Heuvelachtig parcours - af te werken in 12 weken

Ervaren 12 weken 4x/week
article rating 4.7/5 12

Let wel, om dit schema te kunnen volgen, moet je 6 tot 12 maanden voor je doelstelling al een trailrun van 70 tot 90 km hebben afgelegd.

Dit schema, met 4 trainingen per week, bestaat uit 3 cycli van 3 weken, met een rustigere week tussen elke cyclus en voor de trailrun.

Op maandag, woensdag en vrijdag neem je rust. Deze pauzes zijn nodig om de lange weekendtochten en de kortere en dynamische weeksessies te verteren.

Je slaagkansen hangen van enorm veel parameters af, maar dankzij dit schema zal in ieder geval je fysieke conditie in orde zijn.
Vanuit onze ervaring weten we dat het vermogen om hindernissen te nemen en een goede dosering van je inspanningen onontbeerlijk zijn om je doelstelling te behalen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: rustig starten

Probeer zoveel mogelijk in de natuur te gaan hardlopen, op afwisselende ondergronden.
Op die manier raak je gewend aan instabiele terreinen en verstevig je je spieren op natuurlijke wijze.

  • 01. 1,5 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 02. 30 min + 5x 4 min snel
  • 03. 1,5 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 04. lange tocht van 2u op vlak terrein

Week 2 - Cyclus 1: eerste trailweekend.

Je gaat trailtrekkings doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Heb je totaal geen hellingen in de buurt, dan kun je elke 30 minuten 5 minuten snel wandelen om de overgang van hardlopen naar wandelen en omgekeerd vlotter te laten verlopen.

  • 05. 1 uur en 15 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 06. 30 min + 3x 6 min snel
  • 07. 2,5 uur trailtrekking
  • 08. 3u trailtrekking

Week 3 - Cyclus 1: doe het in het midden van de week wat rustiger aan met het zware weekend in het vooruitzicht.

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan het dat je lichtjes vermoeid raakt.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, kortom, leef gezond en alles komt goed!

  • 09. 45 min joggen op vlak terrein
  • 10. 30 min + 2x 12 min snel
  • 11. lange tocht van 2u op heuvelachtig terrein
  • 12. 5u trailtrekking

Week 4 - Week om te herstellen

Deze week gaan we de training fel afbouwen, zodat je kunt herstellen van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus hebt geleverd.
We proberen een actieve dag telkens af te wisselen met een rustdag.

  • 13. 45 min op vlak terrein
  • 14. 1u stevig wandelen
  • 15. 1u joggen op heuvelachtig terrein
  • 16. rust

Week 5 - Cyclus 2: uithoudingstraining

Maak van de lange trailtrekkings in het weekend gebruik om meteen ook je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je bevoorradingssysteem te testen.

  • 17. 1,5 uur joggen op vlak terrein
  • 18. 30 min + 5x 5 min snel
  • 19. 3u trailtrekking
  • 20. 5u trailtrekking

Week 6 - Cyclus 2: training op dynamiek

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan het dat je lichtjes vermoeid raakt.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, kortom, leef gezond en alles komt goed!

  • 21. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 22. 30 min + 2x 15 min snel
  • 23. 1 uur en 15 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 24. 1,5 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 7 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting

Probeer je "trailtrekking" te doen op een terrein dat zo dicht mogelijk aanleunt bij dat van je wedstrijd. Test meteen ook je materiaal en je bevoorradingssysteem.

  • 25. 1 uur en 15 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 26. 30 min +3x 6 min snel
  • 27. 3u trailtrekking
  • 28. 6u trailtrekking

Week 8 - Week om te herstellen

Deze week gaan we de training fel afbouwen, zodat je kunt herstellen van de inspanningen die je tijdens de tweede trainingscyclus hebt geleverd.

  • 29. 45 min joggen op vlak terrein
  • 30. 1u stevig wandelen
  • 31. rust
  • 32. 1u joggen op heuvelachtig terrein

Week 9 - Cyclus 3: laatste trailtrekking

Als je nog nieuw materiaal (schoenen, rugzak, kledij...) wilt aankopen, dan is het nu het laatste moment om het te testen!

  • 33. 1 uur en 15 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 34. 30 min + 3x 10 min snel
  • 35. 2,5 uur trailtrekking
  • 36. 4u trailtrekking

Week 10 - Cyclus 3: laatste training bergop

De deadline komt dichterbij. Het is nu te laat voor lange tochten of te intensieve trainingen, want die krijgt je lichaam niet meer verteert tegen je trailrun.

  • 37. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 38. 30 min + (8 + 6 + 4 minuten) snel
  • 39. 1u joggen op heuvelachtig terrein
  • 40. 2u stevig wandelen

Week 11 - Cyclus 3: de trainingsbelasting geleidelijk afbouwen

Dit is je voorlaatste trainingsweek. We gaan de sessies korter houden zodat je niet vermoeid raakt.

  • 41. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 42. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 43. 2u stevig wandelen
  • 44. rust

Week 12 - Herstelperiode en wedstrijd

Je gaat lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen.

  • 45. rust
  • 46. 1u stevig wandelen
  • 47. rust
  • 48. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Om een ultratrail af te leggen moet je zowel overdag als 's nachts in de volle natuur kunnen trekken, kunnen omgaan met wisselende weersomstandigheden en in staat zijn om je voeding goed te beheren. Je zult daarbij meerdere hindernissen tegenkomen, maar dankzij dit schema zal je fysiek in staat zijn om de uitdaging aan te gaan."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code