Krachttraining in 12 weken

Beginner 12 weken 4x/week
article rating 4.8/5 36

De basisbewegingen van krachttraining zijn de squat, de verticale en horizontale push (drukbewegingen), de verticale en horizontale pull (trekbewegingen) en de bewegingen van je heup.
Met dit programma leer je om de juiste houding aan te nemen tijdens de verschillende oefeningen, zodat je ze zonder pijn en zo doeltreffend mogelijk kunt uitvoeren.
Ook je kracht vaart er wel bij, en naarmate de weken vorderen zal je zelfvertrouwen toenemen.
Om dit programma goed uit te voeren, moet je 2 meter op 1,5 meter vrije ruimte voorzien.
Vergeet ook niet om het geluid aan te zetten voor een optimale beleving!

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - De 4 basisbewegingen van krachttraining ontdekken

Techniek boven prestatie

  • 01. Ontdekken van de push work-out (33 minuten)
  • 02. De pull-sessie ontdekken (36 minuten)
  • 03. Ontdekken van de push work-out (33 minuten)
  • 04. De pull-sessie ontdekken (36 minuten)

Week 2 - Toevoeging van een herhaling voor elke oefening.

Techniek boven prestatie

  • 05. Herhaling van de push work-out (36 minuten)
  • 06. Herhaling van de pull-sessie (40 minuten)
  • 07. Herhaling van de push work-out (36 minuten)
  • 08. Herhaling van de pull-sessie (40 minuten)

Week 3 - Nieuwe oefeningen ontdekken voor een complete work-out

Nieuwe oefeningen = nieuwe technische kennis

  • 09. 3 nieuwe oefeningen in de push-sessie (46 minuten)
  • 10. 2 nieuwe oefeningen in de pull-sessie (45 minuten)
  • 11. 3 nieuwe oefeningen in de push-sessie (46 minuten)
  • 12. 2 nieuwe oefeningen in de pull-sessie (45 minuten)

Week 4 - Toevoeging van een herhaling voor elke oefening.

Techniek boven prestatie

  • 13. Eén herhaling extra in de push-sessie (52 minuten)
  • 14. Eén herhaling extra in de pull work-out (50 minuten)
  • 15. Laatste push-sessie (52 minuten)
  • 16. Laatste pull-sessie (50 minuten)

Week 5 - Ontdekken van de 'vertraagde oefeningen'

Bij de 'vertraagde oefeningen' gebeurt de passieve fase door fors af te remmen, de actieve fase doe je op een explosieve manier.

  • 17. Ontdekken van de nieuwe push work-out (55 minuten)
  • 18. Ontdekken van de nieuwe pull work-out (60 minuten)
  • 19. Ontdekken van de nieuwe push work-out (55 minuten)
  • 20. Ontdekken van de nieuwe pull work-out (60 minuten)

Week 6 - Herhaling van de oefeningen van week 1, inclusief 'vertraging' bij elke oefening

Let op het tempo van je oefeningen, je zal verrast zijn.

  • 21. Herhaling van de push work-out (55 minuten)
  • 22. Herhaling van de pull work-out (60 minuten)
  • 23. Herhaling van de push work-out (55 minuten)
  • 24. Herhaling van de pull work-out (60 minuten)

Week 7 - Verbeteren van je kracht en snelheid, door dezelfde oefeningen van de voorbije weken te herhalen.

Varieer je tempo's, om je kracht te verhogen, en test ze uit om je vorderingen te meten.

  • 25. Intensiveren van de push work-out (55 minuten)
  • 26. Intensiveren van de pull work-out (55 minuten)
  • 27. Intensiveren van de push work-out (55 minuten)
  • 28. Intensiveren van de pull work-out (55 minuten)

Week 8 - Perfectioneren van je basisbewegingen.

Kwaliteit boven prestatie. We gaan de oefeningen wat moeilijker maken, dit is dus het moment om na te gaan wat je sterke en je werkpunten zijn.

  • 29. Perfectioneren van de push work-out (59 minuten)
  • 30. Perfectionering van de pull work-out (55 minuten)
  • 31. Perfectioneren van de push work-out (59 minuten)
  • 32. Perfectionering van de pull work-out (55 minuten)

Week 9 - Varieer in je tempo's voor een betere beleving

Respecteer de aangegeven tempo's, en gebruik de juiste techniek.

  • 33. Ontdekken van de nieuwe push work-out (66 minuten)
  • 34. Ontdekken van de nieuwe pull work-out (64 minuten)
  • 35. Ontdekken van de nieuwe push work-out (66 minuten)
  • 36. Ontdekken van de nieuwe pull work-out (64 minuten)

Week 10 - Bevestiging van de tempowissels

Focus je tijdens de verschillende fases op het opspannen van de spieren

  • 37. Herhaling van de push work-out (66 minuten)
  • 38. Herhaling van de pull work-out (64 minuten)
  • 39. Herhaling van de push work-out (66 minuten)
  • 40. Herhaling van de pull work-out (64 minuten)

Week 11 - Varieer de tempo's binnen dezelfde reeks, voor een complete work-out

Respecteer de aangegeven tempo's, en gebruik de juiste techniek.

  • 41. Intensiveren van de push work-out (66 minuten)