Glooiend terrein - schema over 12 weken

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 minuten ga je 4 minuten hardlopen (doseer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen), om vervolgens 5 minuten te dribbelen en opnieuw te vertrekken. Doe dit 5 keer in totaal.

Als je alle intervallen hebt afgewerkt, ga je 15 minuten wat trager om tot rust te komen.
Op die manier zal je sneller recupereren en zal je lichaam de volgende training ook beter aankunnen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 85 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1,5 uur.

Probeer voor de intervaltraining een ritme te vinden dat je in staat stelt om het laatste interval in hetzelfde tempo af te werken als het eerste.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens het joggen, rond de 85 % tijdens de 4 snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Zo verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).
Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 2 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 75 % van je maximale hartslag.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.


Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Zo verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Eerst ga je 30 minuten joggen, om vervolgens 6 minuten te hardlopen (beheer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen), dan 5 minuten dribbelen en je begint opnieuw. Doe deze oefening 3 keer in totaal.

Je komt nu opnieuw tot rust door 15 minuten te wandelen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 85 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 20 min.

Let op, de 6 snelle minuten zijn geen sprint! Je moet sneller gaan, maar zorg ervoor dat je steeds comfortabel kunt blijven ademen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 85 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een 2,5 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 3 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn. Je kunt gerust wat vertragen of je sessie inkorten als je daar nood aan hebt.

Maak van deze korte sessie gebruik om core strength-oefeningen te doen en te stretchen.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn. Je kunt gerust wat vertragen of je sessie inkorten als je daar nood aan hebt.

Maak van deze korte sessie gebruik om core strength-oefeningen te doen en te stretchen.
Vergeet zeker ook niet te drinken.

Na een opwarming van 30 minuten ga je 12 minuten hardlopen (beheer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen), om vervolgens 5 minuten te dribbelen en opnieuw te vertrekken. Doe deze oefening 2 keer.

Als je alle intervallen hebt afgewerkt, ren je 15 minuten wat trager om tot rust te komen.
Op die manier zal je sneller recupereren en zal je lichaam de volgende training ook beter aankunnen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 82 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 20 min.

Probeer voor de intervaltraining een ritme te vinden dat je in staat stelt om het laatste interval in hetzelfde tempo af te werken als het eerste.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens het joggen, rond de 82 % tijdens de 12 snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 2 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Zo verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

Tijdens lange sessies moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.
Je hebt verschillende mogelijkheden om drank mee te nemen: een gewone drinkbus, een soft flask voor in je short, een bottle belt of zelfs een waterzak.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 5 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 45 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn. Je kunt gerust wat vertragen als dat nodig is.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Tijdens je ultratrail zullen er ongetwijfeld momenten zijn waarop je niet anders kunt dan wandelen, ook als je niet aan het klimmen bent.

Je lichaam moet dan ook wennen aan het wandelen op de vlakke stukken. Je gebruikt je spieren immers op een andere manier om te wandelen dan om te hardlopen.

Het gaat hier niet om een eenvoudig wandelingetje.
Probeer steeds actief te wandelen, met een dynamische en doeltreffende voetafrol.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Zo verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.

Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Om de afwisseling rust / activiteit na te leven, kun je de volgende sessie op vrijdag doen en op zaterdag rust nemen.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 minuten ga je 5 minuten hardlopen (doseer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen), om vervolgens 5 minuten te dribbelen en opnieuw te vertrekken. Doe dit 5 keer in totaal.

Als je alle intervallen hebt afgewerkt, ga je 15 minuten wat trager om tot rust te komen.
Op die manier zal je sneller recupereren en zal je lichaam de volgende training ook beter aankunnen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 85 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 35 min.

Probeer voor de intervaltraining een ritme te vinden dat je in staat stelt om het laatste interval in hetzelfde tempo af te werken als het eerste.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens het joggen, rond de 85 % tijdens de 5 snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een 3 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.
Je hebt de volgende dag nog een tocht van 5 uur voor de boeg!

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 5 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Eerst ga je 30 minuten joggen, om vervolgens 15 minuten te hardlopen (doseer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen), dan 5 minuten dribbelen en je begint opnieuw. Doe deze oefening 2 keer in totaal.

Je komt nu opnieuw tot rust door 15 minuten te wandelen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de tot 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 80 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 25 min.

OPGELET, snel hardlopen betekent niet dat je je volledig moet uitputten! Je moet sneller gaan, maar zorg ervoor dat je steeds comfortabel kunt blijven ademen. Op 80 % van je maximale hartslag hardlopen is ideaal.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Zo verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 minuten ga je 6 minuten hardlopen (beheer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen), om vervolgens 5 minuten te dribbelen en opnieuw te vertrekken. Herhaal deze oefening 3 keer.

Als je alle intervallen hebt afgewerkt, ren je 15 minuten wat trager om tot rust te komen.
Op die manier zal je sneller recupereren en zal je lichaam de volgende training ook beter aankunnen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 85 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 20 min.

