Halve marathon in 1 u. 40 min - in 8 weken

Ervaren 8 weken 4x/week
article rating 4.8/5 248

Om een halve marathon in 1 uur 40 te kunnen lopen, moet je in staat zijn om aan een gemiddelde van 12,7 km/u te lopen (dat is 4:44 per km).

En om dat schema aan te kunnen, moet je in staat zijn om 10 km af te leggen in 45 minuten of al eens een halve marathon hebben gelopen in 1 u. 50.

Dit trainingsplan is opgebouwd uit 2 cycli van 3 weken, afgewisseld met 2 rustige weken. Je traint meestal 4 keer per week.

Je gebruikt het weekend best voor je specifieke tempotraining op zaterdag en je lange duurtraining op zondag. De twee andere sessies doe je op dinsdag en donderdag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 40 minuten te lopen, moet je een tempo van 12,6 km/u aanhouden, dat is ongeveer 4:45 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 13 km/u (dat is tussen 4:30 en 4:40 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 01. MAS 12 x 200 meter
  • 02. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 03. 6 x 1 km op een gericht tempo
  • 04. 1 u. 30 joggen op vlak terrein

Week 2 - Cyclus 1: de afstand opdrijven

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 40 minuten te lopen, moet je een tempo van 12,6 km/u aanhouden, dat is ongeveer 4:45 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 13 km/u (dat is tussen 4:30 en 4:40 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 05. MAS 10 x 300 meter
  • 06. 1 u. 15, met 15 min op 80 tot 85 % van je hartslag
  • 07. 4 x 2 km op een gericht tempo
  • 08. 1.45 u. joggen op vlak terrein

Week 3 - Cyclus 1: de trainingsarbeid opvoeren

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 1 uur en 40 minuten te lopen, moet je een tempo van 12,6 km/u aanhouden, dat is ongeveer 4:45 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 13 km/u (dat is tussen 4:30 en 4:40 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 09. MAS 10 x 400 meter
  • 10. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 11. 3 + 3 + 1 km op een gericht tempo
  • 12. 1.45 u. joggen op vlak terrein

Week 4 - recuperatieweek

Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid gewaar worden. Daarom houden we het deze week rustig.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 13. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 14. Doelstelling: 40 minuten aan een stuk lopen
  • 15. 1 u. 15 joggen + 5 versnellingen
  • 16. rust

Week 5 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting

Deze week is de zwaarste van je programma. Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 17. MAS 8 x 500 meter
  • 18. 1 u. 15, met 15 min op 80 tot 85 % van je hartslag
  • 19. 4 + 3 + 2 km op een gericht tempo
  • 20. 2 uur joggen op vlak terrein

Week 6 - Cyclus 2: geleidelijke afbouw van de trainingsbelasting

Na de zware trainingsarbeid van vorige week, zou dit wel eens een lastige week kunnen worden. Houd de moed erin, je nadert je doel!

  • 21. MAS 12 x 200 meter
  • 22. 1.30 u joggen op glooiend terrein
  • 23. 5 + 3 + 1 km op een gericht tempo
  • 24. 1.45 u. joggen op vlak terrein

Week 7 - Cyclus 2: sterke verlaging van je trainingsbelasting

Dit is je voorlaatste trainingsweek. De specifieke tempotraining behouden we en de andere sessies korten we wat in om te vermijden dat je overtraind geraakt.

  • 25. 1.15 u. joggen op vlak terrein
  • 26. 1 uur joggen
  • 27. 4 x 2 km op een gericht tempo
  • 28. 1.15 u. joggen op vlak terrein

Week 8 - herstel en wedstrijd

Tijd om de trainingsintensiteit wat te verlichten zodat je fris en monter aan de start van je wedstrijd staat.

  • 29. MAS 8 x 200 meter
  • 30. 40 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 31. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 32. opwarmen op de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wilt een halve marathon lopen in een uur en veertig minuten? Een mooie uitdaging, die wel de nodige stiptheid en engagement vergt. In combinatie met de nodige dosis goede wil, doorzettingsvermogen en regelmaat, helpt dit trainingsplan je om je doel te halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code