Halve marathon in 1 u. 30 min. - in 8 weken

Ervaren 8 weken 5x/week
article rating 4.5/5 17

Om een halve marathon in 1 uur 30 te kunnen lopen, moet je in staat zijn om aan een gemiddelde van 14,1 km/u te lopen (dat is 4:15 per km).

En om dit schema aan te kunnen, moet je al eens een halve marathon binnen de 1 uur en 40 minuten gelopen hebben.

Dit trainingsplan is opgebouwd uit 2 cycli van 3 weken, afgewisseld met 2 rustige weken. Je traint meestal 5 keer per week.

Je gebruikt het weekend best voor je specifieke tempotraining op zaterdag en je lange duurtraining op zondag. Je drie andere sessies plan je op dinsdag, woensdag en donderdag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 30 minuten te lopen, moet je een tempo van 14,1 km/u aanhouden, dat is ongeveer 4:15 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 14,4 km/u (dat is tussen 4:00 en 4:10 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 01. MAS 12 x 200 meter
  • 02. 45 minuten joggen
  • 03. 1u.15 met 10 min aan 13 km/u
  • 04. 6 x 1 km op een gericht tempo
  • 05. 1 u. 30 joggen op vlak terrein

Week 2 - Cyclus 1: de afstand opdrijven

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 30 minuten te lopen, moet je een tempo van 14,1 km/u aanhouden, dat is ongeveer 4:15 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 14,6 km/u (dat is tussen 4:00 en 4:10 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 06. MAS 10 x 300 meter
  • 07. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 08. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 09. 4 x 2 km op een gericht tempo
  • 10. 1.45 u. joggen op vlak terrein

Week 3 - Cyclus 1: de trainingsarbeid opvoeren

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 30 minuten te lopen, moet je een tempo van 14,1 km/u aanhouden, dat is ongeveer 4:15 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 14,6 km/u (dat is tussen 4:00 en 4:10 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 11. MAS 10 x 400 meter
  • 12. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 13. 1u.15 met 15 min aan 13 km/u
  • 14. 3 x 3 km op een gericht tempo
  • 15. 1.45 u. joggen op vlak terrein

Week 4 - recuperatieweek

Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen. Daarom houden we het deze week rustig.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 16. 1 uur joggen + 5 versnellingen
  • 17. rust
  • 18. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 19. 1 uur 15 joggen + 10 versnellingen
  • 20. rust

Week 5 - Cyclus 2: hoge trainingsbelasting

Deze week is de zwaarste van je programma. Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 21. 5 x 1 km op een gericht tempo
  • 22. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 23. 1.15 u. joggen op vlak terrein
  • 24. 4 + 3 + 2 km op een gericht tempo
  • 25. 2 uur joggen op vlak terrein

Week 6 - Cyclus 2: hoge trainingsbelasting

Na de zware trainingsarbeid van vorige week, zou dit wel eens een lastige week kunnen worden. Houd de moed erin, je nadert je doel!

  • 26. MAS 12 x 200 meter
  • 27. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 28. 1u. met 15 min aan 13 km/u
  • 29. 5 + 4 + 3 km op een gericht tempo
  • 30. 1.45 u. joggen op vlak terrein

Week 7 - Cyclus 2: geleidelijke afbouw van de trainingsbelasting

Dit is je voorlaatste trainingsweek. De specifieke tempotraining behouden we en de andere sessies korten we wat in om te vermijden dat je overtraind geraakt.

  • 31. MAS 8 x 500 meter
  • 32. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 33. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 34. 4 x 2 km op een gericht tempo
  • 35. 1.15 u. joggen op vlak terrein

Week 8 - herstel en wedstrijd

Tijd om de trainingsintensiteit wat te verlichten zodat je fris en monter aan de start van je wedstrijd staat.

  • 36. MAS 10 x 200 meter
  • 37. rust
  • 38. 30 min joggen, met 1 km aan je wedstrijdtempo
  • 39. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 40. opwarmen op de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wilt een halve marathon lopen binnen het anderhalf uur? Een mooie uitdaging, die wel de nodige stiptheid en engagement vergt. In combinatie met de nodige dosis goede wil, doorzettingsvermogen en regelmaat, helpt dit trainingsplan je om je doel te halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code