Met succes mijn eerste 10 km lopen - in 6 weken

Tussenliggend 6 weken 2x/week
article rating 4.6/5 154

Om dit loopschema te volgen, moet je al in staat zijn om 45 minuten aan één stuk te lopen. Als dat niet zo is, start je beter met een loopschema in de rubriek '(Opnieuw) beginnen met hardlopen' om eerst dit doel te bereiken.
Plan je trainingen bij voorkeur op woensdag en op zondag, om zoveel mogelijk evenwicht te brengen in je week.

We stellen je een progressief plan voor, om je spieren en je gewrichten langzaam te laten wennen aan de inspanningen. Dag na dag maak je vorderingen en uiteindelijk zul je erin slagen om langer te lopen en kleine intensievere intervallen in je training te verwerken.

Deze intervallen verbeteren je aerobe capaciteit en stellen je zo in staat om je wedstrijd zonder al te veel moeilijkheden uit te lopen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: 50 minuten hardlopen.

Ga altijd eerst 10 minuten stevig doorwandelen voordat je begint te lopen. Zo bereid je je spieren voor op de inspanning.
Beëindig je sessie steeds met 5 minuten traag wandelen na het lopen om beter te recupereren en letsels tot een minimum te beperken.

  • 01. 45 minuten hardlopen
  • 02. 50 minuten lopen

Week 2 - Doel: een uur lopen.

Ga altijd eerst 10 minuten stevig doorwandelen voordat je begint te lopen. Zo bereid je je spieren voor op de inspanning.
Beëindig je sessie steeds met 5 minuten traag wandelen na het lopen om beter te recupereren en letsels tot een minimum te beperken.

  • 03. 50 minuten hardlopen
  • 04. 1 uur lopen

Week 3 - Doel: versnellen op het einde van de sessie.

Een van de trainingen bevat een sneller interval. Je hoeft niet te sprinten, maar loop wat sneller en blijf op je gemak.

Draag je een hartslagmeter, dan moet je tijdens het snelle deel rond de 80 % van je maximale hartslag blijven.

  • 05. 50 minuten lopen met 5 minuten snel lopen
  • 06. 1 uur lopen

Week 4 - Doel: 1 u 10 lopen.

Een van de trainingen bevat een sneller interval. Je hoeft niet te sprinten, maar loop wat sneller en blijf op je gemak.

Draag je een hartslagmeter, dan moet je tijdens het snelle deel rond de 80 % van je maximale hartslag blijven.

  • 07. 1 uur lopen met 5 minuten snel lopen
  • 08. 1 uur 10 minuten lopen

Week 5 - Doel: een uur en een kwartier lopen.

Een van de trainingen bevat een sneller interval. Je hoeft niet te sprinten, maar loop wat sneller en blijf op je gemak.

Draag je een hartslagmeter, dan moet je tijdens het snelle deel rond de 80 % van je maximale hartslag blijven.

  • 09. 1 uur lopen met 10 minuten snel lopen
  • 10. 1 uur 15 minuten lopen

Week 6 - Doel: je eerste 10 kilometer!

Op het eind van deze week bereik je je doel.

Ga niet overdrijven en verander je gewoontes niet te ingrijpend.

De trainingen worden lichter, zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

  • 11. 30 minuten hardlopen
  • 12. Opwarming voor de wedstrijddag

Tip van de coach

"Je wilt je eerste 10 kilometer kunnen uitlopen, dit is een mooie doelstelling. Om dit doel te bereiken, moet je niet enkel een geschikte sporttraining volgen, maar ook letten op een gezonde levensstijl (gezonde voeding)."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code