Je klimsnelheid verbeteren - 5 keer per week

Tussenliggend 8 weken 5x/week
article rating 4.8/5 27

Om beter te klimmen, moet je tegelijk aan je MAS en aan de kracht in je benen werken.

De maximale aerobe snelheid (MAS) is je loopsnelheid waarop je zuurstofverbruik het hoogst is.

We hebben voor jou een stappenplan van acht weken uitgewerkt. Tijdens die periode ga je steeds langer rennen met steeds minder recuperatietijd.

Je traint het best op dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Doe aan het einde van dit programma gerust eens mee een wedstrijd over een korte afstand, zo ervaar je zelf je vorderingen.

Dit schema is de perfecte voorbereiding op het veldloopseizoen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - je tempo's ontdekken

Deze week beginnen we rustig zodat je je verschillende tempo's leert kennen.

  • 01. 2x (6 x 30s) bergop
  • 02. 45 minuten joggen
  • 03. MAS 12x (40s - 30s)
  • 04. 1 u, met 8 minuten aan 80 tot 85% van je maximale hartslag
  • 05. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 2 - De eerste hellingen!

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

  • 06. 10 x 45 s bergop
  • 07. 45 minuten joggen
  • 08. 1 u, met 10 minuten aan 80 tot 85 % van je maximale hartslag
  • 09. 8 x 2 min bergop
  • 10. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 3 - Steeds langer rennen

Intervaltraining eist erg veel van je lichaam. Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, let op je levensstijl en alles zal vlekkeloos verlopen!

  • 11. 10 x 1 min bergop
  • 12. 45 minuten joggen
  • 13. 2x (8 x 30s) bergop
  • 14. 1 u, met 2 x 10 minuten aan 80 tot 85 % van je max. hartslag
  • 15. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein

Week 4 - Herstelweek.

Deze week nemen we heel wat gas terug om te recupereren van de inspanningen van de afgelopen weken.

  • 16. 45 minuten joggen
  • 17. Rust
  • 18. 45 minuten joggen
  • 19. Rust
  • 20. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 5 - Zware trainingsbelasting

Deze week gaan we er stevig tegenaan maar maak je geen zorgen, we helpen je om je doel te bereiken!

  • 21. 12 x 40s bergop
  • 22. 45 minuten joggen
  • 23. 8 x anderhalve minuut op een helling
  • 24. 5x (4min - 2 min) aan 85 - 90 % van je maximale hartslag
  • 25. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 6 - Tweede intensieve trainingsweek

Deze week is de zwaarste week, volhouden!

  • 26. 15 x 30s bergop
  • 27. 1 uur joggen
  • 28. 3x (6min - 3min) aan 85 - 90 % van je maximale hartslag
  • 29. 6 x 3 min bergop
  • 30. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 7 - Derde intensieve week

Dit is de laatste intensieve trainingsweek. Je zult je nu misschien vooral moe voelen maar je training zal wel degelijk zijn vruchten afwerpen.
Na een lichte trainingsweek, om al die inspanningen te verteren, zul je merken dat je er echt beter voorstaat dan aan het begin van dit programma!

  • 31. 4x (5min - 2min) aan 85 - 90 % van je maximale hartslag
  • 32. 45 minuten joggen
  • 33. 12 x 1 min bergop
  • 34. 1 u, met 15 minuten aan 80 tot 85 % van je maximale hartslag
  • 35. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein

Week 8 - Laatste week van het programma

Je hebt je doel bijna volbracht. Waarom je niet eens wagen aan een korte wedstrijd?

  • 36. 10 x 30s bergop
  • 37. Rust
  • 38. 45 minuten joggen
  • 39. 20 minuten joggen + 3 versnellingen
  • 40. rust of korte wedstrijd

Tip van de coach

"Om je MAS te verbeteren, wissel je intensieve intervaltrainingen af met minder intensieve trainingen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code