Maak kennis met spierversterking!
Wil je je spieren versterken, of opnieuw beginnen sporten? Weet je niet hoe je moet beginnen?
We hebben verschillende kennismakingsprogramma's ontwikkeld en dit programma is gericht op spierversterking.
Er zijn slechts 3 sessies: een sessie voor het volledige lichaam, een sessie voor het onderlichaam en een sessie voor het bovenlichaam.
Het enige wat je hoeft te doen is plannen, je programma starten en een paar halters of twee kleine flesjes water voorzien.
Veel plezier!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Een week om kennis te maken met spierversterking
Dit is een kennismakingsprogramma. Neem de tijd en verzorg je houding tijdens de oefeningen.
-
01. Bovenlichaam (12 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Ter plaatse joggen (1 minuut)
-
03
Jumping jack (30 seconden)
-
04
Planken op de knieën (30 seconden)
-
05
Pull met 1 arm op de knieën (30 seconden)
-
06
Push-ups met de knieën op de grond (30 seconden)
-
07
Shoulder press (30 seconden)
-
08
Kindhouding (20 seconden)
-
09
Kat (20 seconden)
-
10
Stretchen van de schouders (20 seconden)
-
11
Rechtopstaand stretchen van de rug (20 seconden)
-
12
Side tilt (20 seconden)
-
13
Auto-vergroting (30 seconden)
-
02. Onderlichaam (13 minuten)
-
01
Rups (1 minuut)
-
02
Zijwaartse lunges (30 seconden)
-
03
Knieheffen (30 seconden)
-
04
Hiel naar bil (30 seconden)
-
05
Squats op heupbreedte (40 seconden)
-
06
Sumo squats (40 seconden)
-
07
Afwisselende lunges (40 seconden)
-
08
Abductie op de grond (40 seconden)
-
09
De statische bekkenlift (40 seconden)
-
10
Auto-vergroting (30 seconden)
-
11
Rechtopstaand stretchen van de hamstrings (30 seconden)
-
12
Rechtopstaand stretchen van de quadriceps (30 seconden)
-
13
Liggend stretchen van de bilspieren (30 seconden)
-
14
Ademhaling (1 minuut)
-
03. Full Body work-out (20 min)
-
01
Mobilisatie van de gewrichten: nek, heupen, knieën (4x10 sec)
-
02
Push-ups op de knieën (2x15 sec)
-
03
Squats met kleine amplitude (2x15 seconden)
-
04
Brede push-ups (3x20 sec)
-
05
Squat (3x20 sec)
-
06
Languit gelegen abductie van de schouderbladen (3x20 sec)
-
07
Unilaterale lunges (3x40 sec)
-
08
Planken (3x30 sec)
-
09
Kindhouding (30 sec.)
Deze sessie is speciaal voor het bovenlichaam!
Om een einde te maken aan slappe armen en voorovergebogen schouders! Je houding wordt mooier, je schouders, biceps en triceps worden fijner en strakker.
Deze sessie is op niveau 1 (voor beginners) en duurt 12 minuten. Je zal halters nodig hebben. Als je die niet hebt kan je ook kleine flesjes water gebruiken.
Zodra je vertrouwd bent met deze sessie, raad ik je aan om naar niveau 2 te gaan!
Ik wens je een goede training!
Deel gerust je mening op het einde van de sessie.
Geniet volop van deze sessie en draag zorg voor je schouders en je rug.
Luister naar je lichaam.
Je ademhaling moet de hele duur van de sessie onder controle zijn.
Bravo voor deze sessie! Je kan je training aanvullen met een sessie voor het onderlichaam.
Met deze sessie kan je calorieën verbranden en je dijen verfijnen!
De sessie is in de vorm van een circuittraining en duurt 13 minuten.
Is het voor jou de eerste keer? Perfect! Ik voorzie 1 enkele reeks om voorzichtig te beginnen en ik raad je aan om deze sessie 3 tot 4 keer per week te herhalen.
Wanneer je meer vertrouwd bent met de bewegingen van de sessie, kan je naar niveau 2 gaan!
We wensen je een goede training!
Veel plezier!
Denk eraan om je vooral te concentreren op de kwaliteit van de beweging.
Drink ook voldoende na je sessie. Doe deze sessie 3 keer per week, zo boek je maximaal resultaat!
Doel van deze sessie is om de voornaamste spieren van je lichaam (boven- en onderlichaam) te versterken.
Vergeet niet om bij elke beweging je buik goed op te spannen, de juiste houding aan te nemen en te gaan voor kwaliteit, niet voor kwantiteit.
Fijne training!
Drink zeker genoeg tijdens je work-out, en eindig je sessie met een relaxatie van de rug.
Dat heb je weer schitterend gedaan! Denk eraan om de getrainde spieren 24 u. na je sessie te rekken, zo recupereer je sneller.
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
