Glooiend terrein - schema over 8 weken

Tussenliggend 8 weken 3x/week
article rating 4.5/5 80

Om dit schema te kunnen afwerken, moet je twee uur aan één stuk kunnen hardlopen of al eens een halve marathon hebben afgewerkt.

Dit schema met 3 trainingen per week is opgedeeld in 2 cycli van 3 weken. Daartussen zit een weekje rust, en ook de week voor je wedstrijd doe je het best rustig aan.

Je plant je sessies best op donderdag, zaterdag en zondag. Zo zijn je trainingen goed gespreid, maar ben je ook in staat om voldoende kilometers te malen over een korte periode.

Ik kan je niet garanderen dat je de hele helling zult kunnen oplopen, maar met dit schema zal je ze alleszins probleemloos kunnen nemen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen rustig.

Probeer zo veel mogelijk te trainen in de natuur en de ondergronden af te wisselen.
Zo raak je gewend aan onvast terrein en ga je je spieren op een heel natuurlijke manier versterken.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een goeie slok. Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

  • 01. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 02. 1 u. 30 joggen op vlak terrein
  • 03. 2 uur joggen op vlak terrein

Week 2 - Cyclus 1: tijd voor een vinnige zaterdagsessie.

Je zaterdagtraining omvat een intervaltraining, handig om tempowissels te oefenen en aan je loopdynamiek te werken.

  • 04. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 05. 1 uur 15 met 3x 6 min versnellen
  • 06. 2 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 3 - Cyclus 1: tijd om de trainingsbelasting op te voeren.

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 07. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein
  • 08. 1 u. 30 met 3x 8 min versnellen
  • 09. 2 u. 30 joggen op vlak terrein

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

  • 10. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 11. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 12. Rust

Week 5 - Cyclus 2: tijd nu om gericht te trainen voor je trail

Heb je geïnvesteerd in een paar echte trailschoenen (wat we aanraden omdat ze extra grip en bescherming bieden), dan is het dringend tijd om die te beginnen inlopen!

  • 13. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein
  • 14. 1 u. 35 met 3x 10 min versnellen
  • 15. 2 u. 45 joggen op vlak terrein

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Deze week is de zwaarste van je trainingsschema. Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 16. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 17. 1 u. 15 met 4x 6 min versnellen
  • 18. 2 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 7 - Cyclus 2: we gaan de trainingsarbeid nu geleidelijk afbouwen.

Je voorlaatste trainingsweek is aangebroken. We maken de sessies nu wat korter, zodat je je niet te fel vermoeit.

  • 19. 1 u. met 10 min versnellen
  • 20. 1 u. 15 joggen op vlak terrein
  • 21. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 8 - Herstel en wedstrijd.

De trainingen worden lichter, zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

Ga niet extra trainen om jezelf gerust te stellen, dat werkt contraproductief!

  • 22. 30 minuten joggen
  • 23. Rust
  • 24. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Niets zo zalig als hardlopen in de vrije natuur om op adem te komen. Met dit schema ben je in staat om mee te doen aan trails van minder dan 42 kilometer en met niet al te veel hoogtemeters."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code