Met succes mijn eerste 10 km lopen - in 8 weken

Beginner 8 weken 3x/week
article rating 4.5/5 168

We stellen voor dat je tijdens je 3 wekelijkse trainingssessies eenmaal per week een tempotraining inlast, die je in staat zal stellen om snel vooruitgang te boeken, en die je veel meer 'comfort' zal bieden om je 10 km uit te lopen.

Om dit loopschema te volgen, moet je reeds 1 uur aan een stuk kunnen lopen. Als dat niet zo is, start je beter met een loopschema in de rubriek '(Opnieuw) beginnen met hardlopen' om eerst dit doel te bereiken.

Deze voorbereiding van 8 weken wordt opgesplitst in 2 cycli van 3 weken, telkens gevolgd door een lichtere 4de week om je krachten te sparen voor de wedstrijd. Veel trainingsplezier!

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - 1ste week van de 1ste cyclus

Je vangt je 1ste week van de 1ste specifieke trainingscyclus voor 10 km aan. De 2de sessie van deze week is gericht op je snelheid.

  • 01. 45 minuten hardlopen
  • 02. Korte MAS 10 x (30" - 30")
  • 03. 1 uur joggen

Week 2 - 2de week van de 1ste cyclus

Je vangt je 2de week van de 1ste specifieke trainingscyclus voor 10 km aan. Probeer een licht glooiend terrein te vinden voor de derde sessie van deze week!

  • 04. Korte MAS 10 x (45'' - 45'')
  • 05. 45 minuten hardlopen
  • 06. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 3 - 3de week van de 1ste cyclus

Je vangt je 3de week van de 1ste specifieke trainingscyclus voor 10 km aan. Je zult aan je snelheid werken tijdens een iets langere sessie.

  • 07. MAS 10 x (1 min - 1 min)
  • 08. 1 uur joggen
  • 09. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 4 - Recuperatieweek van de eerste trainingscyclus

Deze week is bedoeld om het werk dat je tijdens de vorige 3 weken hebt verzet, goed te assimileren, om dan een tweede trainingscyclus aan te vangen, die je zal leiden naar je einddoel van 10 kilometer. Deze week telt maar 2 sessies, zodat je beter kunt recupereren!

  • 10. 45 minuten joggen
  • 11. Rustdag
  • 12. 45 minuten joggen

Week 5 - 1ste week van de 2de trainingscyclus

Je vangt je 1ste week van de 2de specifieke trainingscyclus voor 10 km aan. Na een regeneratieweekje zullen we langer aan je snelheid werken.

  • 13. MAS 4 x (3 min - 3 min)
  • 14. 45 minuten joggen
  • 15. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 6 - 2de week van de 2de cyclus

Je vangt je 2de week van de 2de specifieke trainingscyclus voor 10 km aan. We blijven de duurtijd van je snelheidstraining verlengen.

  • 16. MAS 3 x (5 min - 3 min)
  • 17. 45 minuten joggen
  • 18. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 7 - 3de week van de 2de cyclus

Je vangt je 3de week van de 2de specifieke trainingscyclus voor 10 km aan. Je werkt je laatste snelheidstraining af. Hierna is het grootste deel van de training voor je wedstrijd achter de rug.

  • 19. MAS 2 x (6 min - 5 min)
  • 20. 45 minuten joggen
  • 21. 1 u 15 joggen op glooiend terrein

Week 8 - Ontspanningsweek voor de wedstrijd

Dit is de laatste trainingsweek. Op het einde van deze week ga je je uitdaging van 10 km aan. Het is erg belangrijk om fysiek goed uitgerust te zijn, gezond te eten en veel water te drinken tijdens deze laatste dagen. Het succes van je wedstrijd kan ervan afhangen. Daarom bevat deze week slechts 1 trainingssessie voor je wedstrijd op zondag (de meeste wedstrijden gaan door op zondag). Plan deze sessie op dinsdag of woensdag.
Let nu goed op wat je doet, het zou jammer zijn om alles te verpesten na je vele inspanningen, gewoon omdat je wat extra zou willen doen om je zelfvertrouwen op te krikken. Dat blijkt steeds een zware vergissing!

  • 22. 30 minuten joggen
  • 23. Rustdag
  • 24. Opwarming voor de wedstrijddag

Tip van de coach

"Je wilt je eerste 10 km kunnen uitlopen, dat is een mooie doelstelling. We zullen je helpen aan de hand van een loopschema aangepast aan jouw niveau. Bekommer je niet om je snelheid, we willen vooral dat je er plezier uit put!"
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code