Een marathon lopen in 4 u - in 12 weken

Ervaren 12 weken 3x/week
article rating 4.5/5 263

Om een marathon in 4 uur af te leggen, moet je in staat zijn om een tempo van 10,6 km/u aan te houden (5'40'' per km).

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1 u 50.

Dit 12-wekenplan is opgedeeld in 3 cycli.
Tijdens de eerste cyclus train je bij voorkeur op dinsdag, donderdag en zondag om voldoende ruimte tussen de sessies te laten.

Tijdens de volgende cycli zul je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag trainen, zodat je op korte tijd veel kilometer kunt afleggen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen rustig.

In eerste instantie lassen we minstens één rustdag in tussen elke sessie, zodat je lichaam kan wennen aan deze nieuwe trainingsbelasting.

  • 01. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 02. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 03. lange hardlooptocht van 1 u 30 op de weg

Week 2 - Cyclus 1: tijd om je trainingstempo's te ontdekken.

De gerichte temposessies loop je met 10,75 km/u (dat is 5'35'' per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 04. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 05. 3 x 2 km in je richttempo
  • 06. lange training 1 u 45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: nu voeren we het trainingsvolume op.

Probeer bij de start van dit trainingsschema schoenen te dragen waarmee je nog niet te veel kilometers hebt afgelegd, om te voorkomen dat je tijdens je voorbereiding nog van schoenen moet wisselen.

  • 07. 1 u 15 joggen op glooiend terrein
  • 08. 3 x 3 km in je richttempo
  • 09. lange hardlooptocht van 2 uur op de weg

Week 4 - Herstelweek

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.
We houden het bij 2 trainingen, bij voorkeur op woensdag en zondag.

  • 10. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 11. Rustdag
  • 12. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 5 - Cyclus 2: we plannen 2 sessies in het weekend, als doeltreffend trainingsblok.

Tijdens de tweede cyclus zul je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag trainen, zodat je op korte tijd veel kilometers kunt afleggen.

  • 13. 1 u 30 op glooiend terrein
  • 14. 5 x 2 km in je richttempo
  • 15. lange hardlooptocht van 1 u 40 op de weg

Week 6 - Cyclus 2: een training in een gericht tempo en een duurtraining op 2 dagen tijd.

Met 2 sessies in het weekend kan de lange tocht wat moeilijk worden. Je snelheid is niet belangrijk, wat telt is de gevraagde tijd uitlopen.

  • 16. 1 u 30 op glooiend terrein
  • 17. 3 x 4 km in je richttempo
  • 18. lange hardlooptocht van 1 u 50 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting, en dan een welverdiende rustpauze!

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 19. 1 u 30 op glooiend terrein
  • 20. 3 x 5 km in richttempo
  • 21. lange hardlooptocht van 2 u 15 op de weg

Week 8 - Herstelweek

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de tweede trainingscyclus geleverd hebt.
We houden het bij 2 trainingen, bij voorkeur op woensdag en zaterdag.

  • 22. 1 u joggen
  • 23. Rustdag
  • 24. 1 u joggen

Week 9 - Cyclus 3: nu voeren we de trainingsbelasting weer fors op.

Tijdens de derde cyclus zul je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag trainen, zodat je op korte tijd veel kilometers kunt afleggen.

  • 25. 1 u 30 op glooiend terrein
  • 26. 4 x 3 km in je richttempo
  • 27. lange hardlooptocht van 2 u 15 op de weg

Week 10 - Cyclus 3: tijd om geleidelijk je trainingsintensiteit af te bouwen.

De grote dag komt dichterbij, we blijven even intensief trainen, maar we verminderen geleidelijk de duur van onze trainingen.

  • 28. 5 minuten snel lopen
  • 29. 2 x 4 km in je richttempo
  • 30. lange hardlooptocht van 1 u 30 op de weg

Week 11 - Cyclus 3: een lichte week, om uitgerust aan de start te komen. Tussen elke sessie neem je een rustdag.

De laatste trainingsweek voor de marathon.
Deze voorbereidingsweek is lichter ten opzichte van de vorige weken.
Je moet zowel fysiek als mentaal weer frisser worden.
Je moet je trainingsdagen aanpassen. Voortaan train je op dinsdag, donderdag en zaterdag, om te vermijden dat je in het weekend te vermoeid raakt.

  • 31. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 32. 2 x 3 km in je richttempo
  • 33. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 12 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Je plant slechts een hardloopsessie op woensdag, alleen om je benen los te lopen.

  • 34. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 35. Rustdag
  • 36. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen binnen de 4 uur? Een uitdaging van formaat, die een fikse dosis stiptheid en engagement vraagt. Maar in combinatie met wilskracht, doorzettingsvermogen en regelmaat zul je met dit trainingsplan je doel zeker halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code