10 km in 50 minuten - in 6 weken

Tussenliggend 6 weken 3x/week
article rating 4.6/5 232

Om dit trainingsschema te volgen, moet je al eens 10 kilometer hebben gelopen in minder dan één uur.
Plan je trainingen bij voorkeur op dinsdag, donderdag en zondag, om zoveel mogelijk evenwicht te brengen in je week. Plan in elk geval een rustdag tussen elke sessie.

Elke week hou je een tempotraining op korte afstanden (Maximale Aerobe Snelheid = MAS), werk je een trainingssessie af in je richttempo (12 km/u = 5 minuten per km) en werk je een duurtraining af.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: je tempo's ontdekken.

Tijdens de snelle sessies moet je het tempo vinden waarin je al je herhalingen in hetzelfde tempo kunt uitvoeren.

  • 01. Korte MAS 12 x (30'' - 30'')
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 03. 3 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo

Week 2 - Doel: 4 kilometer aan je wedstrijdtempo.

Als je er niet in slaagt om het gevraagde wedstrijdtempo vol te houden, kun je terugvallen op het plan '10 km lopen in minder dan een uur'.

  • 04. Korte MAS 10 x (45'' - 45'')
  • 05. 1 u 10 joggen op vlak terrein
  • 06. 4 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo

Week 3 - Doel: 4 kilometer aan je wedstrijdtempo.

Als het gevraagde tempo je te makkelijk lijkt, kun je nog altijd kiezen voor een ambitieuzer schema.
Je kunt ook dit schema behouden en de sessies in een gericht tempo aan jouw ritme aanpassen.

  • 07. MAS 10 x (1 min - 1 min)
  • 08. 1 u 15 joggen op vlak terrein
  • 09. 2 x 2 km in je beoogde wedstrijdtempo

Week 4 - Doel: 5 kilometer in je wedstrijdtempo.

Door de opeenvolging van de sessies en de geleverde inspanningen kun je wat vermoeid raken.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het lopen, volg ons voedingsadvies, zorg voor een gezonde levensstijl en alles komt goed!

  • 10. MAS 8 x (1'30'' - 1 min)
  • 11. 1 u 15 joggen op vlak terrein
  • 12. 2 + 1 + 2 km in je beoogde wedstrijdtempo

Week 5 - Doel: werken aan je dynamiek.

Je doel komt dichterbij, grijp deze week aan om het materiaal uit te testen dat je zult gebruiken op de dag van de wedstrijd en om je voedingsschema uit te proberen.

  • 13. Korte MAS 15 x (30'' - 30'')
  • 14. 4 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 15. 1 u 15 joggen op vlak terrein

Week 6 - Doel: 10 kilometer in 50 minuten!


De trainingen worden lichter zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

Daarom houden we deze week geen MAS-training en zijn de sessies bewust korter.

  • 16. 2 x 1 km in je beoogde wedstrijdtempo
  • 17. 30 minuten joggen op vlak terrein
  • 18. Opwarming voor de wedstrijddag

Tip van de coach

"10 kilometer in 50 minuten, dat wil zeggen dat je gemiddeld 12 km/u moet lopen. Heb je al een 10 kilometer in minder dan een uur in de benen, dan is dit een haalbaar doel. Mits de nodige voorbereiding natuurlijk."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code