Doel: 30 minuten workout met touwspringen
Dit schema is een combinatie van oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en touwspringen en is bedoeld voor mensen die al wat ervaring hebben met touwtjespringen en de verschillende basissprongen goed beheersen (boxer step,
knee lift, dubbele sprong, huppelend springen, ...).
Hoewel deze training erg compleet is, wordt het accent vooral gelegd op een verbetering van de kracht en explosiviteit van de benen.
Voorzorgsmaatregelen:
je moet in goede lichamelijke conditie zijn en de verschillende jumps bij het touwspringen kunnen doen (bijv. boxer step, schaarsprong, dubbele sprong, ... ) om met dit schema te kunnen starten.
schema touwspringen gevorderden
Valery Towanou
Sportcoach
Week 1 - Starten
Concentreer je op de herhaling van de bewegingen, zelfs al is je techniek nog niet helemaal perfect, dan worden de bewegingen na verloop van tijd een automatisme.
-
01. Krachttraining (25 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: huppelend springen en springen met beide voeten samen
-
02
Lunges
-
03
Touwtjespringen met beide voeten samen
-
04
Opdrukken met de handen ver uit elkaar en triceps opdrukken
-
05
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
06
Squat
-
07
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
08
Lunges
-
09
Touwtjespringen met beide voeten samen
-
10
Opdrukken met de handen ver uit elkaar en triceps opdrukken
-
11
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
12
Squat
-
13
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
02. Plyometrische training (29 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: boxer step en side straddle
-
02
Alternerende uitvalspassen en alternerende squats
-
03
Touwtjespringen: Boxer step en dubbele sprong
-
04
Plyometrische lunges en jump squats
-
05
Touwtjespringen: boxer step en op één been springen
-
06
Alternerende uitvalspassen en alternerende squats
-
07
Touwtjespringen: Boxer step en dubbele sprong
-
08
Plyometrische lunges en jump squats
-
09
Touwtjespringen: Boxer step en op één been springen
-
10
Lunges en squats
-
11
Touwtjespringen: Boxer step en dubbele sprong
-
12
Plyometrische lunges en jump squats
-
13
Touwtjespringen: Boxer step en op één been springen
-
03. Core training (27 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: Boxer step en knee lift
-
02
Plankoefening
-
03
Touwtjespringen boxer step en twist
-
04
Zijwaartse plank rechts en links
-
05
Touwtjespringen: boxer step en knee lift
-
06
Plankoefening
-
07
Touwtjespringen boxer step en twist
-
08
Opwaartse tafel
-
09
Touwtjespringen: boxer step en knee lift
-
10
Plankoefening
-
11
Touwtjespringen: boxer step en twist
-
12
Opwaartse tafel
-
13
Touwtjespringen: boxer step en knee lift
Deze sessie duurt 25 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en krachttrainingsoefeningen.
Deze sessie is een uitstekende workout en traint de benen en tegelijk je bovenlichaam
Pas de moeilijkheidsgraad aan door te variëren met het tempo waarmee je de krachttrainingsoefeningen doet
Vergeet niet te drinken. Stretch ook je schouders, kuiten en onderrug.
Deze sessie duurt 29 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en plyometrische oefeningen.
De sessie is een uitstekende workout en goed om meer kracht te krijgen in je benen
Gebruik de opties als de impact te groot is! Blijf de controle behouden....
Vergeet niet te drinken. Stretch ook je kuiten, schouders en onderrug.
Deze sessie duurt 27 minuten en wisselt af tussen: touwtjespringen en spierverstevigende oefeningen.
Deze sessie is een uitstekende workout waarbij je je core versterkt en tegelijk je rug beschermt
Jezelf groot maken is elementair om de spierverstevigende oefeningen goed uit te voeren
Bij deze sessie is de duur belangrijk, focus dus niet op 'mislukte' oefeningen.
