15 min hardlopen - 8 weken (absolute beginner)

Beginner 8 weken 1x/week
article rating 4.8/5 1097

We beginnen het programma met een afwisseling tussen lopen en wandelen. Zo worden je spieren en gewrichten gewoon aan een inspanning met een lage intensiteit en een geleidelijke opbouw.

Na verloop van tijd zal je 15 minuten kunnen rennen zonder te stoppen.
En dit is uiteraard maar het begin. Je hoeft daarna zeker niet te stoppen, kies gerust een nieuw schema uit om verder te vorderen en nieuwe uitdagingen aan te gaan.

Voor je begint raden we je wel aan om even een check-up te laten doen door je huisarts. Zo ben je zeker dat je geen medische contra-indicaties hebt om fysieke inspanningen te leveren.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Daar gaan we!

Je start en eindigt de sessies altijd met een stukje wandelen. Op die manier voer je de inspanningsduur op zonder je gewrichten extra te belasten. Door te wandelen warm je ook geleidelijk op en kom je nadien ook op een aangename manier weer tot rust.

  • 01. 24 x (20 sec rennen / 30 sec wandelen)

Week 2 - We maken de intervallen nu wat langer

Terwijl je rent moet je altijd een praatje kunnen slaan. In dit schema draait alles om de inspanningsduur, niet om je snelheid.

  • 02. 20x (30 sec rennen / 30 sec wandelen)

Week 3 - Daarna gaan we onze intervallen opvoeren naar een minuut.

We verhogen niet enkel de duur van je versnellingen, we verkorten ook geleidelijk de recuperatieblokjes. Ren niet te snel, dan kom je er zeker!

  • 03. 15x (1 min rennen / 45 sec wandelen)

Week 4 - We voeren de intensiteit op naar blokjes van 2 minuten!

Dezelfde regel blijft gelden: zorg er altijd voor dat je niet buiten adem raakt (je moet de hele tijd kunnen babbelen), en dan kom je er wel!

  • 04. 10x (2 min hardlopen - 1 min wandelen)

Week 5 - 20 minuten rennen, verdeeld over 5 intervallen!

Heb je moeite om een sessie te voltooien, aarzel dan zeker niet om de vorige work-out te herhalen. Je kan je training gerust herprogrammeren.

  • 05. 5x (4 min hardlopen - 2 min wandelen)

Week 6 - 21 minuten hardlopen in 3 intervallen

Benut elke kans in je dagelijkse leven om fysiek actief te zijn: neem de trap en niet de lift, ga te voet naar de supermarkt, verplaats je met de fiets, maak regelmatig een wandeling ...

  • 06. 3x7 min hardlopen

Week 7 - Blokken van 10 minuten!

De voorlaatste week. Als je je goed aan het schema hebt gehouden, dan kom je er!

  • 07. 2x10 min hardlopen

Week 8 - Komaan, nu gaan we voor 15 minuten aan één stuk rennen!

Je kan al 20 minuten hardlopen, in een aantal keer. Deze keer ga je 15 minuten aan één stuk rennen. Vertrek dus niet te snel, let op je ademhaling en dan kom je er wel!

  • 08. 15 minuten hardlopen zonder te stoppen.

Tip van de coach

"Je hebt beslist om je aan hardlopen te wagen!? Mooi zo! Wij helpen je om de motivatie erin te houden, zo krijg je de smaak voor jogging helemaal te pakken!"
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code