Ik begin met cardioboksen

Beginner 4 weken 3x/week

article rating 4.8/5 34

Dit programma omvat 3 fasen:
- een opwarmingsfase waarin je de basisbewegingen leert en je lichaam voorbereidt.
- een intensieve schaduwboksfase waarin we boksbewegingen uitvoeren en cardio- en krachttrainingsoefeningen combineren.
- een cooling-downfase waarin je kunt stretchen en recupereren van de sessie.

Zo ontwikkel je zowel je uithoudingsvermogen als je volledige buikgordel. Deze laatste wordt vooral belast tijdens boksbewegingen en touwtjespringen. Het is inderdaad nodig om je buikspieren aan te spannen om een stabiele houding en een goed evenwicht te behouden.
Je gaat je volledige lichaam trainen en ook je coördinatie.

Alison Dapvril

Sportcoach

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Kennismaking met de bewegingen

Concentreer je op de uitvoering van de bewegingen. Let op dat je het ellebooggewricht niet overstrekt.

01. Kennismaking met de bewegingen van het bovenlichaam (28 min)

Sessie 1 : Kennismaking met de bewegingen van het bovenlichaam (28 min)

Je gaat de basisbewegingen van het boksen ontdekken en ook verschillende oefeningen om je spieren op te bouwen.

Tip alvorens je sessie de starten

Maak plaats om je heen en neem een fles water. Wees op je hoede bij de oefening 'schaar'.

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (75 sec.)
05
Halve squat (75 sec.)
06
Hielen en billen (60 sec.)
07
Halve squat (60 sec.)
08
Hielen en billen (45 sec.)
09
Voorstelling van circuit 1 (35 sec.)
10
Circuit 1 (5 min.)
11
Voorstelling van circuit 2 (35 sec.)
12
Circuit 2 (5 min.)
13
Voorstelling van circuit 3 (35 sec.)
14
Circuit 3 (2 min. 20 sec)
15
Stretchen van de schouders (30 sec.)
16
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
17
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
18
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
19
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

02. Kennismaking met de bewegingen van het onderlichaam (26 min)

Sessie 2 : Kennismaking met de bewegingen van het onderlichaam (26 min)

Je gaat je benen activeren, hiervoor is een goede warming-up essentieel.

Tip alvorens je sessie de starten

Probeer je benen niet te hoog op te tillen, richt je op dit moment op je middel.

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Twist (60 sec.)
03
Mobilisatie van heup- en schoudergewrichten (60 sec.)
04
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
05
Stretching van de lendenspier (60 sec.)
06
Halve squat (60 sec.)
07
Hielen en billen (45 sec.)
08
Voorstelling van circuit 1 (35 sec.)
09
Circuit 1 (5 min.)
10
Voorstelling van circuit 2 (30 sec.)
11
Circuit 2 (4 min 30 sec)
12
Voorstelling circuit 3 (30 sec.)
13
Circuit 3 (1 min. 50 sec)
14
Stretching van de lendenspier (60 sec.)
15
Benen uit elkaar en aan de enkels raken (60 sec.)
16
Kinderhouding (60 sec.)
17
Stretchen van de armen naar achteren (60 sec.)
18
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Ik nodig je uit om de stretching de volgende dag opnieuw te doen.

03. Bovenlichaam + onderlichaam (21 min)

Sessie 3 : Bovenlichaam + onderlichaam (21 min)

Je gaat het bovenlichaam en het onderlichaam activeren terwijl je alle spieren blijft versterken

Tip alvorens je sessie de starten

Denk er altijd aan om snel in en uit te ademen

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Warming-up van de kuiten (2 x 20 sec.)
06
Voorstelling circuit 1 (50 sec.)
07
Circuit 1 (3 min. 50 sec)
08
Circuit 1 #2 (5 min.)
09
Voorstelling circuit 2 (25 sec.)
10
Circuit 2 (1 min. 50 sec)
11
Stretchen van de schouders (30 sec.)
12
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
13
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
14
Zelfvergroting (60 sec.)
15
Benen uit elkaar en aan de enkels raken (60 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

Week 2 - Cardiotraining

Adem zoveel mogelijk terwijl je je buikspieren aanspant

04. Klaarmaken voor het touwtjespringen (21 min)

Sessie 4 : Klaarmaken voor het touwtjespringen (21 min)

Zoals de titel al doet vermoeden, gaan we het springtouw integreren. Hiermee kan je je cardio en je buikspieren trainen. Je kuiten zullen ook een beetje prikken.