Week 2 - Engagement
Pas de moeilijkheidsgraad aan door te variëren met het tempo waarmee je de krachttrainingsoefeningen doet
-
04. Krachttraining (26 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: huppelend springen en springen met beide voeten samen
-
02
Alternerende en plyometrische lunges
-
03
Touwtjespringen: springen met beide voeten samen en twist
-
04
Opdrukken met de handen ver uit elkaar en triceps opdrukken
-
05
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
06
Alternerend squatten
-
07
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
08
Alternerende en plyometrische lunges
-
09
Touwtjespringen met beide voeten samen en twist
-
10
Opdrukken met de handen ver uit elkaar en triceps opdrukken
-
11
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
12
Alternerend squatten
-
13
Touwtjespringen met beide voeten samen en op één been
-
05. Plyometrische training (20 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: boxer step en side straddle
-
02
Alternerende squats en jump squats
-
03
Touwtjespringen: boxer step en dubbele sprong
-
04
Alternerende en plyometrische lunges
-
05
Touwtjespringen: boxer step en op één been springen
-
06
Alternerende squats en jump squats
-
07
Touwtjespringen boxer step en dubbele sprong
-
08
Alternerende en plyometrische lunges
-
09
Touwtjespringen: boxer step en op één been springen
-
06. Core training (21 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: boxer step en knee lift
-
02
Plankoefening
-
03
Touwtjespringen: boxer step en op één been springen
-
04
Actieve zijwaartse plank
-
05
Touwtjespringen: met beide voeten samen en knee lift
-
06
Plankoefening
-
07
Touwtjespringen: boxer step en op één been springen
-
08
Opwaartse tafel en dynamische opwaartse tafel
-
09
Touwtjespringen: boxer step en knee lift
Deze sessie duurt 26 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en krachttrainingsoefeningen.
Deze sessie is een uitstekende workout en traint de benen en tegelijk je bovenlichaam
Pas de moeilijkheidsgraad aan door te variëren met het tempo waarmee je de krachttrainingsoefeningen doet
Supersessies! Deel je prestaties op sociale media via #DecathlonCoach
Deze sessie duurt 20 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en plyometrische oefeningen.
De sessie is een uitstekende workout en goed om meer kracht te krijgen in je benen
Gebruik de opties als de impact te groot is! Blijf de controle behouden....
Focus niet op mislukte oefeningen, vergeet niet te drinken tijdens je sessie en stretch na de sessie
Deze sessie duurt 21 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en spierverstevigende oefeningen.
Deze sessie is een uitstekende workout waarbij je je core versterkt en tegelijk je rug beschermt
Jezelf groot maken is elementair om de spierverstevigende oefeningen goed uit te voeren
Bij deze sessie is de duur belangrijk, focus dus niet op 'mislukte' oefeningen.
Week 3 - Stabilisatie
Aarzel niet om dit programma op je eigen tempo te volgen. Als je het lastig hebt om een beweging uit te voeren, train die dan apart, buiten het trainingsprogramma. Hou vol en verlies vooral de moed niet. Herhaling blijft de beste manier om de bewegingen onder de knie te krijgen en correct uit te voeren.
-
07. Krachttraining (27 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: huppelend springen en springen met beide voeten samen
-
02
Alternerende squats en uitvalspassen
-
03
Touwtjespringen met beide voeten samen en twist
-
04
Diamond push-ups
-
05
Touwtjespringen op één been
-
06
Alternerend squatten
-
07
Touwtjespringen op één been
-
08
Alternerende squats en uitvalspassen
-
09
Touwtjespringen met beide voeten samen en twist
-
10
Diamond push-ups
-
11
Touwtjespringen op één been
-
12
Alternerend squatten
-
13
Touwtjespringen op één been
-
08. Plyometrische training (30 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: met beide voeten samen en side straddle
-
02
Alternerende squats en jump squats
-
03
Touwtjespringen: boxer step en dubbele sprong
-
04
Plyometrische uitvalspassen: enkel en dubbel
-
05
Touwtjespringen: boxer step en dubbele sprong
-
06
Rust
-
07
Alternerende squats en jump squats
-
08
Touwtjespringen: boxer step en dubbele sprong
-
09
Plyometrische uitvalspassen: enkel en dubbel
-
10
Touwtjespringen: boxer step en dubbele sprong
-
11
Rust
-
12
Alternerende squats en jump squats
-
13
Touwtjespringen: boxer step en dubbele sprong
-
14
Plyometrische uitvalspassen:
-
15
Touwtjespringen: boxer step en dubbele sprong
-
09. Core training (21 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: springen met beide voeten samen en twist
-
02
Mountain climber
-
03
Touwtjespringen op één been en side to side
-
04
Combo planken voor sterke buikspieren
-
05
Touwtjespringen met beide voeten samen en knee lifts
-
06
Mountain climber
-
07
Touwtjespringen op één been en side tot side
-
08
Opwaartse tafel
-
09
Touwtjespringen met beide voeten samen en knee lift
Deze sessie duurt 27 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en krachttrainingsoefeningen.
