 30

Week 6 - Cyclus 2: we schroeven de trainingsarbeid lichtjes terug

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 16. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein
  • 17. 3 x 6 min bergop
  • 18. trekkingtrail 2 u. 30

Week 7 - Cyclus 2: we bouwen de trainingsarbeid geleidelijk af

Je voorlaatste trainingsweek is aangebroken. We maken de sessies nu wat korter, zodat je je niet te fel vermoeit.
De ideale gelegenheid om je trainingen wat dynamischer te maken.
Veel hoogtemeters maken is nu niet aan de orde, je spieren moeten kunnen herstellen.

  • 19. 1u met 10 min versnellen
  • 20. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 21. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 8 - Herstel en wedstrijd.

De trainingen worden lichter, zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

Ga niet extra trainen om jezelf gerust te stellen, dat werkt contraproductief!

  • 22. 30 minuten joggen
  • 23. Rust
  • 24. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt graag meedoen aan trails tot 42 kilometer en de bergen op een andere manier ontdekken? Dit schema helpt je om uit te lopen én volop te genieten."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code