Een marathon lopen in 4u15 - op 9 weken tijd

Ervaren 9 weken 4x/week
article rating 4.6/5 32

Als je een marathon loopt in 4u15, dan loop je gemiddeld bijna 10 km/u.

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u55 of al een marathon hebben gelopen in 4u30.

Dit 9-wekenplan is opgedeeld in 3 cycli.
Ideaal is dat je in het weekend op zaterdag gaat hardlopen in je richttempo en op zondag je lange afstand loopt. De twee andere sessies doe je dan op dinsdag en donderdag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen rustig.

Om te starten, ga je tijdens deze eerste week voornamelijk joggen.

  • 01. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 02. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 03. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 04. 1u30 joggen op vlak terrein

Week 2 - Cyclus 1: tijd om je trainingstempo's te ontdekken.

In deze week doe je je eerste MAS-sessie en je eerste sessie in richttempo. Omdat je marathontempo dichtbij je joggingtempo ligt (10km/u), train je nu iets sneller, op 80 tot 85% hartslag.

  • 05. MAS 12x (30s - 30s)
  • 06. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 07. 1u15 met 2x 8 min versnellen
  • 08. lange hardlooptocht van 1u45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: we voeren het trainingsvolume op

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 09. MAS 10 x (1 min - 1 min)
  • 10. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 11. 1u15 met 2x 10 min versnellen
  • 12. hardlooptocht van 2 uur op de weg

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.
We houden het bij 3 trainingen, bij voorkeur op dinsdag, donderdag en zaterdag.

  • 13. 45 minuten joggen
  • 14. 1u met 2x 8min versnellen
  • 15. 45 min op glooiend terrein
  • 16. Rustdag

Week 5 - Cyclus 2: we zijn weer vertrokken voor intensieve trainingen.

De tweede cyclus begint. Zorg ervoor dat je er staat en gemotiveerd blijft om je streefdoel te behalen.

  • 17. MAS 2x 7 x (30s - 30s)
  • 18. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 19. 1u15 met 2x 12 min versnellen
  • 20. hardlooptocht van 2 uur op de weg

Week 6 - Cyclus 2: tijd om de trainingsbelasting op te voeren.

Deze week zal je meer en langere sessies lopen in je richttempo en MAS.

  • 21. MAS 12 x (1 min - 1 min)
  • 22. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 23. 1u15 met 3x 10 min versnellen
  • 24. lange hardlooptocht van 2u15 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: we verminderen geleidelijk de trainingsbelasting.

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 25. MAS 10x (1min30 - 1 min)
  • 26. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 27. 1u15 joggen met 2x 15 min versnellen
  • 28. 1u30 joggen

Week 8 - Cyclus 2: we beginnen aan de ontspanningsfase.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de tweede trainingscyclus geleverd hebt.
We houden het bij 3 trainingen, bij voorkeur op dinsdag, donderdag en zaterdag.

  • 29. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 30. 1u met 2x 8min versnellen
  • 31. 1 uur joggen
  • 32. Rustdag

Week 9 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Je plant slechts een hardloopsessie op woensdag, alleen om je benen los te lopen.

  • 33. 30 min, met 5 min in je marathontempo
  • 34. 30 minuten joggen
  • 35. Rustdag
  • 36. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen in 4u15? Een uitdaging van formaat, die een fikse dosis stiptheid en engagement vraagt. Maar in combinatie met wilskracht, doorzettingsvermogen en regelmaat zal je met dit trainingsplan je doel zeker halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code