Een marathon lopen in 4 u - in 12 weken

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat anderhalf uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Hardlopen in de vrije natuur of in het park in de buurt is uiteraard zalig, maar deze training moet je op de baan of op het fietspad afwerken. Je lichaam moet wennen aan lange afstanden op asfalt.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Loop eerst 40 minuten in, om vervolgens 3 keer 2 kilometer te lopen in het richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 4 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Loop eerst 30 minuten in, om vervolgens 3 keer 3 kilometer te lopen in je richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 4 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur lopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Laat je hardloopschoenen even staan en gun je lichaam wat rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Je loopt 1 uur met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt. Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je loopt anderhalf uur met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Loop eerst 30 minuten in, om vervolgens 5 keer 2 kilometer te lopen in het richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 3 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 40 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat lastiger zijn, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat anderhalf uur hardlopen op glooiend terrein, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Loop eerst 20 minuten in, om vervolgens 3 keer 4 kilometer te lopen in het richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 4 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 50 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat anderhalf uur joggen op glooiend terrein, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Loop eerst 20 minuten in, om vervolgens 3 keer 5 kilometer te lopen in richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 5 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en een kwartier hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Neem wat tijd om uit te rusten.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Neem wat tijd om uit te rusten.
Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Neem wat tijd om uit te rusten. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat anderhalf uur hardlopen op glooiend terrein, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Loop eerst 20 minuten in, om vervolgens 4 keer 3 kilometer te lopen in het richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 4 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70 %.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na 20 minuten in een comfortabel ademritme (rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag), loop je 5 kilometer met ongeveer 12 km/u (dat is 5 min per kilometer).

Afronden doe je met 15 minuten uitlopen met een comfortabele ademhaling (rond de 65 tot 70 % van je maximale hartslag).

Doe niet meer dan je gevraagd wordt. Zeker wanneer je doel in zicht is, werkt dat contraproductief.
Ben je wat moe, dan mag je deze sessie zelfs wat lichter maken.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers veel vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Ook een lichte stretching na je training is nooit een slecht idee.

Loop eerst 20 minuten in, om vervolgens 2 keer 4 kilometer te lopen in het richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 3 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat anderhalf uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je loopt 1 uur met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Loop eerst 20 minuten in, om vervolgens 2 keer 3 kilometer te lopen in het richttempo (10,75 km/u, 5'35'' per kilometer), met 3 minuten recuperatie in een traag tempo tussen elk tempoblok.

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt 1 uur met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Om op te warmen, wandel je gewoon een tiental minuten in een stevig tempo, afgewisseld met traag joggen.
De eerste kilometers van je wedstrijd dienen als echte opwarming.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 5 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 10 tot 15 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Trek gerust een vuilniszak aan, zo koel je niet af.
Vaak vind je aan de start verschillende vakken en tempoaangevers, zo kun je de startplek kiezen die is aangepast aan je doel.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?