Een marathon lopen in 3u45 - op 12 weken tijd

Tussenliggend 12 weken 3x/week
article rating 4.7/5 202

Om een marathon in 3 uur 45 af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van 11,25 km/u aan te houden (5:19 min per km).

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u45 of een marathon in 4 uur.

Dit opbouwende schema van 12 weken is opgedeeld in 3 cycli van 3 weken, met een recuperatieweek tussen elke cyclus en voor de wedstrijd.

Doorgaans train je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag. Zo ligt het grootste deel van je trainingsarbeid dus in het weekend.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

De gerichte temposessies loop je aan 11,50 km/u (dat is 5:15 min per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 01. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 02. 3 x 2 km in richttempo
  • 03. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 2 - Cyclus 1: geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting

Een marathontraining vraagt veel van je lichaam. Zorg goed voor jezelf (let op je slaappatroon, je voeding en drink voldoende) om problemen te voorkomen. Denk eraan om droge kleding aan te trekken na elke training zodat je het niet koud krijgt.

  • 04. MAS 10 x (1 min - 1 min)
  • 05. 2 x 3 km in richttempo
  • 06. lange training 1u45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: hoge trainingsbelasting.

Als je twijfelt of je nog wel verder kunt met je schoenen tot de marathon, vervang ze dan nu. Dan kun je je nieuwe schoenen inlopen tijdens je recuperatieweek. Het is riskant om zo'n belangrijke wijziging door te voeren in de laatste maand voor je marathon.

  • 07. 1u30 joggen op glooiend terrein
  • 08. 4 x 2 km in richttempo
  • 09. lange training van 2 u

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

Je behoudt 3 trainingen per week, maar je traint minder lang en minder intensief.

We plannen de sessies in op dinsdag, donderdag in het weekend zodat je telkens een rustdag kunt inlassen.

Aarzel niet om een sessie over te slaan als dat nodig is (vermoeidheid, fysieke kwaaltjes ...).

  • 10. 45 minuten joggen
  • 11. 45 minuten joggen
  • 12. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 5 - Cyclus 2: zware trainingsbelasting.

We vliegen er meteen weer in met een erg goed gevulde week. Zorg er dus voor dat je je goede gewoonten aanhoudt: voldoend slapen, jezelf verzorgen, gezond eten en voldoende drinken blijven van essentieel belang.

  • 13. MAS 5x (3min - 1min30)
  • 14. 2 x 4 km aan een specifiek tempo
  • 15. Lange hardlooptocht van 2 uur op de weg

Week 6 - Cyclus 2: zware trainingsbelasting.

Dit is een erg moeilijke week. Volg goed de aangegeven tempo's, ga niet te snel en doe geen extra's; volgende week zal immers ook nog zwaar zijn!

  • 16. 1,5 u joggen op glooiend terrein
  • 17. 3 x 3 km in richttempo
  • 18. lange hardlooptocht van 2u15 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting

Dit is de moeilijkste week. Hou vol, het is de laatste intensieve trainingsweek.

  • 19. MAS 15x (30s - 30s)
  • 20. 2 x 5 km in richttempo
  • 21. lange hardlooptocht van 2u30 op de weg

Week 8 - Cyclus 2: herstelweek

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de tweede trainingscyclus geleverd hebt.

We plannen de sessies in op dinsdag, donderdag en in het weekend, zodat je telkens een rustdag kunt inlassen.

  • 22. 45 minuten joggen
  • 23. 45 minuten joggen
  • 24. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 9 - Cyclus 3: nu voeren we de trainingsbelasting weer fors op.

Komaan, de laatste keer alles geven deze week. Hou vol, je marathon komt dichterbij!

  • 25. MAS 6 x (2 min - 1 min)
  • 26. 4 + 3 + 2 km in richttempo
  • 27. lange hardlooptocht van 1u45 op de weg

Week 10 - Cyclus 3: tijd om geleidelijk je trainingsintensiteit af te bouwen.

De grote dag komt dichterbij, we verminderen de trainingsbelasting geleidelijk aan.

  • 28. 1u30 joggen op glooiend terrein
  • 29. 3 + 2 + 1 km aan een specifiek tempo
  • 30. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 11 - Cyclus 3: we blijven de trainingsarbeid verder verlichten.

De laatste trainingsweek voor de marathon.
Deze voorbereidingsweek is lichter ten opzichte van de vorige weken.
Je moet zowel fysiek als mentaal weer frisser worden.

Wijzig je trainingsdagen. Train vanaf nu op dinsdag, op donderdag en in het weekend zodat je minstens één dag rust hebt tussen iedere training

  • 31. 1 uur joggen
  • 32. 3 x 2 km in je marathontempo
  • 33. 1u15 joggen op vlak terrein

Week 12 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Je plant slechts een hardloopsessie op woensdag, alleen om je benen los te lopen.

  • 34. 30 minuten joggen
  • 35. Rustdag
  • 36. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen in 3 uur en 45 minuten? Een uitdaging van formaat, die een fikse dosis stiptheid en engagement vraagt. Maar in combinatie met wilskracht, doorzettingsvermogen en regelmaat zal je met dit trainingsplan je doel zeker halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code