Presteren op 5 km - in 8 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 30 seconden en vervolgens 30 seconden heel traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 8 keer.

Na 2 minuten recuperatie, begin je aan de tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Tijdens de snelle stukken blijf je op 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 1 minuut en 30 seconden en vervolgens 50 seconden heel traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 8 keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 15 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit tussen 95 en 100% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 20 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Tijdens de snelle stukken blijf je op 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet tijdens het lopen altijd een praatje kunnen slaan.
Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan je sessie.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 45 seconden en vervolgens 40 seconden heel traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 10 keer.

Na 2 minuten recuperatie, begin je aan de tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 30 seconden bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je vertrekpunt in ongeveer 40 seconden

Je herhaalt deze oefening nog 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Zorg dat je niet gaat doorhangen tijdens de herhalingen. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal een uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was, je kan nog even stretchen na je sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 1 minuut en 30 seconden en vervolgens 1 minuut traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 12 keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit tussen 95 en 100% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 3 minuten en vervolgens 1 minuut en 30 seconden heel traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 6 keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 15 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit tussen 90 en 95% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal een uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was, je kan nog even stretchen na je sessie.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was, je kan nog even stretchen na je sessie.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal een uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was, je kan nog even stretchen na je sessie.

Rust.
Nu lopen we even niet.
Blijf thuis en rust wat uit.
Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Blijf thuis en rust wat uit. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Ga niet lopen en rust uit. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 30 seconden bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je beginpunt in ongeveer 40 seconden.

Je herhaalt deze oefening 15 keer en daarna volgt een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 4 minuten en vervolgens 2 minuten traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 5 keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 15 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 90% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltraining een ritme te vinden waarmee je het laatste interval aan dezelfde snelheid kan afwerken als het eerste.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 88 tot 98% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je nog wat lichte stretchoefeningen doen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.

Je moet tijdens het lopen altijd een praatje kunnen slaan.
Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 45 seconden en vervolgens 30 seconden heel traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 15 keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training. Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (30 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 2 minuten bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je beginpunt in ongeveer 1 minuut 30 seconden.

Je herhaalt deze oefening nog 8 keer en je sluit af met een coolingdown van 15 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je volledig op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Let op dat je niet gaat doorhangen naarmate je de herhalingen uitvoert. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Je voert de herhalingen uit op 95% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal een uur en 15 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 40 seconden en vervolgens 30 seconden heel traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 10 keer.

Na 2 minuten recuperatie, begin je aan de tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je 3 minuten, 2 minuten en 1 minuut lopen met telkens anderhalve minuut traag lopen tussenin om te recupereren.

Je herhaalt deze oefening 3 keer in totaal met telkens 2 minuten recuperatie al dribbelend tussenin.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 15 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de 3 minuten uit aan 90 tot 95% van je MAS, de 2 minuten aan 95% van je MAS en de 1 minuut aan 100 tot 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken (je moet kunnen praten tijdens het lopen).

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was, je kan nog even stretchen na je sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV, 3 versnellingen), zal je een bijna maximale inspanning leveren gedurende 30 seconden en vervolgens 30 seconden heel traag dribbelen. Dit herhaal je in totaal 12 keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten (onder 65% van je maximale hartslag) om de spieren te ontspannen en je hartslag rustig te laten zakken.

Je recuperatie zal vlotter verlopen en je lichaam zal beter voorbereid zijn op de volgende sessie.

Je voert de herhalingen uit op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer voor de intervaltrainingen een snelheid te vinden waarmee je alle herhalingen kan voltooien.

Draag je een hartslagmeter, loop dan de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te veel, want anders breek je de spiervezels die het sowieso al zwaar te verduren kregen tijdens je inspanning.

Je zal 45 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet altijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je zal 20 minuten joggen zonder buiten adem te raken.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Vervolgens doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter
.

Indien nodig (vermoeidheid, fysieke klachten, kan je deze sessie inkorten.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal ongeveer 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken na het lopen, zelfs als de intensiteit niet erg hoog was.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je warmt op zoals gewoonlijk.

Om nauwkeurig je tijd te kunnen volgen, moet je bij de start een "klassieke" sessie starten.

Ga niet te snel van start, zo kom je in de laatste kilometers niet in moeilijkheden.
Je kan beter rustig vertrekken en in de laatste 2 kilometer wat versnellen dan omgekeerd!

Geniet er vooral van, zelfs al moet je een extra inspanning leveren om te slagen.

De sessie zal ongeveer 35 minuten duren.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Ga niet op de eerste rijen staan om niet te snel te vertrekken, maar neem ook niet helemaal achteraan plaats.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zal zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu vóór het einde de brui aan te geven!