4 tot 5 kg afvallen (40 min kunnen hardlopen - met sessies op nuchtere maag)

Tussenliggend 12 weken 2x/week
article rating 4.6/5 265

Let wel, om dit schema te kunnen volgen, moet je wel al 40 minuten aan een stuk kunnen hardlopen.

Volgens dit schema ga je ook een keer per week nuchter hardlopen. Met andere woorden, je gaat 's ochtends hardlopen, zelfs nog voor je ontbijt.
Hierdoor ga je meer vet verbranden, maar je mag dit niet al te vaak doen. Volg het schema zodat je lichaam zich hieraan kan aanpassen.

Bij je terugkeer kun je een ontbijt nemen volgens de adviezen van onze voedingsspecialiste in de tips.

Naarmate de dagen vorderen, zal je lichaam eerst strakker worden (meet zeker je buik-, heup- en dijomtrek voordat je met dit programma start). Pas daarna zal je gewicht beginnen te verliezen, dankzij het aangepaste voedingsschema dat je in onze tips kunt vinden.

Ideaal is om je trainingen op woensdag en zaterdag in te plannen, zodat ze goed over de week verdeeld zijn.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: 20 minuten aan een stuk hardlopen.

Als het je niet lukt om 20 minuten te hardlopen zonder te stoppen, volg dan eerst het schema "20 minuten aan een stuk hardlopen" of kies een ander schema voor beginners.

  • 01. 40 minuten hardlopen en wandelen
  • 02. 40 minuten hardlopen en wandelen

Week 2 - Doel: 25 minuten nuchter hardlopen

Als het je niet lukt om 25 minuten te hardlopen zonder te stoppen, volg dan eerst het schema "20 minuten aan een stuk hardlopen".

  • 03. 45 minuten hardlopen en wandelen
  • 04. 25 minuten nuchter hardlopen

Week 3 - Doel: 30 minuten aan een stuk hardlopen

Als je onze aanwijzingen goed hebt gevolgd, zou je het tegen het einde van deze week al stilaan moeten zien aan je figuur.

  • 05. 45 minuten hardlopen en wandelen
  • 06. 30 minuten nuchter hardlopen

Week 4 - Doel: 35 minuten nuchter hardlopen

Je zal steeds langer en langer hardlopen. Deze week zal je in totaal meer dan 1 uur lang hardgelopen hebben!

  • 07. 50 minuten hardlopen en wandelen
  • 08. 35 minuten nuchter hardlopen

Week 5 - Doel: 40 minuten nuchter hardlopen

Denk eraan, je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent. Is dat niet zo, dan vertraag je best een beetje.

  • 09. 55 minuten hardlopen en wandelen
  • 10. 40 minuten nuchter hardlopen

Week 6 - Doel: 45 minuten nuchter hardlopen

Je bent je nu al 6 weken goed aan het verzorgen dankzij het hardlopen en onze voedingstips. Je zit ongetwijfeld al beter in je vel nu!

  • 11. 1 uur hardlopen en wandelen
  • 12. 45 minuten nuchter hardlopen

Week 7 - Doel: 50 minuten nuchter hardlopen

Zoals je merkt, is hardlopen op de nuchtere maag erg efficiënt om af te vallen.
Let er wel op dat je dit niet te vaak of te lang doet, om oververmoeidheid te vermijden.

Het is belangrijk om dit soort sessies met mate in te lassen (maximaal één keer per week) en ze niet te lang te maken (maximaal een uur).
Blijf in elk geval luisteren naar je lichaam.

  • 13. 1 uur en 5 min hardlopen en wandelen
  • 14. 50 minuten nuchter hardlopen

Week 8 - Doel: 55 minuten nuchter hardlopen

Denk eraan, je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent. Is dat niet zo, dan vertraag je best een beetje.

  • 15. 1 uur en 5 min hardlopen en wandelen
  • 16. 55 minuten nuchter hardlopen

Week 9 - Doel: 1 uur nuchter hardlopen

Deze week ga je 1 uur nuchter hardlopen! Volhouden en gemotiveerd blijven, dat zijn de sleutels om er deze laatste weken tegenaan te gaan!

  • 17. 1 uur en 10 min hardlopen en wandelen
  • 18. 1 uur nuchter hardlopen

Week 10 - Doel: 2 weken na elkaar 1 uur nuchter hardlopen

Beetje bij beetje ben je eraan gewend geraakt om nuchter te hardlopen, zodat je het nu een uur kan volhouden, bravo! Ons nieuwe doel is nu om iedere week 1 uur nuchter te kunnen hardlopen!

  • 19. 1 uur en 15 min hardlopen en wandelen
  • 20. 1 uur nuchter hardlopen

Week 11 - Doel: van hardlopen een gewoonte maken.

Normaal moet je er steeds beter tegen kunnen om nuchter te gaan hardlopen.

  • 21. 1 uur en 15 min hardlopen en wandelen
  • 22. 1 uur nuchter hardlopen

Week 12 - De laatste week van het schema

Het schema loopt ten einde, maar jij kunt uiteraard blijven hardlopen!
Je kunt dit schema opnieuw beginnen volgen vanaf week 9, of je kunt een schema "op gewicht blijven" starten.

  • 23. 1 uur en 25 min hardlopen en wandelen
  • 24. 1 uur nuchter hardlopen

Tip van de coach

"Dit plan is bestemd voor iedereen die gewicht wil verliezen en minstens 30 minuten aan een stuk kan hardlopen. Dit schema bevat sessies die je 's ochtends nog voor je ontbijt nuchter moet afleggen. Als je niet nuchter wenst te hardlopen, neem dan optie 2 - 2 tot 3 kg afvallen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code