Deze sessie is een uitstekende workout en traint de benen en tegelijk je bovenlichaam
Pas de moeilijkheidsgraad aan door te variëren met het tempo waarmee je de krachttrainingsoefeningen doet
Pas de moeilijkheidsgraad aan door te variëren met het tempo waarmee je de krachttrainingsoefeningen doet
Deze sessie duurt 30 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en plyometrische oefeningen.
De sessie is een uitstekende workout en goed om meer kracht te krijgen in je benen
Neem tussen elke ronde de tijd om weer op adem te komen en wat te drinken.
Neem de tijd om je ademhaling weer onder controle te krijgen terwijl je actief stapt en vergeet niet goed te drinken
Deze sessie duurt 21 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en spierverstevigende oefeningen.
Deze sessie is een uitstekende workout waarbij je je core versterkt en tegelijk je rug beschermt
Bij alle dynamische spierverstevigende oefeningen moet de focus liggen op de stabilisatie van schouders en bekken
Bij deze sessie is de duur belangrijk, focus dus niet op 'mislukte' oefeningen.
Week 4 - Consolidatie
Als je een beweging nog niet helemaal onder de knie hebt, ga dan door en doe een beweging die je wel beheerst
-
10. Krachttraining (27 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: Huppelend springen en springen met beide voeten samen.
-
02
Alternerende squats en uitvalspassen
-
03
Touwtjespringen met beide voeten samen en twist
-
04
Combinatie triceps en diamond push-ups
-
05
Touwtjespringen op één been
-
06
Alternerend squatten
-
07
Touwtjespringen op één been
-
08
Alternerende squats en uitvalspassen
-
09
Springen met beide voeten samen en twist
-
10
Combinatie triceps en diamond push-ups
-
11
Touwtjespringen op één been
-
12
Alternerend squatten
-
13
Touwtjespringen op één been
-
11. Plyometrische training (27 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: Springen met beide voeten samen en side straddle
-
02
Alternerende uitvalspassen
-
03
Touwtjespringen met beide voeten samen en dubbele sprong
-
04
Plyometrische uitvalspassen:
-
05
Touwtjespringen met beide voeten samen en dubbele sprong
-
06
Alternerende uitvalspassen
-
07
Touwtjespringen met beide voeten samen en dubbele sprong
-
08
Plyometrische uitvalspassen
-
09
Touwtjespringen met beide voeten samen en dubbele sprong
-
10
Alternerende uitvalspassen
-
11
Touwtjespringen met beide voeten samen en dubbele sprong
-
12
Plyometrische uitvalspassen
-
13
Touwtjespringen met beide voeten samen en dubbele sprong
-
12. Core training (20 min)
-
01
Opwarmen met touwtjespringen: Knee lift en twist
-
02
Mountain climber
-
03
Knee lift en boxer step
-
04
Zijwaarts planken met op en neer bewegen
-
05
Touwtjespringen op één been en side to side
-
06
Mountain climber
-
07
Knee lift en boxer step
-
08
Opwaartse tafel: bekken optillen en planken voor sterke buikspieren
-
09
Touwtjespringen op één been en side to side
Deze sessie duurt 27 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en krachttrainingsoefeningen.
Deze sessie is een uitstekende workout en traint de benen en tegelijk je bovenlichaam
Pas de moeilijkheidsgraad aan door te variëren met het tempo waarmee je de krachttrainingsoefeningen doet
Super! Merk je hoeveel vorderingen je hebt gemaakt sinds je met dit trainingsschema begonnen bent? Aarzel niet om je prestaties te delen op sociale media!
Deze sessie duurt 27 minuten en is een afwisseling van: touwtjespringen en plyometrische oefeningen.
De sessie is een uitstekende workout en goed om meer kracht te krijgen in je benen
Neem 30 seconden tot een minuut recuperatie tussen elke ronde als je te veel buiten adem bent
Dit was een uitstekende sessie! Je bent aan het einde van het schema, vergeet niet om aan dit schema een score toe te kennen en te laten weten wat je ervan vond.
Deze sessie van 20 minuten wisselt touwtjespringen af met spierverstevigende oefeningen voor een ijzersterke core en om je rug te beschermen.
Bij alle dynamische spierverstevigende oefeningen moet de focus liggen op de stabilisatie van schouders en bekken
Bij deze sessie is de duur belangrijk, focus dus niet op 'mislukte' oefeningen.
Tip van de coach
Valery Towanou
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
