Een marathon lopen in 3u45 - op 9 weken tijd

Ervaren 9 weken 4x/week
article rating 4.8/5 67

Om een marathon in 3 uur 45 af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van 11,25 km/u aan te houden (5:20 min per km).

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u45 of een marathon in 4 uur.

Aangezien je het hele jaar door meerdere keren per week gaat hardlopen, is dit schema van 9 weken voldoende. Het is opgedeeld in 2 aparte cycli met een lichtere week ertussen.

Je traint het best op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

De gerichte temposessies loop je aan 11,50 km/u (dat is 5:15 min per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 01. Korte MAS 12x (30s - 30s)
  • 02. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 03. 3 x 2 km in richttempo
  • 04. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 2 - Cyclus 1: geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting

Een marathontraining vraagt veel van je lichaam. Zorg goed voor jezelf (let op je slaappatroon, je voeding en drink voldoende) om problemen te voorkomen. Denk eraan om droge kleding aan te trekken na elke training zodat je het niet koud krijgt.

  • 05. MAS 10 x (1 min - 1 min)
  • 06. 1u15 joggen op vlak terrein
  • 07. 2 x 3 km in richttempo
  • 08. lange hardlooptocht van 1u45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: hoge trainingsbelasting.

Als je twijfelt of je nog wel verder kunt met je schoenen tot de marathon, vervang ze dan nu. Dan kun je je nieuwe schoenen inlopen tijdens je recuperatieweek. Het is riskant om zo'n belangrijke wijziging door te voeren in de laatste maand voor je marathon.

  • 09. MAS 6 x (2 min - 1 min)
  • 10. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 11. 4 x 2 km in richttempo
  • 12. lange hardlooptocht van 2 u

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

Je behoudt 4 trainingen per week, maar je traint minder lang en minder intensief.

Aarzel niet om een sessie over te slaan als dat nodig is (vermoeidheid, fysieke kwaaltjes ...).

  • 13. 45 min joggen
  • 14. 1 u, met 10 min in je marathontempo
  • 15. Rustdag
  • 16. 45 min op glooiend terrein

Week 5 - Cyclus 2: zware trainingsbelasting.

We vliegen er meteen weer in met een erg goed gevulde week. Zorg er dus voor dat je je goede gewoonten aanhoudt: voldoend slapen, jezelf verzorgen, gezond eten en voldoende drinken blijven van essentieel belang.

  • 17. MAS 10 x (1 min - 45 s)
  • 18. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 19. 2 x 4 km in richttempo
  • 20. lange hardlooptocht van 2u15 op de weg

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Nog 4 weken tot je doel: deze week is de moeilijkste van het hele schema. Volg goed de aangegeven tempo's, ga niet te snel en doe geen extra's; volgende week zal immers ook nog zwaar zijn!

  • 21. MAS 3x (5min - 2min30)
  • 22. 1u15 joggen op vlak terrein
  • 23. 3 x 3 km in richttempo
  • 24. lange hardlooptocht van 2u30 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: lichte verlaging van de trainingsbelasting

Hoewel de trainingsbelasting een beetje afneemt, blijft dit toch nog een moeilijke week. Hou vol, het is de laatste intensieve trainingsweek.

  • 25. MAS 5x (3min - 1min30)
  • 26. 1u15 joggen op vlak terrein
  • 27. 2 x 5 km in richttempo
  • 28. lange hardlooptocht van 2 u

Week 8 - Cyclus 2: start van de ontspanningsfase

Met nog 2 weken te gaan voor de marathon, is het tijd om de trainingsbelasting te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden het deze week op 3 sessies, zonder langer dan een uur te hardlopen.

  • 29. 1u joggen
  • 30. 2 x 2 km in je marathontempo
  • 31. 1u joggen
  • 32. Rustdag

Week 9 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Er staan slechts twee kleine hardloopsessies op het programma, alleen maar om de benen los te lopen.

  • 33. 40 min, met 10 min in je marathontempo
  • 34. 30 min joggen
  • 35. Rustdag
  • 36. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen in 3 uur en 45 minuten? Een uitdaging van formaat, die een fikse dosis stiptheid en engagement vraagt. Maar in combinatie met wilskracht, doorzettingsvermogen en regelmaat zal je met dit trainingsplan je doel zeker halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code