Je eerste halve marathon lopen - 10 weken

Tussenliggend 10 weken 3x/week
article rating 4.6/5 289

Om dit trainingschema te kunnen volgen, moet je al 1 uur kunnen lopen zonder stoppen.

Dit schema duurt 10 weken en bestaat uit 2 cycli.
Tijdens de eerste cyclus spreid je de sessies en train je bij voorkeur op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Tijdens de tweede cyclus train je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag, om zo in korte tijd kilometers te maken.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Deel 1: we beginnen langzaam aan.

Je moet minstens één rustdag inlassen tussen twee sessies, om je lichaam te laten wennen aan de belasting.

  • 01. 45 minuten joggen op vlak terrein
  • 02. 45 minuten joggen op hellend terrein
  • 03. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 2 - Deel 1: geleidelijk aan voeren we de looptijd op

Deze week ga je een eerste keer lange tijd lopen. Je zal voldoende moeten drinken tijdens deze sessies, minimum een paar slokken om de 20 minuten. Er zijn verschillende opties om je drank onderweg mee te nemen: een handbidon, een soft flask in je short, een bottle belt of een drinkzak.

  • 04. 45 minuten joggen op vlak terrein
  • 05. 1 uur joggen op hellend terrein
  • 06. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 3 - Deel 1: we blijven het loopvolume opvoeren

Door de opeenvolging van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 07. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 08. 1 uur joggen op hellend terrein
  • 09. Lange wegsessie van 1 uur en 30 min

Week 4 - Deel 1: op het einde van de training versnellen we wat

In sommige trainingen zullen we een sneller interval inbouwen. Het is niet de bedoeling om te sprinten maar om wat sneller te lopen zonder in de problemen te komen.

Als je een hartslagmeter gebruikt, moet je hartslag tijdens het snelle deel rond de 80% liggen.

  • 10. 1 u waarvan 5 min. versneld
  • 11. 1 u waarvan 10 min. versneld
  • 12. Lange wegsessie van 1 uur en 30 min

Week 5 - Herstelweek

Deze week maken we de trainingen een stuk lichter om te herstellen van de inspanningen tijdens de eerste trainingscyclus.
We houden het bij 2 trainingsmomenten, bij voorkeur op woensdag en zaterdag.

  • 13. 45 minuten joggen op vlak terrein
  • 14. Rustdag
  • 15. 45 minuten joggen op vlak terrein

Week 6 - Cyclus 2: we vertrekken op basis van week 4 van cyclus 1

Tijdens deze tweede cyclus train je bij voorkeur woensdag, zaterdag en zondag, om op korte tijd veel kilometers te maken.

  • 16. 1 uur waarvan 5 min. versneld
  • 17. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 18. Lange wegsessie van 1 uur en 30 min

Week 7 - Cyclus 2: we blijven het loopvolume opvoeren

Door de opeenvolging van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 19. 1 uur waarvan 8 min. versneld
  • 20. Lange wegsessie van 1 uur en 15 min
  • 21. Lange wegsessie van 1 uur en 45 min

Week 8 - Cyclus 2: we bereiken de maximale trainingslast

Door de opeenvolging van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 22. 1 uur waarvan 10 min. versneld
  • 23. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 24. Lange wegsessie van 2u

Week 9 - Cyclus 2: we bouwen de trainingslast terug af.

Deze laatste voorbereidingsweek is lichter dan de vorige weken.

Idealiter train je op dinsdag, donderdag en zaterdag, om goed te herstellen na elke training.

  • 25. 1 uur waarvan 10 min. versneld
  • 26. Lange wegsessie van 1 uur en 15 min
  • 27. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 10 - herstel en wedstrijd

Tijd om de trainingsintensiteit wat te verlichten zodat je fris en monter aan de start van je wedstrijd staat.

Eén enkele korte run deze week volstaat, bij voorkeur op woensdag, om in topvorm aan je halve marathon te beginnen.

  • 28. 30 minuten joggen op vlak terrein
  • 29. Rustdag
  • 30. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wil een halve marathon lopen. Je zet geen tijdsdoel maar wil wel alles geven. Het is een stevig doel dat discipline vergt en waaraan je de nodige tijd zal moeten besteden. Samen met wat wilskracht, vastberadenheid en regelmaat zal dit trainingsschema je doen slagen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code