Slagen voor je eerste Sprint Distance-triatlon in 7 weken

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Vandaag gaan verschillende zwemtechnieken oefenen tijdens een sessie van 800 m en werken aan het afzetten.

Denk er dus aan om je telkens af te zetten en onder water te glijden. Je afzetten is de basis bij het zwemmen.
Door een afzet onder water kun je het aantal armslagen op 25 m beperken, meer door het water glijden en minder zwemmen.

Als je je niet erg op je gemak voelt in het water, neem dan gerust 4 of 5 zwemlessen met een coach om de basistechnieken aan te leren en meer vertrouwen te hebben voor de rest van de training.

Een eerste sessie samen? Neem je tijd en ga ervoor.

Je haasten tijdens het zwemmen draagt niet bij aan een positieve evolutie. Denk eraan een drinkbus mee te nemen om te hydrateren.

Na deze eerste sessie van 800 m moet je een idee hebben van waar je je bevindt.

Vond je deze sessie moeilijk, onthoud dan dat je bij het zwemmen regelmatig moet zijn en je tijd moet nemen om te vorderen.

Sessie van één uur fietsen aan een iets hoger tempo om je referentiepunt op de fiets te vinden.

Door goed te recupereren kan je vorderen.

Denk eraan om je fiets even na te kijken voordat je vertrekt en vergeet ook je drinkbus met water of isotone sportdrank niet mee te nemen.

Kies als dat kan voor een route buiten de drukte waar je ononderbroken kan fietsen.

Tijdens de sessie zal je jouw tempo variëren: ga van een gemakkelijk tempo waarbij je normaal ademhaalt over naar een gemiddeld tempo waarbij je sneller buiten adem raakt.

Denk eraan om je energie terug op peil te krijgen na deze sessie en om even te stretchen na de douche.

Je kunt je ook masseren met een massagerol.

We gaan drilloefeningen, routines, lopen en tempovariaties oefenen gedurende 35 minuten.

Tijdens deze sessie bestaan de routines uit knielifts en hakken-billen. Het lopen doe je aan een gemakkelijk tempo, met een rustige ademhaling waarbij je kan praten tijdens het lopen.

Zorg ervoor dat je een paar loopschoenen hebt waarin je comfortabel zit, en kledij die geschikt is voor het weer waarin je gaat lopen.

Probeer de sessie niet te doen na een maaltijd (wacht minstens 2 uur na een lichte maaltijd).

Proficiat, je hebt net de laatste sessie van de week afgerond en de drie disciplines getraind.

Profiteer ervan om enkele stretchoefeningen te doen en je tijd te nemen om goed te recupereren.
Ontdek waarom recuperatie zo belangrijk is in het advies hieronder!

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Na de opwarming ga je tijdens deze sessie hoofdzakelijk een afstand van 600 m zwemmen met zo weinig mogelijk stops.

In totaal zal je deze sessie 850 m zwemmen. Tijdens het afkoelen ga je werken aan het onderlichaam, een goede manier om te recupereren na een zwemsessie.

Daarna zal je nog zwemtechnieken afwisselen.

Let vooral op je ademhaling, ontspanning en het oplijnen van je hoofd-bekken-voeten.

Dat staat al mooi op je palmares! Nu is het tijd om te recupereren.

Dit is ook het ideale moment om enkele video's over zwemmen te bekijken zodat je zwemmen in crawl goed kunt visualiseren voor de volgende sessies en enkele tips kunt ontdekken over sportvoeding.

We gaan het komende uur aan verschillende cadansen fietsen en werken aan je trapkracht en trapsnelheid om efficiënter te zijn aan een normale cadans.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.

- Trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Welkom bij de tweede fietssessie!

Zijn je beenspieren goed opgewarmd? Geen zorgen, dat is normaal!
Bij dit soort oefeningen werken we aan de trage en/of snelle samentrekkingen.
We creëren deze samentrekkingen zodat de spier en je volledige lichaam zich aanpast.

Denk eraan om de tijd te nemen voor recuperatie en een pauze te nemen na de sessie met de massagerol of massagebal.

Daar gaan we voor een sessie van 40 minuten met tempovariaties, ook wel intervaltraining genoemd.

Volg de verschillende fases goed op - door de inspanningen en de variaties te herhalen, kan je vooruitgang boeken.

Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning. Volg de verschillende fases goed op - door de inspanningen en de variaties te herhalen, kan je vooruitgang boeken.

Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning.