Probeer voor de intervaltraining een ritme te vinden dat je in staat stelt om het laatste interval in hetzelfde tempo af te werken als het eerste.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens het joggen, rond de 85 % tijdens de 6 snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een 3 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Probeer je "trailtrekking" te doen op een terrein dat zo dicht mogelijk aanleunt bij dat van je wedstrijd. Test meteen ook je materiaal en je bevoorradingssysteem.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 6 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Probeer je "trailtrekking" te doen op een terrein dat zo dicht mogelijk aanleunt bij dat van je trailrun. Test meteen ook je materiaal en je bevoorradingssysteem.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer je "trailtrekking" te doen op een terrein dat zo dicht mogelijk aanleunt bij dat van je wedstrijd. Test meteen ook je materiaal en je bevoorradingssysteem.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 45 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn. Je kunt gerust wat vertragen als dat nodig is.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken. Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Tijdens je ultratrail zullen er ongetwijfeld momenten zijn waarop je niet anders kunt dan wandelen, ook als je niet aan het klimmen bent.

Je lichaam moet dan ook wennen aan het wandelen op de vlakke stukken. Je gebruikt je spieren immers op een andere manier om te wandelen dan om te hardlopen.

Het gaat hier niet om een eenvoudig wandelingetje.
Probeer steeds actief te wandelen, met een dynamische en doeltreffende voetafrol.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.

Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Om de afwisseling rust / activiteit na te leven, kun je de volgende sessie op vrijdag doen en op zaterdag rust nemen.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Zo verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Eerst ga je 30 minuten joggen, om vervolgens 10 minuten te hardlopen (doseer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen), dan 5 minuten dribbelen en je begint opnieuw. Doe deze oefening 3 keer in totaal.

Tot slot kom je tot rust door 15 minuten te wandelen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 80 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1,5 uur.

Let op, de 10 snelle minuten zijn geen sprint! Je moet sneller gaan, maar zorg ervoor dat je steeds comfortabel kunt blijven ademen. Op ongeveer 80 % van je maximale hartslag hardlopen is ideaal.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een 2,5 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 4 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.
Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan je sessie.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Eerst ga je 30 minuten joggen, om vervolgens 8 minuten te hardlopen (doseer je inspanningen, probeer dezelfde snelheid aan te houden voor al je intervallen).
Na een recuperatiefase van 5 minuten begin je opnieuw 6 minuten in snel tempo te hardlopen.
Je recupereert opnieuw 5 minuten en dan ben je weer vertrokken voor 4 minuten snel hardlopen.

Op het einde van deze sessie kom je opnieuw tot rust door 15 minuten te wandelen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de tot 65 tot 70 % van je maximale hartslag tijdens de opwarming, rond de 80 % tijdens de snelle minuten en rond de 60 % in de rustfase.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 15 min.

OPGELET, snel hardlopen betekent niet dat je je volledig moet uitputten! Je moet sneller gaan, maar zorg ervoor dat je steeds comfortabel kunt blijven ademen. Op 80 % van je maximale hartslag hardlopen is ideaal.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Zo verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Tijdens je ultratrail zullen er ongetwijfeld momenten zijn waarop je niet anders kunt dan wandelen, ook als je niet aan het klimmen bent.

Je lichaam moet dan ook wennen aan het wandelen op de vlakke stukken. Je gebruikt je spieren immers op een andere manier om te wandelen dan om te hardlopen.

Het gaat hier niet om een eenvoudig wandelingetje.
Probeer steeds actief te wandelen, met een dynamische en doeltreffende voetafrol.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.

Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.
Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Tijdens je ultratrail zullen er ongetwijfeld momenten zijn waarop je niet anders kunt dan wandelen, ook als je niet aan het klimmen bent.

Je lichaam moet dan ook wennen aan het wandelen op de vlakke stukken. Je gebruikt je spieren immers op een andere manier om te wandelen dan om te hardlopen.

Het gaat hier niet om een eenvoudig wandelingetje.
Probeer steeds actief te wandelen, met een dynamische en doeltreffende voetafrol.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.

Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.

Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren en zo fris mogelijk aan de start te verschijnen.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Tijdens je ultratrail zullen er ongetwijfeld momenten zijn waarop je niet anders kunt dan wandelen, ook als je niet aan het klimmen bent.

Je lichaam moet dan ook wennen aan het wandelen op de vlakke stukken. Je gebruikt je spieren immers op een andere manier om te wandelen dan om te hardlopen.

Het gaat hier niet om een eenvoudig wandelingetje.
Probeer steeds actief te wandelen, met een dynamische en doeltreffende voetafrol.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.

Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren en zo fris mogelijk aan de start te verschijnen.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je houdt het bij een opwarming van een tiental minuten waarbij je afwisselend snel wandelt en rustig hardloopt.
De eerste wedstrijdkilometers gebruik je als opwarming.

Om je tijd nauwkeurig bij te houden, moet je bij de start een "gewone" sessie opstarten in de app.

Vertrek niet te snel, zodat je in de laatste kilometers niet in moeilijkheden raakt.
Het is beter om rustig van start te gaan en de laatste 5 kilometer te versnellen dan andersom!

Zorg ervoor dat je er plezier aan beleeft, ook al moet je je een beetje forceren om de eindstreep te halen.

Check of je materiaal voldoet aan de vereisten van de organisator en neem 10 tot 15 minuten voor het voorziene vertrek plaats op de startlijn.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!