Hardlopen in de bergen - schema over 12 weken

Ervaren 12 weken 4x/week
article rating 4.6/5 44

Let wel, om dit schema te kunnen volgen, moet je al een marathon of trailrun van 50 km hebben afgelegd.

Dit schema, met 4 trainingen per week, bestaat uit 3 cycli van 4 weken, met een rustigere week tussen elke cyclus en voor de trailrun.

Ideaal is om je sessies op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag in te plannen, zodat je trainingen zo goed mogelijk verdeeld zijn over de week, maar ook om zoveel mogelijk kilometers te kunnen afleggen op een korte periode.

Ik kan niet garanderen dat je je trailrun helemaal zult kunnen afleggen, maar dit schema zou je wel moeten helpen om zonder moeilijkheden de finish te halen en tegelijkertijd van het landschap te genieten.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: rustig starten

Je woont misschien in een heuvelachtige omgeving, maar je moet er vooral op letten dat je toch het grootste stuk van je tocht kunt hardlopen.

  • 01. 1 uur en 15 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 02. 4x 5 min bergop
  • 03. 1 uur en 15 min joggen op vlak terrein
  • 04. 2 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 2 - Cyclus 1: eerste trailtrekking.

Ga je bergop trainen, probeer dan een gelijkmatige helling te vinden waardoor je de hele klim lang een gelijkmatige inspanning kunt leveren, zonder horten en stoten.

Een helling met een stijgingspercentage van 5 tot 7 % is ideaal, om niet vermoeid te raken en een gelijkmatige tred te kunnen aanhouden.

Kies voor rechte hellingen met een goede verharding (asfalt of pad zonder al te veel keien), om elke looppas doeltreffend in te zetten en af te werken, en met niet al te veel verkeer: je moet je helemaal kunnen focussen op de kwaliteit van je inspanning, zonder gehinderd te worden door andere weggebruikers.

  • 05. 1 uur en 15 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 06. 3 x 8 min bergop
  • 07. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 08. 3u trailtrekking

Week 3 - Cyclus 1: maximale trainingsbelasting

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan het dat je lichtjes vermoeid raakt.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, kortom, leef gezond en alles komt goed!

  • 09. 1,5 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 10. 2x 10 min bergop
  • 11. 2u trailtrekking
  • 12. 4u trailtrekking

Week 4 - Week om te herstellen

Deze week gaan we de training fel afbouwen, zodat je kunt herstellen van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus hebt geleverd.

  • 13. rust
  • 14. 1u joggen op vlak terrein
  • 15. 1 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 16. rust

Week 5 - Cyclus 2: uithoudingstraining

Maak van je trailtrekking tijdens het weekend gebruik om meteen ook je materiaal (schoenen, kledij, tas en eventueel stokken) en je bevoorradingssysteem te testen.

  • 17. 1 uur en 45 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 18. 3x 8 min bergop
  • 19. 2u trailtrekking
  • 20. tocht van 5u

Week 6 - Cyclus 2: training op dynamiek

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan het dat je lichtjes vermoeid raakt.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, kortom, leef gezond en alles komt goed!

  • 21. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 22. 10 min + 8 min + 6 min bergop
  • 23. 1,5 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 24. 2 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 7 - Cyclus 2: uithoudingstraining

Probeer je "trailtrekking" te doen op een terrein dat zo dicht mogelijk aanleunt bij dat van je wedstrijd. Test meteen ook je materiaal en je bevoorradingssysteem.

  • 25. 2 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 26. 2x 10 min bergop
  • 27. 2u trailtrekking
  • 28. 6u trailtrekking

Week 8 - Week om te herstellen

Deze week gaan we de training fel afbouwen, zodat je kunt herstellen van de inspanningen die je tijdens de tweede trainingscyclus hebt geleverd.

  • 29. rust
  • 30. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 31. 1 uur op heuvelachtig terrein
  • 32. rust

Week 9 - Cyclus 3: laatste trailtrekking

Als je nog nieuw materiaal (schoenen, rugzak, kledij...) wilt aankopen, dan is het nu het laatste moment om het te testen!

  • 33. 1 uur en 30 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 34. 3x 12 min bergop
  • 35. 1,5 uur joggen op heuvelachtig terrein
  • 36. 3u trailtrekking

Week 10 - Cyclus 3: laatste training bergop

De deadline komt dichterbij. Het is nu te laat voor lange tochten of te intensieve trainingen, want die krijgt je lichaam niet meer verteert tegen je trailrun.

  • 37. 1 uur op heuvelachtig terrein
  • 38. 4x 6 min bergop
  • 39. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 40. 2 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 11 - Cyclus 3: de trainingsbelasting geleidelijk afbouwen

Dit is je voorlaatste trainingsweek. We gaan de sessies korter houden, zodat je niet vermoeid raakt.

  • 41. 1 uur en 15 min joggen op vlak terrein
  • 42. 1 uur en 15 min joggen op heuvelachtig terrein
  • 43. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 44. rust

Week 12 - Herstelperiode en wedstrijd

Je gaat lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen.

  • 45. 30 minuten joggen
  • 46. rust
  • 47. rust
  • 48. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Als je zulke afstanden gaat afleggen, dan ben je gegarandeerd vertrokken voor een hele dag in de natuur. Je zult daarbij meerdere hindernissen tegenkomen, maar dankzij dit schema zal je fysiek in staat zijn om de uitdaging aan te gaan."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code