De juiste afstelling van je springtouw: plaats een voet in het midden van het touw en breng de handgrepen omhoog langs je lichaam. Voor een beginner moeten de handgrepen op schouderhoogte komen.

Succes!

Tip alvorens je sessie de starten

Neem de tijd om het springtouw te testen. Als je er niet mee vertrouwd bent, doe dan alsof je een onzichtbaar touw hebt.

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Opwarming van de lendenspier (60 sec.)
05
Ter plaatse lopen (2 min)
06
Touwtjespringen (2 minuten)
07
Circuit 1 (3 min.)
08
Circuit 2 (4 min.)
09
Stretchen van de schouders (30 sec.)
10
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
11
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
12
Zelfvergroting (60 sec.)
13
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

05. Cardiotraining en touwtjespringen (27 minuten)

Sessie 5 : Cardiotraining en touwtjespringen (27 minuten)

Na ga je je cardio trainen met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, gevolgd door een korte springtouwoefening.

Tip alvorens je sessie de starten

Als je wilt recupereren, blijf dan niet stilstaan maar wandel dan een beetje rond.

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Ter plaatse lopen (2 min)
06
Touwtjespringen (2 min 45 sec)
07
Circuit 1 (4 min.)
08
Voorstelling circuit 2 (25 sec.)
09
Circuit 2 (5 min.)
10
Stretchen van de schouders (30 sec.)
11
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
12
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
13
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
14
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Vergeet niet te drinken!

06. Versteviging van de buikgordel (25 min)

Sessie 6 : Versteviging van de buikgordel (25 min)

Nu ga je vooral je buikspieren trainen.

Maak je klaar!

Tip alvorens je sessie de starten

Zorg voor een stabiele houding.

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Ter plaatse lopen (30 sec.)
06
Touwtjespringen (60 seconden)
07
Touwtjespringen (2 min 45 sec)
08
Voorstelling van circuit 1 (25 sec.)
09
Circuit 1 (3 min.)
10
Voorstelling circuit 2 (25 sec.)
11
Circuit 2 (3 min. 30)
12
Stretchen van de schouders (30 sec.)
13
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
14
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
15
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
16
Benen uit elkaar en aan de enkels raken (60 sec.)
17
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

Week 3 - Full body-boksen

Denk eraan om je buikspieren aan te spannen gedurende de hele sessie

07. Training van de borstspieren (21 min)

Sessie 7 : Training van de borstspieren (21 min)

We doen nu oefeningen om je borstspieren en schouders te trainen zodat hun kracht en explosiviteit ontwikkeld wordt.

Tip alvorens je sessie de starten

Ontspan je schouders als ze te warm worden en herbegin dan zo snel mogelijk.

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist
05
Halve squat (45 sec.)
06
Hielen en billen (45 sec.)
07
Touwtjespringen (90 seconden)
08
Voorstelling circuit 1 (50 sec.)
09
Circuit 1 (3 min 40 sec)
10
Circuit 1 #2
11
Touwtjespringen (3 x 30 sec.)
12
Stretchen van de schouders (30 sec.)
13
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
14
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
15
Zelfvergroting (60 sec.)
16
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

08. Maximale opwarming (26 min)

Sessie 8 : Maximale opwarming (26 min)

Je gaat dezelfde bewegingen meerdere keren herhalen om je spieren op te warmen en zoveel mogelijk calorieën te verbranden.

Tip alvorens je sessie de starten

Neem een pauze als dat nodig is, en herneem daarna de oefening. Niet opgeven!

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Halve squat (45 sec.)
06
Hielen en billen (45 sec.)
07
Halve squat (45 sec.)
08
Hielen en billen (45 sec.)
09
Touwtjespringen (3 x 30 sec.)
10
Sumo squats (2 min 45 sec)
11
Touwtjespringen (2 min 45 sec)
12
Commandoplanken (2 min 15 sec)
13
Schaduwboksen en -trappen (2 min 15 sec)
14
Stretchen van de schouders (30 sec.)
15
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
16
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
17
Zelfvergroting (60 sec.)
18
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

09. Cardiotraining (32 min)

Sessie 9 : Cardiotraining (32 min)

Nu ga je vooral je cardio trainen met behulp van het springtouw

Tip alvorens je sessie de starten

Als je wilt recupereren, blijf dan niet stilstaan maar wandel een beetje rond.