Neem na je douche de tijd om even te stretchen (voor lopers) en bekijk de verschillende manieren om te recupereren.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 800 meter met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.

Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We gaan de catch-up crawl ontdekken om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts.

Denk eraan om je uitrusting voor te bereiden voor de sessie. Ga ervoor vanaf het begin.

De moeilijkheid bij zwemmen is om tegelijkertijd soepel je armen terug te draaien en op te spannen bij de voortstuwing.

Neem de tijd om te stretchen na de douche en bekijk ook onze adviezen voor de juiste voeding en hydratatie tijdens het sporten.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen.

Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen 3 en 5 om dit te doen.
De wissel gebeurt na 50 minuten in de sessie.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

We gaan de opeenvolging fietsen - lopen uitproberen: 50 minuten fietsen, dan 20 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.

- Trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.


Veel plezier!

Vertrek niet te snel, draag zorg voor je lichaam en aanvaard dat je wat tijd nodig hebt om te wennen aan de overgang fietsen-lopen.

Je hebt net je eerste opeenvolging achter de rug! Proficiat, dit is een grote stap in de wereld van de uithoudingssporten.
Het is normaal om een zwaar gevoel te hebben na de fietssessie, maar maak je geen zorgen, dit gaat voorbij.
Dit wordt beter naarmate je vordert met je sessies. Aarzel niet om enkele video's te bekijken specifiek over de opeenvolging bij triatlon.

Vergeet niet om te recupereren door je benen te masseren, je hebt er immers veel van gevraagd tijdens de sessie.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

De opeenvolging van disciplines is erg specifiek voor triatlon en om vol vertrouwen aan de start te komen, is het cruciaal om te wennen aan de afwisseling van sport en dit te oefenen.

Daarom gaan we tijdens de sessie van vandaag verschillende keren afwisselen in de loop van 1 uur en 15 minuten.

Er is geen pauze tussen de oefenblokken.
Bij het eerste oefenblok behoud je je normale ademhaling.
Voor het tweede oefenblok kan je versnellen. met andere woorden: tijdens de 20 minuten fietsen, fiets je 10 minuten aan gematigd tempo en tijdens de 10 minuten lopen, loop je 5 minuten aan gematigd tempo.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Tip: vergeet je drinkbus niet om te hydrateren :-).

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint en zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor de verschillende opeenvolgingen.

Dit is een goede gelegenheid om je trisuit uit te proberen. Met een trisuit kan je opeenvolgend zwemmen, fietsen en lopen.

Dit is een mooie sessie om weldra je derde trainingsweek mee af te ronden.
Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren met de massagerol, een echte bondgenoot tijdens je voorbereidingen.
Je kan je ook verdiepen in de aanbevolen voeding om je inspanning te ondersteunen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 750 m met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.

Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We blijven catch-up crawl oefenen om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.
De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts.

Let goed op je bewegingen en de oplijning van je lichaam, vanaf het begin van de sessie.

Als we het hebben over bewegingswijdte, gaat het erom zo weinig mogelijk armslagen per lengte te doen.

Doe na de sessie met verschillende tempo's en zwemtechnieken stretchoefeningen voor je bovenlichaam.

Verdiep je in de verschillende manieren om te recupereren na een inspanning, met name door stretchoefeningen.

Vandaag gaan we drilloefeningen doen op de fiets zodat je efficiënter beweegt en met meer vertrouwen op de fiets zit.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Let goed op, je fiets goed beheersen is ook veiliger!

Na de sessie is het interessant om te werken aan je ademhaling om goed te ontspannen en om je spieren te masseren zodat ook zij kunnen ontspannen.

We gaan de opeenvolging fietsen - lopen uitproberen: 40 minuten fietsen, dan 20 minuten lopen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.

- Trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint en zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor deze opeenvolging.

Dit is een mooie sessie om weldra je vierde trainingsweek mee af te ronden.

Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren.
De massagerol zal je bondgenoot zijn tijdens de voorbereidingen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Je gaat 800 meter crawl zwemmen met zo weinig mogelijk onderbrekingen tijdens een sessie van in totaal 1000 m.

Begin niet te snel. Concentreer je op je ademhaling (volledig uitademen) en de lengte van je afzet.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

Je hebt 2 mogelijkheden: 1- deelnemen aan een Super Sprint Distance-triatlon om je capaciteiten in te schatten en in het kader hiervan de drie disciplines na elkaar beoefenen.

