Je snelheid/MAS verbeteren - 5 sessies per week

Tussenliggend 8 weken 5x/week
article rating 4.6/5 29

De Maximale Aerobe Snelheid (MAS) komt overeen met het tempo waarin je maximaal zuurstof verbruikt.

Het is belangrijk om op je MAS te werken om sneller te lopen en betere tijden neer te zetten. Er zitten ook sessies op hellend terrein tussen, dat is normaal!

We stellen je een progressief plan van 8 weken voor waarin je langer leert lopen en steeds minder recuperatie nodig hebt.

Het is aangeraden je trainingen op dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag in te plannen.

Op het einde van dit programma zal je zelfs in staat zijn om deel te nemen aan een loopwedstrijd over korte afstand als beloning voor het harde werk gedurende al die weken.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - tempo ontdekken

We beginnen rustig om de verschillende tempo's te leren ontdekken.

  • 01. MAS 10 x (30 sec. - 30 sec.)
  • 02. 45 minuten joggen op vlak terrein
  • 03. MAS 12 x (40 sec. - 30 sec.)
  • 04. MAS 8 x (1 min. 30 sec. - 50 sec.)
  • 05. 1 uur joggen op hellend terrein

Week 2 - De eerste sessie met heuvels!

De eerste sessie met heuvels van deze week. Probeer een regelmatige helling te zoeken, tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kun je je op je inspanning concentreren.
Je moet een normale tred behouden, dezelfde als op vlak terrein.

  • 06. MAS 2 x 10 x (45 sec. - 40 sec.)
  • 07. 45 minuten joggen
  • 08. 1 uur met 15 minuten aan 80 tot 85% van je maximale hartslag
  • 09. 10 x 30 sec. bergop
  • 10. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 3 - Je looptijd geleidelijk aan verhogen

Het gevraagde werk is zeer veeleisend. Draag zorg voor jezelf, doe droge kledij aan na het lopen, volg voedingstips, draag zorg voor je gezondheid en dan komt alles goed!

  • 11. MAS 12 x (1 min. 30 sec. - 1 min.)
  • 12. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 13. 1 uur met 2 x 10 min. aan 80 tot 85% van je maximale hartslag
  • 14. MAS 6 x (3 min. - 1 min. 30 sec.)
  • 15. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein

Week 4 - Recuperatieweek.

We verlichten de training deze week om te recupereren van de geleverde inspanningen in de afgelopen weken.

  • 16. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 17. rust
  • 18. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 19. 1 uur joggen + 5 versnellingen
  • 20. rust

Week 5 - Wedstrijdniveau

Deze week is stevig, maar maak je geen zorgen, we zijn er om je te helpen je doel te bereiken!

  • 21. 10x 45 sec. bergop
  • 22. 45 minuten joggen
  • 23. MAS 5 x (4 min. - 2 min.)
  • 24. MAS 8 x 1 min. 30 sec. bergop
  • 25. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein

Week 6 - Tweede week intensieve training

Deze week is de zwaarste, veel succes !

  • 26. MAS 15 x (45 sec. - 30 sec.)
  • 27. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 28. 3 x (6 min. - 3 min.)
  • 29. MAS 8 x 2 min. bergop
  • 30. 1 uur en 30 minuten joggen op vlak terrein

Week 7 - Derde veeleisende week

Het is de laatste intensieve week. De positieve effecten van de trainingen zijn misschien nog niet erg merkbaar door de vermoeidheid.
Na een week rust, om alle gedane inspanningen te verwerken, zal je merkbaar betere prestaties leveren dan toen je aan dit plan begon!

  • 31. MAS 2 x 7 x (40 sec. - 30 sec.)
  • 32. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 33. 3 x (8 min. - 3 min.)
  • 34. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein
  • 35. 3 x 1 min. + 4 x 45 sec. + 5 x 30 sec. bergop

Week 8 - Laatste week van het plan

Je doel is bijna in zicht. Waarom geen korte wedstrijd proberen?

  • 36. MAS 12 x (30 sec. - 30 sec.)
  • 37. rust
  • 38. 40 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 39. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 40. Rust of korte wedstrijd

Tip van de coach

"Om je MAS ter verbeteren wissel je intensieve intervaltrainingen af met rustigere verwerkingssessies."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code