10 km in 50 minuten - in 6 weken

Tussenliggend 6 weken 2x/week
article rating 4.8/5 73

Om dit trainingsschema te volgen, moet je al eens 10 kilometer hebben gelopen in minder dan één uur.

Plan je trainingen bij voorkeur op woensdag en op zondag, om zoveel mogelijk evenwicht te brengen in je week. Plan in elk geval een rustdag tussen elke sessie.

Elke week werk je een training in je richttempo (12 km/u = 5 minuten per kilometer) en een duurtraining af.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: je tempo's ontdekken.

Tijdens de snelle sessies moet je het tempo vinden waarin je al je herhalingen in hetzelfde tempo kunt uitvoeren.

  • 01. 3 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 2 - Doel: 4 kilometer in je wedstrijdtempo.

Als je er niet in slaagt om het gevraagde wedstrijdtempo vol te houden, kun je terugvallen op het plan '10 km lopen in minder dan een uur'.

  • 03. 4 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 04. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 3 - Doel: 4 kilometer in je wedstrijdtempo.

Als het gevraagde tempo je te makkelijk lijkt, kun je nog altijd kiezen voor een ambitieuzer schema.
Je kunt ook dit schema behouden en de sessies in een gericht tempo aan jouw ritme aanpassen.

  • 05. 2 x 2 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 06. 1 u 15 joggen op vlak terrein

Week 4 - Doel: 5 kilometer in je wedstrijdtempo.

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 07. 2 + 1 + 2 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 08. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 5 - Doel: werken aan je dynamiek.

Je doel komt dichterbij, grijp deze week aan om het materiaal uit te testen dat je zult gebruiken op de dag van de wedstrijd en om je voedingsschema uit te proberen.

  • 09. 5 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 10. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 6 - Doel: 10 kilometer in 50 minuten!

De trainingen worden lichter, zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

Net daarom houden we de sessies bewust korter.

  • 11. 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 12. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"10 kilometer in 50 minuten, dat wil zeggen dat je gemiddeld 12 km/u moet lopen. Heb je al een 10 kilometer in minder dan een uur in de benen, dan is dit een haalbaar doel. Mits de nodige voorbereiding natuurlijk."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code