10 km in 1 uur - in 6 weken

Tussenliggend 6 weken 3x/week
article rating 4.5/5 61

Om dit trainingsschema te volgen, moet je in staat zijn om 1 uur lang te lopen aan 9 km/u.

We raden aan om je week zo evenwichtig mogelijk te plannen en je sessies op dinsdag, donderdag en zaterdag te voorzien.

Elke week doe je een duursessie, een sessie om je MAS (Maximale Aerobe Snelheid) te verbeteren en een sessie in het geplande tempo van je 10 km.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: het wedstrijdtempo ontdekken

Als je het gevraagde wedstrijdtempo niet kan aanhouden, val dan terug op het plan 'mijn eerste 10 kilometer hardlopen'.

  • 01. MAS 12 x (30 sec. - 30 sec.)
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 03. 3 x 1 km in doeltempo

Week 2 - Doel: 4 kilometer in wedstrijdtempo

Als de gevraagde tempo's te gemakkelijk zijn, kan je altijd een ambitieuzer trainingsplan uitkiezen (10 km in 55 minuten).

  • 04. MAS 10 x 200 meter
  • 05. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein
  • 06. 4 x 1 km in wedstrijdtempo

Week 3 - Doel: 4 kilometer in wedstrijdtempo

Door de opeenvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.

Zorg voor jezelf, doe droge kleding aan na het lopen, volg ons voedingsadvies en draag zorg voor je gezondheid en dan komt alles goed!

  • 07. MAS 8 x 300 meter
  • 08. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 09. 2 + 1 + 1 km in wedstrijdtempo

Week 4 - Doel: 5 kilometer in wedstrijdtempo

Je doel komt dichterbij, grijp deze week aan om het materiaal te testen dat je zal gebruiken op de dag van de wedstrijd en de voeding die je dan zal innemen.

  • 10. MAS 6 x 400 meter
  • 11. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 12. 2 + 1 + 2 km in wedstrijdtempo

Week 5 - Doel: 5 kilometer in wedstrijdtempo

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan het dat je lichtjes vermoeid raakt.

Zorg voor jezelf, doe droge kleding aan na het lopen, volg ons voedingsadvies en draag zorg voor je gezondheid en dan komt alles goed!

  • 13. 1 uur joggen op hellend terrein
  • 14. 5 x 1 km in wedstrijdtempo
  • 15. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 6 - Doel: 10 km lopen in minder dan een uur!

Op het einde van deze week ga je je doel bereiken.

Overdrijf niet en verander je gewoontes ook niet te veel.

Je gaat lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen.

  • 16. 1 uur joggen met 2x1 km in een specifiek tempo
  • 17. 45 minuten joggen
  • 18. Opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"10 km lopen in minder dan een uur is een haalbaar doel op voorwaarde dat je al een beetje sportief bent."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code