Hardlopen in de bergen - schema over 12 weken

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 5 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 3,5 minuten.

Je herhaalt deze oefening 4 keer en komt dan gedurende 10 minuten tot rust.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, van 5 tot 7 %, met een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 15 min.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, van 5 tot 7 %, met een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur en een kwartier hardlopen in een comfortabel ademritme.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan je sessie.

Blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken. Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 2 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 8 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 5 minuten.

Je herhaalt deze oefening 3 keer en komt dan gedurende 10 minuten tot rust.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, van 5 tot 7 %, met een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1u en 20 min.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, van 5 tot 7 %, met een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1,5 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken. Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 3 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 10 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 6,5 minuten.

Je herhaalt deze oefening 2 keer en komt dan gedurende 10 minuten tot rust.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1u en 15 min.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een 2 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.
Je hebt morgen nog een trailtrekking voor de boeg!

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 4 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.
Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn. Je kunt gerust wat vertragen of je sessie inkorten als je daar nood aan hebt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn. Je kunt gerust wat vertragen of je sessie inkorten als je daar nood aan hebt.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.
Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je gaat 1 uur en 45 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 8 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 5 minuten.

Je herhaalt deze oefening 3 keer en komt dan gedurende 10 minuten tot rust.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 20 min.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een 2 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.
Je hebt morgen nog een trailtrekking voor de boeg!

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 5 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Deze sessie leg je af op vlak terrein, zodat je kunt recupereren van de lange weekendtochten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Deze sessie leg je af op vlak terrein, zodat je kunt recupereren van de lange weekendtochten.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 10 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 6,5 minuten.

En je bent weer vertrokken voor 8 minuten bergop,
gevolgd door ongeveer 5 minuten recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt.

Je eindigt met 6 minuten klimmen en ongeveer 4 minuten afdalen, waarna je 10 minuten tot rust komt op vlak terrein.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1u en 20 min.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 2 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 2 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 10 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 6,5 minuten.

Je herhaalt deze oefening 2 keer en komt dan gedurende 10 minuten tot rust.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1u en 15 min.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een 2 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.
Vergeet niet dat je de volgende dag nog een trailtrekking voor de boeg hebt!

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 6 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Probeer je "trailtrekking" te doen op een terrein dat zo dicht mogelijk aanleunt bij dat van je trailrun. Test meteen ook je materiaal en je bevoorradingssysteem.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.
Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je gaat 1 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen. Als je aanvoelt dat het niet gaat, dan kun je deze sessie inkorten of ze zelfs vervangen door rust of een korte fietstocht.

Leg je sessie bij voorkeur af in de natuur, met wisselende ondergronden en indien mogelijk in een heuvelachtige omgeving (denk aan bruggen, trappen, parken...).

Kun je af en toe niet anders dan wandelen (te steile helling, instabiele ondergrond), des te beter!

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.
Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 12 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 6,5 minuten.

Je herhaalt deze oefening 3 keer en komt dan gedurende 10 minuten tot rust.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt 1 uur en 40 minuten.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1,5 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat een 3 uur durende tocht doen waarbij je afwisselend wandelt (op de hellingen) en in een rustig tempo hardloopt (op de vlakke stukken en afdalingen).

Maak van deze tocht gebruik om je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je hydratatiesysteem te testen.

En vergeet vooral niet: beleef er plezier aan. Geniet van je tocht zonder je om je snelheid of afgelegde afstand te bekommeren.

Het zou kunnen dat je wat moeilijker op gang komt omdat je net de avond ervoor nog een sessie hebt gedaan.

Probeer niet te snel te gaan, vooral niet in de afdalingen, om spierblessures te vermijden.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Na een opwarming van 30 min, zonder buiten adem te raken, ga je 6 minuten bergop hardlopen.
Je kunt recupereren terwijl je afdaalt naar je vertrekpunt. Dit duurt ongeveer 4 minuten.

Je herhaalt deze oefening 4 keer en komt dan gedurende 10 minuten tot rust.

Let op dat je je niet laat hangen na de 2de of de 3de keer. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 1 u en 20 min.

Probeer een gelijkmatige helling te vinden, met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % en een gelijkmatige ondergrond. Op die manier kun je je volledig op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kun je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 2 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Tijdens lange tochten moet je je lichaam regelmatig hydrateren. Drink minstens elke 20 minuten een slok water.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken. Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Ga bij voorkeur in de natuur trainen, op verschillende soorten ondergrond, maar zorg ervoor dat het terrein goed genoeg is om steeds te kunnen blijven hardlopen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Je gaat 1 uur hardlopen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken.
Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.

Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je gaat 30 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Indien nodig (vermoeidheid, fysieke klacht) kun je deze sessie inkorten.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Vergeet na je sessie, ook al was ze niet zo intensief, niet te drinken. Ook een lichte stretching na het hardlopen is altijd een goed idee.

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.
Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Rust.
Nu ga je niet hardlopen.
Blijf thuis en rust wat uit.
Je lichaam heeft deze rust nodig om de geleverde inspanningen van de vorige weken te verteren.

Blijf thuis en rust wat uit. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Ga niet hardlopen en neem wat rust. Je hebt nu de tijd om onze tips te lezen!

Je houdt het bij een opwarming van een tiental minuten, waarbij je afwisselend snel wandelt en rustig hardloopt.
De eerste wedstrijdkilometers gebruik je als opwarming.

Om je tijd nauwkeurig bij te houden, moet je bij de start een "gewone" sessie opstarten in de app.

Vertrek niet te snel, zodat je in de laatste kilometers niet in moeilijkheden raakt.
Het is beter om rustig van start te gaan en de laatste 5 kilometer te versnellen dan andersom!

Zorg ervoor dat je er plezier aan beleeft, ook al moet je je een beetje forceren om de eindstreep te halen.

Check of je materiaal voldoet aan de vereisten van de organisator en neem 10 tot 15 minuten voor het voorziene vertrek plaats op de startlijn.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!