2- de onderstaande sessie doen met meerdere opeenvolgingen met de omschreven intensiteit.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Wat je ook doet, denk eraan om je tijdens je inspanning te beheersen.

Recuperatie is erg belangrijk in het anabole venster van 30 minuten na de inspanning.
Massage, elektrostimulatie, bronnen van proteïnes en koolhydraten.
Deze sessie of Super Sprint Distance-triatlon dient als training en is een manier om te zien waar je staat om je doel optimaal te bereiken.
Het is ook tijd om na te gaan welke voeding aanbevolen wordt tijdens een Sprint-triatlon.

We beginnen aan de laatste sessie voor de wedstrijd.
Je gaat 1 uur aansluitend fietsen en lopen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Je doet best dezelfde route voor de vier oefenblokken.
Een keer heen, de andere keer terug.
Let op je hydratatie en neem een drinkbus met isotone sportdrank mee.

Maak tijd voor recuperatie met zelfmassage.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 900 m met verschillende zwemtechnieken voor de uithouding.

Beheers je inspanning en vertrek niet te snel. Door te variëren van tempo kan je goed vorderen.

Doe na de sessie stretchoefeningen met je bovenlichaam.

Tijdens deze sessie gaan we oefenen op de herhaling van een korte, intense inspanning om de overcompensatie van je lichaam te stimuleren.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Controleer je inspanningen zodat je tijdens de zes herhalingen telkens evenveel inspanning doet. Een sessie krachtig afronden is positief en zal je vertrouwen een boost geven.

Deze sessie is belangrijk omdat ze zorgt voor overcompensatie door je lichaam, zodat je helemaal in vorm aan de start kan komen. Recupereer met compression en massage.

Welkom bij deze sessie waarin je opnieuw gaat oefenen op de herhaling van 5 minuten inspanning, om overcompensatie uit te lokken en helemaal in vorm aan de start van je triatlon te staan.

Het zou interessant zijn om je herhalingen op een heen-en-terug-traject zodat je referentiepunten hebt tijdens de inspanning.

Proficiat, je zesde trainingsweek zit erop. Doe zo verder, het wordt een succes!
Van de tien beste recuperatiemethoden, ken jij de massagestick?

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

We doen een sessie van 1000 m waarin we een intense inspanning herhalen om overcompensatie uit te lokken.

Dat wil zeggen dat je lichaam zwaarder belast zal worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Deze sessie doe je bij voorkeur aan het begin van de week.

Denk eraan om de tempovariaties tijdens het oefenblok van 800 m goed te volgen zodat je in de buurt komt van de inspanningen die je zal doen tijdens de wedstrijd.

Let vanaf het begin goed op je ademhaling zodat je de hele sessie fysiek en mentaal erbij blijft.

Bravo, je hebt je laatste oefenzwemsessie afgerond.
Denk eraan goed te recupereren met de massagerol en stretchoefeningen.

We beginnen aan de laatste sessie voor de wedstrijd.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint.
Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Je gaat 1 uur aansluitend fietsen en lopen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.

Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard.

Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Het doel is om je referentiepunten te vinden voor tempoveranderingen nadat je al vermoeid bent van het fietsen, om een inspanning te doen en lang te recupereren om je spierreactie te testen.

Deze sessie moet je doen 4 dagen vóór de wedstrijd.
Als dat niet kan, verkort de sessie dan telkens met 10 minuten per dat je ze verplaatst.

Aanwijzingen: Bij een gemakkelijk tempo is je ademhaling normaal. Bij een gematigd tempo raak je buiten adem.

Vind je referentiepunten en denk eraan om gehydrateerd te blijven!

Je moet de recuperatie stimuleren via zelfmassage, de rol en vooral een gezonde levensstijl.
Denk eraan om je koolhydraten op peil te krijgen en dit te behouden tot op de wedstrijddag.

Je gaat de drie disciplines na elkaar doen:
750 m zwemmen in een zwembad
20 km fietsen
5 km lopen

De Sprint Distance-triatlon is een inspanning die tussen de 1 en 2 uur duurt naargelang het parcours en het niveau van de deelnemers.

Je zal dus de drie sportdisciplines na elkaar doen tijdens een wedstrijd.
Je zal de zaken die je geoefend hebt nu moeten toepassen.

Je hebt je doel bereikt, schitterend gedaan!
Laat ons weten wat je ervan vond en deel jouw avonturen met ons!
Klaar voor een volgende uitdaging? Voor een langere afstand?