Glooiend terrein - presteren in 6 weken

Tussenliggend 6 weken 4x/week
article rating 4.7/5 59

Je moet al een paar trails op je palmares hebben om dit programma te kunnen volgen.

Dit opbouwende schema, met 4 sessies per week, omvat 5 trainingsweken en een week rust voorafgaand aan je wedstrijd.

Je traint het best op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag, om je sessies optimaal te spreiden.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Hoogteverschillen goed aanpakken

Voor de klimtrainingen ga je best op zoek naar een regelmatige helling die je aan een vloeiend, constant tempo kunt oplopen.

Best met een stijgingspercentage tussen 5 en 7 %, om niet meteen vermoeid te geraken en je tred te kunnen aanhouden.

Kies voor rechte hellingen met een goed wegdek (asfalt of verhard bospad zonder al te veel stenen) zodat je bij elke pas een goede grip hebt, en waar weinig verkeer komt: je moet je kunnen focussen op de kwaliteit van je inspanning, en dan word je liefst niet voortdurend gehinderd.

Geen helling in de buurt? Geen nood! Je kan deze sessie ook afwerken op een loopband met instelbare helling.

  • 01. 12x 30s bergop
  • 02. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 03. MAS 3x (6 min - 2 min), aan 85 % van je maximale hartslag
  • 04. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein

Week 2 - aan je ritme werken

Zelfs al heb je een steile helling in je buurt, je runs op glooiend terrein werk je best af op een route waar je het merendeel van je training kunt blijven rennen.

  • 05. MAS 12 x (1 min - 45 s)
  • 06. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 07. MAS 4x (6 min - 2 min), aan 85 % van je maximale hartslag
  • 08. 1 u. 30 joggen op glooiend terrein

Week 3 - Je klimtrainingen geleidelijk opvoeren

Voor de klimtrainingen ga je best op zoek naar een regelmatige helling die je aan een vloeiend, constant tempo kunt oplopen.

Best met een stijgingspercentage tussen 5 en 7 %, om niet meteen vermoeid te geraken en je tred te kunnen aanhouden.

Kies voor rechte hellingen met een goed wegdek (asfalt of verhard bospad zonder al te veel stenen) zodat je bij elke pas een goede grip hebt, en waar weinig verkeer komt: je moet je kunnen focussen op de kwaliteit van je inspanning, en dan word je liefst niet voortdurend gehinderd.

Geen helling in de buurt? Geen nood! Je kan deze sessie ook afwerken op een loopband met instelbare helling.

  • 09. 4x 1min + 4x 45s + 4x 30s bergop
  • 10. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 11. MAS 5x (5 min - 2 min)
  • 12. 1 u. 45 op glooiend terrein

Week 4 - Geleidelijke opbouw van je specifieke trailtrainingen

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.
Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 13. MAS 6x (1min - 40s) + 6x (40s - 30s)
  • 14. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 15. MAS 4x (8 min - 2 min), aan 85 % van je maximale hartslag
  • 16. 2 uur joggen op glooiend terrein

Week 5 - lichte verlaging van de trainingsbelasting

De grote dag komt eraan. We bouwen je trainingsarbeid lichtjes af, zodat je lichaam de vruchten kan plukken van je inspanningen van de vorige weken.

  • 17. 3 x (3 min + 2 min + 1 min bergop)
  • 18. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 19. MAS 5x (6 min - 2 min), aan 85 % van je maximale hartslag
  • 20. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein

Week 6 - Herstel en wedstrijd

De trainingen worden lichter, zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen.

  • 21. MAS 12x (30s - 30s)
  • 22. 45 minuten joggen
  • 23. Rust
  • 24. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je bent een ervaren trailer en wil presteren op een wedstrijd van minder dan 20 kilometer? Dan is dit plan helemaal op jouw maat!"
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code