Een marathon lopen in 3 u 30 - op 9 weken tijd

Deskundige 9 weken 4x/week
article rating 4.8/5 101

Om een marathon in 3 u 30 af te leggen, moet je in staat zijn om een tempo van iets meer dan 12 km/u aan te houden (dat is 5 minuten per km).

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1 u 35 of al een marathon hebben gelopen in minder dan 3 u 40.

Aangezien je het hele jaar door meerdere keren per week hardloopt, kun je dit schema in 9 weken afwerken. Het is opgedeeld in 2 aparte cycli met een lichtere week ertussen.

Je traint het best op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken.

De gerichte temposessies loop je met 12,4 km/u (dat is 4'50'' per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 01. Korte MAS 12 x (30'' - 30'')
  • 02. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 03. 3 x 2 km in richttempo
  • 04. lange hardlooptocht van anderhalf uur

Week 2 - Cyclus 1: geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting

Een marathontraining vraagt veel van je lichaam. Zorg goed voor jezelf (let op je slaappatroon, je voeding en drink voldoende) om problemen te voorkomen. Denk eraan om droge kleding aan te trekken na elke training, zodat je het niet koud krijgt.

  • 05. MAS 10 x (1 min - 1 min)
  • 06. 1 u 30 joggen
  • 07. 2 x 3 km in richttempo
  • 08. lange training 1 u 45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: hoge trainingsbelasting.

Als je twijfelt of je nog wel verder kunt met je schoenen tot de marathon, vervang ze dan nu. Dan kun je je nieuwe schoenen inlopen tijdens je recuperatieweek. Het is riskant om zo'n belangrijke wijziging door te voeren in de laatste maand voor je marathon.

  • 09. MAS 5 x (3' - 1'30'')
  • 10. 1 u 15 joggen op glooiend terrein
  • 11. 4 x 2 km in richttempo
  • 12. lange hardlooptocht van 2 uur

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

Je behoudt 4 trainingen per week, maar je traint minder lang en minder intensief.

Aarzel niet om een sessie over te slaan als dat nodig is (vermoeidheid, fysieke kwaaltjes...).

  • 13. 45 minuten joggen
  • 14. 1 u, waarvan 10 minuten in je marathontempo
  • 15. 45 min op glooiend terrein
  • 16. 1 uur joggen op de weg

Week 5 - Cyclus 2: zware trainingsbelasting.

We vliegen er meteen weer in met een erg goedgevulde week. Zorg er dus voor dat je je goede gewoonten aanhoudt: voldoende slapen, jezelf verzorgen, gezond eten en voldoende drinken blijven van essentieel belang.

  • 17. MAS 10 x (1' - 45'')
  • 18. 1 u 15 joggen
  • 19. 2 x 4 km in je richttempo
  • 20. lange hardlooptocht van 2 u 15 op de weg

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Nog 4 weken tot je streefdoel: deze week is de moeilijkste van het hele schema. Volg goed de aangegeven tempo's, ga niet te snel en doe geen extra's, de volgende week zal immers ook nog zwaar zijn!

  • 21. MAS 4 x (4' - 2')
  • 22. 1 u 15 joggen
  • 23. 4 x 3 km in richttempo
  • 24. lange hardlooptocht van 2 u 30 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: lichte verlaging van de trainingsbelasting

Hoewel de trainingsbelasting een beetje afneemt, blijft dit toch nog een moeilijke week. Hou vol, het is de laatste intensieve trainingsweek.

  • 25. MAS 8 x (2' - 1')
  • 26. 1 u 15 joggen
  • 27. 2 x 5 km in richttempo
  • 28. lange hardlooptocht van 2 uur op de weg

Week 8 - Cyclus 2: start van de ontspanningsfase

Met nog 2 weken te gaan voor de marathon, is het tijd om de trainingsbelasting te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden het deze week op 3 sessies, zonder langer dan een uur te hardlopen.

  • 29. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 30. 2 x 2 km in marathontempo
  • 31. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 32. Rustdag

Week 9 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Er staan slechts twee kleine hardloopsessies op het programma, alleen maar om de benen los te lopen.

  • 33. 30 minuten joggen op vlak terrein
  • 34. 40 min, met 10 min in je marathontempo
  • 35. Rustdag
  • 36. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen in 3 uur en 30 minuten? Een uitdaging van formaat, die de nodige ervaring, striktheid en een aanzienlijke tijdsinvestering vraagt. Maar geen nood, met dit trainingsschema heb je alle troeven in handen om te slagen in je opzet!"
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code