Trainen voor jouw Standard Distance-triatlon in 9 weken

Beginner 9 weken 4x/week
article rating 4.7/5 11

Je zal je voorbereiden op de drie sporttakken en zo de minimale vaardigheden verwerven om vol vertrouwen aan de start te komen van je Standard Distance-triatlon.

- 1500 m zwemmen
- 40 km fietsen
- 10 km lopen

Door je gedurende negen weken voor te bereiden, kan je deze uitdaging dankzij de regelmatige oefensessies vol vertrouwen aan.

Je zal zowel fysiek als mentaal voorbereid zijn om deze eerste opeenvolgende beproeving te doorstaan, met volledige beheersing en veel plezier!

Door dit schema te volgen, heb je alles in handen om je goed voor te bereiden en je doel te bereiken, namelijk een Standard Distance-triatlon in de beste omstandigheden voltooien.

We geven nog mee dat je de sessies op de fiets zowel binnen als buiten kunt doen: in de fitness of bij je thuis op een hometrainer.

De uithoudingsessies voor het zwemmen kan je ook in open water doen. Technische zwemsessies doe je echter best in een zwembad.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Jouw referentiepunten vinden

In deze eerste week herhalen we de basistrainingen voor elke discipline.

  • 01. Zwemmen - Terug naar de basis
  • 02. Fietsen - per Zone
  • 03. Lopen – Routines en tempo-oefeningen
  • 04. Zwemmen

Week 2 - Zo testen we de triatleet in jou!

Na deze eerste week van 4 sessies gaan we de toestand opmeten en zien welke afstand we nog moeten afleggen de komende 6 weken.

Deze week: zwemmen, hoofdzakelijk stroomlijning en techniek, tempovariaties tijdens het fietsen en 'fartlek' bij het lopen!

Je zal enkele tests doen zodat je een beter zicht hebt op waar je staat. Let goed op je voorbereiding voor de sessie, de sessie zelf en het moment erna.

  • 05. Zwemmen - test 1500 m
  • 06. Fietsen - Verschillende tempo's oefenen
  • 07. Lopen - Tempovariaties
  • 08. Zwemmen – T.A.V

Week 3 - Het belang van de opeenvolging!

Opeenvolgende oefeningen zijn een essentiële fase in de voorbereiding op een triatlon.

Je mag de 'overgangen' echter niet uit het oog verliezen en er dus geleidelijk aan beginnen.

Ga niet te snel, je lichaam moet deze overgang ontdekken en zich aanpassen aan de verschillende soorten inspanningen. 4 sessies deze week.

Aarzel niet om indien nodig een sessie te houden specifiek voor zelfmassage en stretchoefeningen. Onze adviezen en artikels kunnen je hierbij helpen!

  • 09. Zwemmen - Glijden en afzetten
  • 10. Fietsen+Lopen = opeenvolging 1 uur 30 minuten
  • 11. Fietsen+lopen+fietsen+lopen = multi-opeenvolging 1 uur 45 minuten
  • 12. Zwemmen

Week 4 - Werken aan je techniek

We gaan enkele drilloefeningen herhalen in de verschillende disciplines.
De bedoeling is om je voortstuwing tijdens het zwemmen te verbeteren, vloeiend te trappen op de fiets en efficiënt te lopen.
We doen ook een sessie met tempovariaties voor het lopen.

  • 13. Zwemmen - Glijden en afzetten
  • 14. Fietsen voor 1 uur en 30 minuten
  • 15. Fietsen + lopen, opeenvolging 1 uur
  • 16. Zwemmen

Week 5 - Tijd om de 3 disciplines elkaar te laten opvolgen!

Nog drie weken te gaan. Draag zorg tijdens je oefensessie en zorg goed voor jezelf.

Een gezond levensstijl is een bepalende factor om je doel te behalen.

  • 17. Zwemmen - 1500 m
  • 18. Fiets
  • 19. Lopen - Uithouding
  • 20. Testsessie

Week 6 - Tijd om de 3 disciplines elkaar te laten opvolgen!

De opeenvolging van disciplines is uiterst belangrijk in de aanloop naar een wedstrijd, zeker als je het niet echt gewend bent. Je lichaam is het dan immers niet gewoon om die verschillende inspanningen na elkaar te doen.

  • 21. Lopen
  • 22. Fiets
  • 23. Lopen
  • 24. Zwemmen - Uithouding

Week 7 - Laatste trainingsweek!

Daar gaan we voor!
Na deze laatste sessie zijn er nog 2 weken om in vorm te geraken voor de wedstrijd!

  • 25. Zwemmen - 2000 m
  • 26. Fietsen
  • 27. Lopen
  • 28. Fiets

Week 8 - De tijd staat niet stil - Je doel is in zicht.

Nog twee weken te gaan. Hou rekening met je gevoel en neem ook verschillende routes.

  • 29. Zwemmen - Uithouding
  • 30. Fietsen - Intensief oefenen
  • 31. Lopen - Je inspanning beheersen - 1 uur 10 minuten
  • 32. Zwemmen

Week 9 - Je hebt je doel bereikt! Je bent er!

Laatste week, je hebt het gehaald!
Je bent helemaal voorbereid en dit is om je vertrouwen een boost te geven: 4 sessies per week, 9 weken training; je hebt jezelf beter leren kennen.
Nu moet je recupereren en het doel behalen met enkele snelheids- en uithoudingsoefeningen, zodat je helemaal in vorm bent.
Vergeet niet om je hydratatie en voeding voor te bereiden voor de dag van de wedstrijd.

  • 33. Zwemmen - Uithouding en variatie van zwemslagen
  • 34. Opeenvolging fietsen & lopen - Herhaling tempo
  • 35. D-Day
  • 36. Doel: Standard Distance-triatlon

Tip van de coach

"Het doel van dit programma is om ervoor te zorgen dat je je eerste Standard Distance-triatlon in de beste omstandigheden kan voltooien."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code