Slagen voor je eerste marathon - in 12 weken

Ervaren 12 weken 4x/week
article rating 4.6/5 22

Om dit trainingsschema te volgen, moet je een halve marathon kunnen lopen in 2u20 tot 2u30.

Dit schema loopt over 12 weken en voorziet 3 cycli.
Het is aangeraden je trainingen op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag in te plannen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen op het gemak.

Deze week kan makkelijk lijken, maar je lichaam moet wennen aan de nieuwe trainingsinspanningen.

  • 01. 1 uur joggen
  • 02. 1 uur joggen
  • 03. 1 uur joggen
  • 04. 1u15 joggen

Week 2 - Cyclus 1: eerste specifieke training.

Begin je trainingsschema met een relatief nieuw paar schoenen zodat je niet van model moet veranderen tijdens de voorbereidingsfase.

  • 05. 1 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 06. 1 uur joggen
  • 07. 1u15 waarvan 5 min. sneller
  • 08. lange sessie 1u30

Week 3 - Cyclus 1: we verhogen de trainingsinstensiteit

Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.

Zorg voor jezelf, trek droge kledij aan na het lopen, volg onze voedingstips, zorg voor een gezonde levensstijl en dan komt alles goed!

  • 09. 1 uur joggen
  • 10. 1 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 11. 1u15 waarvan 10 min. sneller
  • 12. lange sessie 1u45

Week 4 - Recuperatieweek

We verlichten de training aanzienlijk om te recupereren van de geleverde inspanningen in de afgelopen cyclus.
We behouden slechts 3 trainingssessies, bij voorkeur op woensdag, vrijdag en zondag.

  • 13. 30 min. joggen
  • 14. 45 min. joggen
  • 15. rust
  • 16. 1 uur joggen

Week 5 - Cyclus 2: we hervatten de voorbereiding.

Voor deze tweede cyclus is het aangeraden te trainen op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag om het effect van de lange sessies te optimaliseren.

  • 17. 1u15 waarvan 5 min. sneller
  • 18. 1 uur joggen
  • 19. 1 u waarvan 8 min. sneller
  • 20. lange sessie 1u45

Week 6 - Cyclus 2: verhoging van de trainingsintensiteit

Na de 2 weekendsessies kan een lange sessies moeilijker zijn. Het is vooral belangrijk om de opgegeven tijd te lopen, de snelheid doet er niet echt toe.

  • 21. 1 uur joggen
  • 22. 1u15 joggen
  • 23. 1 u met 2 x 8 min. snel
  • 24. lange sessie van 2 u

Week 7 - Cyclus 2: laatste week voor de recuperatie

Door de opeenvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.

Zorg voor jezelf, trek droge kledij aan na het lopen, volg onze voedingstips, zorg voor een gezonde levensstijl en dan komt alles goed!

  • 25. 1 uur joggen
  • 26. 1u30 joggen
  • 27. 1u05 waarvan 2 x 10 min. sneller
  • 28. lange sessie van 2u15

Week 8 - Recuperatieweek

We verlichten de training aanzienlijk om te recupereren van de geleverde inspanningen in de afgelopen cyclus.
We behouden slechts 3 trainingssessies, bij voorkeur op dinsdag, donderdag en in het weekend.

  • 29. 30 min. joggen
  • 30. 45 min. joggen
  • 31. 1 uur joggen
  • 32. rust

Week 9 - Cyclus 3: de laatste grote trainingsinspanning.

Plan je sessies de komende bij voorkeur in op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag om je training optimaal te verdelen over de week.

  • 33. 1u30 waarvan 5 min. sneller
  • 34. 1 uur joggen
  • 35. 1u05 waarvan 12 min. sneller
  • 36. lange sessie 2u15

Week 10 - Cyclus 3: de training wordt geleidelijk aan lichter

Nu de grote datum komt dichterbij komt, behouden we de kwaliteit van de training maar verminderen we geleidelijk de duur. Het is nutteloos om meer te doen dan gevraagd wordt.

  • 37. 1 uur joggen
  • 38. 1 uur joggen
  • 39. 1u15 waarvan 5 min. sneller
  • 40. lange sessie van 1u30

Week 11 - Cyclus 3: een lichte week om uitgerust je doel te bereiken. Tussen elke sessie nemen we een rustdag.

De laatste trainingsweek voor de marathon.
Deze voorbereidingsweek is lichter dan de trainingen van de vorige weken.
Je moet werken aan je fysieke en mentale frisheid.
Je zal nog maar één training meer doen in het weekend.

  • 41. 1 uur joggen
  • 42. 1u15 waarvan 3 x 5 min. sneller
  • 43. 1 uur joggen
  • 44. rust

Week 12 - Herstelperiode en wedstrijd

Je zal lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen. Eén enkele sessie op woensdag gewoon om je benen in beweging te houden. Doe niet meer, je moet goed uitgerust zijn voor de start van de marathon.

  • 45. rust
  • 46. 30 min. joggen
  • 47. rust
  • 48. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wil een marathon lopen. Je hebt geen tijdsdoel, je wil gewoon die mythische afstand kunnen afleggen. Het is een grote doelstelling die discipline vergt en waaraan je de nodige tijd zal moeten besteden. Wilskracht, vastberadenheid en regelmaat zullen je met behulp van dit trainingsschema echter doen slagen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code