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Ter plaatse lopen (3 x 30 sec.)
06
Touwtjespringen (4 x 30 sec.)
07
Circuit 1 (4 min.)
08
Voorstelling circuit 2 (25 sec.)
09
Circuit 2 (5 min.)
10
Touwtjespringen (4 x 30 sec.)
11
Stretchen van de schouders (30 sec.)
12
Stretchen van de onderarm
13
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
14
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
15
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Goed zo! Rust voldoende uit zodat je fit bent voor de volgende week

Week 4 - Challenge boksen

In deze laatste week probeer je je grenzen te verleggen! Maak je hoofd leeg.

10. Challenge schaduwboksen (25 min)

Sessie 10 : Challenge schaduwboksen (25 min)

Hier ga je je hartslag maximaal verhogen tijdens de fasen met schaduwboksen.

Tip alvorens je sessie de starten

Luister naar dynamische muziek om je te stimuleren!

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Halve squat (45 sec.)
06
Hielen en billen (45 sec.)
07
Halve squat (45 sec.)
08
Hielen en billen (45 sec.)
09
Combinatie van schaduwboksen en -trappen (2 min. 25 sec)
10
Combinatie van schaduwboksen en -trappen (3 min.)
11
Combinatie van schaduwboksen en -trappen (2 min. 10 sec)
12
Planken (90 seconden)
13
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
14
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
15
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
16
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

11. Challenge touwtjespringen (30 minuten)

Sessie 11 : Challenge touwtjespringen (30 minuten)

Nu ga je touwtjespringen op je eigen tempo.

Tip alvorens je sessie de starten

Adem in, blaas uit en herbegin!

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Ter plaatse lopen (3 x 30 sec.)
06
Touwtjespringen (4 x 30 sec.)
07
Circuit 1 (4 min.)
08
Voorstelling circuit 2 (25 sec.)
09
Circuit 2 (5 min.)
10
Touwtjespringen (3 x 30 sec.)
11
Stretchen van de schouders (30 sec.)
12
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
13
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
14
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
15
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Vergeet niet te drinken!

12. Challenge schaduwboksen en touwtjespringen (29 min.)

Sessie 12 : Challenge schaduwboksen en touwtjespringen (29 min.)

Ditmaal doen we een combinatie van schaduwboksen en touwtjespringen. Je hartslag zal maximaal zijn bij deze laatste sessie op beginnersniveau.

Tip alvorens je sessie de starten

Hou je klaar om alles te geven! Nu is het aan jou!

Sessie oefeningen

01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
04
Twist (60 sec.)
05
Halve squat (45 sec.)
06
Hielen en billen (45 sec.)
07
Halve squat (45 sec.)
08
Hielen en billen (45 sec.)
09
Combinatie van schaduwboksen en -trappen (2 min. 10 sec)
10
Combinatie van schaduwboksen en -trappen (3 min.)
11
Combinatie van schaduwboksen en -trappen (2 min. 10 sec)
12
Planken (90 seconden)
13
Touwtjespringen (3 x 30 sec.)
14
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
15
Stretchen van de lendenspier (60 sec.)
16
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
17
Zelfvergroting (60 sec.)

Advies na je sessie

Blijf wat langer stretchen voor een beter herstel.

Tip van de coach

"We zitten op een beginnersniveau met dit 4 weken durende programma dat 3 sessies omvat. We zullen ons concentreren op de basisbewegingen. Een goede uitvoering is essentieel om je cardio en spieren goed te trainen. Ik raad je aan om één dag op twee te trainen zodat je lichaam voldoende kan recupereren."

Alison Dapvril

Sportcoach

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇

4.5/5
op onze programma's

100% gratis app

4.5/5

Ik begin met cardioboksen

Alison Dapvril

Week 1 - Kennismaking met de bewegingen

Week 2 - Cardiotraining

Week 3 - Full body-boksen

Week 4 - Challenge boksen

Tip van de coach

Alison Dapvril

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach? Het kan hier 👇

Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